Мне приятно, если поступает «заказ» на разбор определенной темы. Вчера, в комментариях к статье про обиды Аня @Мой путь в мире ОВЗ попросила осветить тему обиды на саму себя, самокопания и самобичевания.
В моем понимании все три вышеназванных понятия хорошо умещаются в термин «руминация». Поговорим о ней?
Руминация — это навязчивое многократное прокручивание в голове негативных мыслей, воспоминаний или переживаний. Более простой и известный нам психологический термин для данного явления — мысленная жвачка.
По каким признакам можно определить руминацию:
- длительное прокручивание мыслей (порой занимает годы);
- провоцирует стресс, беспокойство и тревогу;
- энергозатратный, но безрезультатный процесс;
- фокус на проблеме, а не на её решении.
Руминацию отличает фиксирование на:
- прошлом. Анализ ошибок, проигрывание неприятных ситуаций и поиск альтернативных решений для них;
- будущем. Тревожные размышления о будущих негативных сценариях вне нашего контроля;
- здоровье. Фиксация на телесных ощущениях, страх серьезных заболеваний;
- собственной личности. Самокритика, убеждение в собственной несостоятельности.
Среди причин возникновения руминации называют перфекционизм, низкую самооценку, пережитые психотравмирующие события, жизнь в постоянном стрессе.
Руминация негативно влияет на наше ментальное здоровье, так как создает устойчивый негативный эмоциональный фон, снижает продуктивность и концентрацию внимания, провоцирует психосоматику (бессонница, головные боли, проблемы с аппетитом), осложняет отношения с людьми.
Как самостоятельно справляться с руминацией?
- Отслеживание мыслей. Записывать навязчивые мысли, чтобы увидеть их повторяемость и иррациональность.
- Практика осознанности. Техники заземления, медитации, дыхательные упражнения.
- Физические упражнения. Регулярная физическая активность снижает уровень стресса и поднимает настроение.
- Переключение внимания. Заняться делом, требующим концентрации (например, уборка или чтение).
Профилактика навязчивых размышлений
Для снижения склонности к руминации рекомендуют развивать позитивное мышление, практиковать благодарность (например, каждый день отмечать три хороших момента), поддерживать общение с приятными вам людьми, соблюдать режим сна и питания, осваивать техники релаксации.
Я и руминация
Сейчас мысленная жвачка меня не беспокоит. Раньше было иначе: ссоры с близкими, конфликтные или стрессовые ситуации на работе, какие-то болезненные/стыдные сцены из прошлого, переживания о будущем могли бесконечно стоять на репите в моей голове, обрастая каждый раз всё новым и новым витком самокопания и деструктивных мыслей.
В моем случае не было бы счастья да несчастье помогло. Стоило прийти к точке невозврата, начать лечение у психотерапевта, отнестись к нему максимально ответственно, и я аккуратно и экологично утилизировала многолетнюю мысленную жвачку.
Жизнь от этого не превратилась в розовые облачка с радужными единорогами. Всё также случаются неприятности, разочарования, конфликты и стрессы, но выученные раз и навсегда стратегии и инструменты совладания с ними (преимущественно КПТ и АСТ) неплохо повышают качество жизни.
Взять даже какой-нибудь негативный комментарий на Дзене в мой адрес или в адрес автора дружественного канала. Они меня сильно расстраивают, не скрою.
Я признаю сильную негативную эмоцию в моменте. Не борюсь с ней, принимаю её. Пытаюсь просто прожить этот неприятный отрезок времени, пока она живет в моей голове. Постепенно шторм беспокойных мыслей на этот счет стихает.
То есть я официально разрешаю себе погневаться пару часов, признаюсь сама себе, что чьи-то слова меня расстроили и задели, а потом тихо, спокойно и мирно для своей психики отпускаю эту ситуацию навсегда.
Расскажите, как у вас обстоят дела с самобичеванием, руминацией или мысленной жвачкой? Попадались в их коварные сети?
Буду благодарна, если поделитесь своими шагами к себе, а также новостями, радостями, горестями и всем, чем пожелаете❤️🩹