Проблема с белком почти всегда выглядит одинаково. Человек ест регулярно, не голодает, калорий вроде хватает, а белок всё равно не добирается.
Причина простая: белок — самый неудобный компонент питания. Его сложнее всего добрать без готовки. Он не лежит «по умолчанию» в перекусах и редко появляется в рационе сам по себе. Если его не учитывать специально, он почти всегда выпадает.
Поэтому дефицит белка чаще всего встречается не у тех, кто плохо питается, а у тех, кто не готовит.
Почему «без готовки» почти всегда означает меньше белка
Большая часть удобной еды — это углеводы и жиры.Булки, снеки, готовые блюда, десерты, перекусы закрывают калории, но почти не дают строительного материала. Белок либо требует готовки, либо осознанного выбора. Если этого выбора нет, рацион может быть сытным, но бедным по составу.
Отсюда типичная картина: к вечеру тянет на сладкое, еда не держит сытость, энергии меньше, чем хотелось бы.
Как понять, что белка не хватает (по ощущениям)
Это не диагноз, но частые маркеры:
1) после еды быстро снова хочется перекусить
2) сильнее тянет на сладкое ближе к вечеру
3) сытость “не держится”, особенно после быстрых перекусов
4) сложнее восстанавливаться, больше усталости
Если это про тебя — почти всегда стоит начать с простого: добрать белок в 2–3 приёмах пищи.
Белок без готовки: что можно использовать на практике
Если убрать крайности, варианты есть. И они давно всем знакомы.
Готовое мясо с простым составом.
Ветчина из индейки или курицы — нормальный вариант, если смотреть не на упаковку, а на состав. Это не идеальная еда, но это животный белок, который не требует готовки. Чем короче состав, тем лучше. Ориентир:150 г готового мяса обычно дают примерно 30–35 г белка.
Консервированная рыба в собственном соку.
Тунец, сардины, скумбрия, лосось — без соусов и масла. Открыл банку — и готово. Отлично работает в сочетании с овощами и не требует никакой кухни.
Ориентир: 1 банка тунца часто закрывает 25–35 г белка.
Кисломолочные продукты.
Греческий йогурт, скир, творожные продукты — рабочий вариант, если с ними всё нормально по переносимости. Здесь важно смотреть на белок и сахар, а не на «десертность».
Ориентиры: 200–250 г скира/греческого йогурта — обычно 20–30 г белка, 200 г творога — часто 25–35 г белка
Протеиновые продукты из магазинов
Пудинги, готовые коктейли, продукты вроде Exponenta. Это не основа питания, но как способ добрать белок в загруженный день — допустимый вариант. Иногда это лучше, чем очередной перекус «на углеводах», который не держит сытость.
Если хочется глубже разобраться, как собрать питание без готовки и не терять белок, мы подробно разобрали эту логику в отдельной статье на сайте.
Как собрать приём пищи без готовки
Логика простая и приземлённая:
источник белка → овощи → немного жира.
Не идеально.Без подсчёта.Но регулярно.Так питание не разваливается даже тогда, когда готовки нет вообще.
В жизни важнее не отдельный продукт, а понятная схема питания — именно её мы используем в челлендже 12×12.
Примеры “сборок” на 3 минуты
Сборка №1 (самая простая):
тунец в собственном соку + огурцы/помидоры
Сборка №2 (насыщенная и “долго держит”):
готовая курица/индейка + салатный микс + авокадо
Сборка №3 (солёный вариант, если не хочется сладкого):
творог + огурец/зелень + немного орехов
Сборка №4 (сладкая, но без сахара в составе):
скир/греческий йогурт + ягоды + горсть орехов
Сборка №5 (на “очень голодный день”):
готовое мясо + хлеб цельнозерновой + овощи + сыр
Про БЖУ и почему питание часто кажется сложным — в предыдущей статье.
Важно: материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией.