Это блюдо — классика ПП: много белка, клетчатки, витаминов, минимум жира и сложных углеводов. Готовится легко и быстро Время приготовления: 40-45 минут
Категория: Обед или ужин
КБЖУ на 1 порцию (примерно): ~300 ккал, Белки: 35 г, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г Ингредиенты (на 2 порции): Пошаговый рецепт: Важные советы и вариации (ключевые принципы ПП): Приятного аппетита! Это базовый рецепт, на основе которого можно создавать десятки разных полезных блюд.
Это блюдо — классика ПП: много белка, клетчатки, витаминов, минимум жира и сложных углеводов. Готовится легко и быстро
Куриная грудка с овощами в духовке
Время приготовления: 40-45 минут
Категория: Обед или ужин
КБЖУ на 1 порцию (примерно): ~300 ккал, Белки: 35 г, Жиры: 8 г, Углеводы: 20 г
Ингредиенты (на 2 порции):
- Для курицы:Куриное филе (грудка) — 2 шт. (около 400 г)
Натуральный йогурт (или горчица) — 2 ст. л.
Специи: паприка сладкая, чесночный порошок (или свежий чеснок), сушеные травы (прованские, базилик), соль, черный перец — по вкусу.
Сок половинки лимона (по желанию). - Для овощей:Кабачок (цукини) — 1 шт. (средний)
Болгарский перец — 1-2 шт. (разных цветов)
Брокколи (или цветная капуста) — 200 г
Лук красный — 1 шт.
Оливковое масло — 1 ч. л. (для сбрызгивания)
Соль, перец, травы — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Подготовка. Разогрейте духовку до 200°C. Противень застелите бумагой для выпечки или силиконовым ковриком.
- Маринад для курицы. Куриное филе промойте, обсушите бумажным полотенцем. Сделайте неглубокие надрезы по диагонали для лучшего пропитывания. В миске смешайте йогурт (или горчицу), лимонный сок и все специи. Обмажьте грудку со всех сторон маринадом и отложите.
- Подготовка овощей. Кабачок нарежьте полукружиями, болгарский перец — широкой соломкой, лук — крупными кольцами. Брокколи разберите на соцветия. Чем крупнее нарезка, тем больше витаминов сохранится.
- Сборка. На противень выложите овощи. Слегка сбрызните их оливковым маслом (буквально пол чайной ложки), посолите и поперчите. Перемешайте руками. В центр между овощами положите куриные грудки.
- Запекание. Отправьте противень в разогретую духовку на 25-30 минут. Ориентируйтесь на свою духовку. Готовность курицы проверьте проколом ножа: должен вытекать прозрачный сок. Чтобы курочка получилась с красивой корочкой, можно за 5 минут до готовности включить гриль.
- Подача. Дайте блюду немного «отдохнуть» 3-5 минут после духовки. Подавайте горячим, можно посыпать свежей зеленью (петрушка, кинза, укроп).
Важные советы и вариации (ключевые принципы ПП):
- Без масла: Чтобы сделать блюдо еще менее калорийным, маринуйте курицу просто в специях и лимонном соке, а овощи запекайте без масла. Они дадут собственный сок.
- Замена овощей: Отлично подойдут спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, помидоры черри, морковь, тыква.
- Углеводы на гарнир: Если нужен более сытный обед, подайте с порцией (40-50 г в сухом виде) гречки, киноа, бурого риса или чечевицы, приготовленных без масла.
- Соус: Приготовьте натуральный соус: смешайте натуральный йогурт с мелко рубленым укропом/чесноком и щепоткой соли.
- Не пересолите! Соль задерживает воду. Используйте больше трав и специй для вкуса.
Приятного аппетита! Это базовый рецепт, на основе которого можно создавать десятки разных полезных блюд.