"Ангелина Викторовна, я же ем только полезное! Каша по утрам, на воде, без масла!" - возмущалась моя пациентка, Галина Петровна, глядя на свои анализы. Сахар - 7.5, вес стоит на месте, а к обеду руки дрожат от голода.
За 25 лет практики я видела сотни таких историй. Мы привыкли считать овсянку "королевой завтраков". Нам внушили это с детского сада. Но никто не объяснил, что овсянка овсянке рознь. Сегодня я расскажу, почему ваша любимая каша-"минутка" может работать как бомба замедленного действия для ваших сосудов, и как превратить этот завтрак из врага обратно в друга.
Информация носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Подмена понятий в вашей тарелке
Давайте честно: какую овсянку вы варите? Ту, грубую, которую нужно томить 20 минут? Или ту, что "залил кипятком и готово"?
В 90% случаев мои пациенты выбирают второе. Это быстро, удобно и... опасно. Производители, чтобы каша заваривалась моментально, расплющивают зерно, удаляют грубую оболочку (клетчатку) и подвергают его мощной гидротермической обработке. В итоге в вашей тарелке оказывается не полезный злак, а чистый крахмал, который усваивается так же быстро, как сахар из газировки.
Инсулиновые качели: почему мы толстеем
Когда вы съедаете тарелку мягкой, разваренной каши натощак, происходит следующее. Глюкоза лавиной поступает в кровь. Поджелудочная железа в панике выбрасывает огромную дозу инсулина, чтобы распихать этот сахар по клеткам.
Инсулин - это гормон-строитель, но он же - главный "сторож" жировых запасов. Пока инсулин высок, жиросжигание блокируется полностью. Более того, он резко обрушивает уровень сахара вниз. И уже через час-два после "полезного завтрака" вы чувствуете зверский голод, слабость и раздражение. Вы снова идете пить чай с печеньем. Круг замкнулся.
Фитиновая кислота: похититель кальция
В мединституте нас учили биохимии, и там есть интересный нюанс. Овес содержит фитиновую кислоту. Это вещество работает как магнит для минералов - оно связывает кальций, железо и цинк в кишечнике и выводит их, не давая усвоиться.
Для женщины 50+, у которой и так высок риск остеопороза, ежедневная овсянка (особенно без добавления молочных продуктов или белка) может стать фактором, крадущим прочность костей. Я не призываю отказаться от овса совсем, я призываю не делать его моно-диетой.
"Клей" для сосудов
Что происходит с избытком сахара, который инсулин не успел растащить по клеткам? Он начинает "гликировать" белки. Проще говоря - засахаривать их.
Представьте, что вы пролили сироп на клавиатуру. Клавиши залипают. То же самое происходит с гемоглобином и коллагеном сосудов. Стенки сосудов становятся хрупкими, теряют эластичность. На поврежденные места тут же "садится" холестерин, пытаясь залатать дыру. Так начинается атеросклероз. И виной тому не жирное мясо, а тот самый лишний крахмал по утрам.
Ошибка добавок: десерт вместо еды
Вспомните, чем вы заправляете кашу? "Ну, сахара я не кладу, только мед и сухофрукты!" - гордо говорят пациенты.
Но для организма мед - это тот же сахар. А сухофрукты (особенно финики или изюм) - это концентрированная фруктоза. В итоге ваш завтрак превращается в углеводную бомбу мощностью в 600-700 калорий, где почти нет белка и полезных жиров. Это не еда, это десерт.
Как вернуть овсянке пользу?
Означает ли все это, что овсянку нужно выбросить? Нет. Овес - прекрасный продукт, если он правильный.
Грубый Геркулес "Монастырский" или цельная крупа, которая варится 20-30 минут - это источник бета-глюканов, которые чистят кишечник. Секрет в том, чтобы не варить её до состояния клейстера и обязательно добавлять белок (яйцо, сыр) и жиры (масло). Это снизит гликемический индекс всего блюда в два раза.
План действий: реабилитация завтрака за 4 недели
Давайте переучивать организм с "сахарной иглы" на нормальное топливо.
- НЕДЕЛЯ 1 - РЕВИЗИЯ ШКАФА. Выбрасываем все пакетики с надписями "моментальная", "с клубникой", "3 минуты". Покупаем пачку самого дешевого, грубого Геркулеса, на которой написано "Варить 15-20 минут" .
- НЕДЕЛЯ 2 - БЕЛКОВЫЙ БУФЕР. Начинайте завтрак не с каши. Сначала съешьте вареное яйцо или кусок сыра. И только потом - овсянку. Белок создаст "подушку", и сахар в крови будет подниматься плавно, а не скачком .
- НЕДЕЛЯ 3 - МАСЛО НЕ ИСПОРТИТ. Перестаньте давиться кашей на воде. Добавьте кусочек сливочного масла 82% или ложку льняного масла в готовую кашу. Жиры необходимы для усвоения витаминов и долгой сытости .
- НЕДЕЛЯ 4 - СЛУШАЕМ СЕБЯ. Сравните ощущения. Если раньше к 11 утра вы искали конфету, то теперь вы спокойно доживаете до обеда. Ушла ли сонливость после еды? .
Вы готовы к переменам?
Здоровье начинается не в аптеке, а на кухне. Перестаньте кормить свои сосуды клейстером, дайте им настоящую энергию.
А какую овсянку едите вы? Замечали ли вы, что после каши быстро хочется есть снова? Напишите в комментариях, обсудим ваши завтраки.
Берегите себя, а я помогу знаниями. Ваша Ангелина.