📰В первой статье я писала, что мне задавали вопрос как можно бороться с беспокойством, что что-то не сделано и нужно торопиться даже если нет срочных задач, а в голове прокручивается список дел и многие задачи форсируются, хотя их можно было бы спокойно выполнить позже.
И поскольку из подробностей - это все, ответить я на него однозначно не могла, но у меня есть 4 гипотезы и также я предложу инструменты самопомощи относительно каждой выдвинутой гипотезы, в данной статье я размещу две вторые и вместе с тем последние гипотезы.
Вдруг в одной из них или в нескольких вы узнаете себя, а инструменты как раз в этом помогут, поехали! ✌🏻
В прошлой статье я выдвинула гипотезы об эффекте незавершенности и тревожном прокручивании, а теперь моя третья гипотеза
💡трретья гипотеза - наш любимый старыйдобрый перфекционистский контур.
Это если у вас внутри вероятность совершения ошибки рождает чувство опасности, то мозг форсирует завершение задач ради снижения дискомфорта, а связь перфекционистских озабоченностей с дистрессом (зловредный стресс, который еще и, зараза, копится) часто идёт через руминации (пережёвывание ошибок, тягучая мысленная жвачка, довольно навязчивая) и беспокойство.
🤺самопомощь: Если вы узнаёте в себе перфекционистский контур, то полезно бы рассмотреть ради чего происходит описываемое форсирование. Есть ли ощущение, что если закончите все задачи, то станет легче? Насколько важен сам факт завершения как результат? И тут опять замкнутость, ибо за счёт руминаций и постоянной самопроверки напряжение только копится.
Здесь можно очень интересно экспериментировать с незавершённостью, например намеренно оставлять мелкие задачи незакрытыми и наблюдать, что катастрофы не происходит, а уровень напряжения со временем снижается.
Перфекционист часто стремится к идеалу больше не из любви к качеству (качество любят не только перф-ты), а из страха перед ошибкой, поэтому инструмент здесь заключается не в том, чтобы сделать хуже, а просто попробовать не спасать результат и посмотреть, выдерживается ли это состояние.
- 💡четвертая гипотеза
Гипотеза: ощущение постоянной срочности (time urgency)
Здесь вот прям фокус не на проблеме и не на количестве дел, и даже не на тревоге как таковой, а в устойчивом ощущении, что время поджимает и даже когда вроде нет дедлайнов, тело и мышление живут в режиме спешки. Это состояние описывается в исследованиях как «time urgency» и это компонент поведенческого паттерна, связанного с хроническим напряжением и повышенной мобилизацией. 🏃
Причем носитель паттерна может быть вполне организованным, рациональным и даже спокойным на уровне мыслей, но при этом постоянно ускоренным на уровне тела и действий.
🧠 Сейчас опять немного про мозг и привычки)
Итак, мозг привыкает к режиму постоянной готовности и внимание сужается, действия ускоряются, а паузы переживаются как опасные или непродуктивные
Со временем этот режим перестаёт быть реакцией на реальные требования среды с ее дедлайнами и великими спешками, и становится автоматической деталькой нервной системы. Такая срочность ощущается давящим фоном, а не в результате ответа на конкретную задачу, с которой реально надо б поторопиться.
В общем речь про сбой регуляции темпа и возбуждения.
🤸Инструменты самопомощи:
Работа не со списком дел, а с темпом!)))
Добавление планов или оптимизация задач в этом случае скорее не помогут и даже усилилят ощущение гонки. Инструмент здесь не ускорять и не оптимизировать, а намееееренно снижаааать темп выполнения отдельных действий.
🔍Научная логика: замедление даёт нервной системе сигнал безопасности и снижает уровень физиологической мобилизации, из которой и растёт ощущение срочности.
План реализации:
✔делать одну задачу в осознанно более мееедленном темпе
✔не переключаться, даже если зачесалось)))
✔попробовать заметить импульс этого слипстрима, но не следовать ему
✔«Насильственные»паузы (по будильнику или приложению), вот прям все бросать и паузить!) 😁
Например,
✔на 30–60 секунд перевести внимание на дыхание (это очень круто работает!)
✔осмотреть пространство
✔почувствовать опору тела, вспомнить про свои ступни, пожамкать ими пол.
✔попробуйте сфокусироваться на одном следующем шаге, а не на всём пути или всех задачах.
При постоянной срочности мозг одновременно держит слишком много будущих шагов (знаю сама каково это), и из-за этого вы начинаете опаздывать еще до начала) Короче, сознательно сужаете горизонт))
❤🔥Итог по четверым гипотезам:
❣Если после чёткого плана становится легче, то это ближе к эффекту незавершённости.
❣Если после работы с мыслями становится легче, то это скорее тревожное прокручивание.
❣А если легче становится только после замедления и пауз, то это именно настройка срочности, потому что в этом случае работать нужно не с мышлением, а с ритмом и состоянием нервной системы, то есть лучше перестать пылесосить тайгу, чем вот это вот все)
ссылка на первую статью: https://www.b17.ru/article/818216/?prt=1268334
Наконец-то я закончила и надеюсь, что автору вопроса что-то поможет, а то и еще кому-нибудь, ciao❤🔥
Автор: Ковальчук Елена Михайловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru