Вся работа с неврозами сводится к тому, что мы вынуждены бояться без очевидной угрозы - дом спокойный, никто на нас не набрасывается, но наше тело ведёт себя так, словно мы в опасности. И мы обречены снова и снова задаваться вопросом - что со мной не так, откуда эта тревога, почему я не могу просто успокоиться?
Самая частая фраза, которую я слышу на консультациях, и которую сам себе повторял тысячи раз, звучит как «я всё понимаю головой, но телом-то легче не становится!". И в свое время для осознания механизма этой системы мне помогла интересная концепция из современной психологии и нейронауки - поливагальная теория, созданная Стивеном Порджесом. Она отлично ложится на знания, которые я приобрел, изучая нейропсихоанализ, поэтому с удовольствием делюсь ей с вами.
Итак, что же это за теория? Название звучит мудрёно, но по сути это теория про очень простой и понятный каждому опыт: про чувство безопасности и опасности. Про то, как наш организм автоматически переключается между разными режимами выживания, даже когда нам это вроде как и не нужно. И почему эти древние реакции сегодня нередко мешают нам жить спокойно.
Поливагальная теория появилась в 1990-х, когда нейробиолог Стивен Порджес изучал, как работает блуждающий нерв (главный нерв парасимпатической системы) у млекопитающих. Он обнаружил, что у нас не одна "парасимпатическая" реакция, как думали раньше, а две - и обе связаны с одним и тем же нервом, только разными его ветвями. Если упрощённо: у блуждающего нерва есть более новая, "социальная" часть, которая отвечает за ощущение безопасности и связи, и более древняя, "защитная" часть, которая отвечает за замирание и отключение при угрозе.
Это помогло понять, почему люди реагируют на стресс не только в режиме "дерись или беги", но ещё и в режиме "замри и притворись мёртвым" - как опоссум, встретившийся с хищником. Так родилась новая модель, которая сейчас широко используется психологами при работе с тревожностью и травмами. Она объясняет, как именно наше тело реагирует на страх, опасность и стресс и почему мы порой ведём себя, как загнанное животное, даже находясь в вроде бы безопасной обстановке.
Почему эта теория актуальна сегодня? Потому что мы живём в веке тревоги. Бесконечные новости, кризисы, пандемии, бешеный ритм жизни - наш бедный мозг получает столько сигналов об опасности, что давно сбился с толку. Многие из нас почти постоянно ощущают беспокойство на фоне: даже когда всё объективно нормально, внутри будто бегут мурашки тревоги. Поливагальная теория неожиданно точно описывает эти состояния. Она даёт понять, что вы не сходите с ума, просто ваш организм научился жить в режиме постоянной настороженности - потому что пытается вас защитить. Понять, как именно он это делает, - первый шаг к тому, чтобы выбраться из порочного круга тревоги.
Вентральный вагус: режим безопасности и связи
Начнём с самого желанного состояния - ощущения безопасности. Когда наш мозг "видит", что угроз нет, включается так называемый вентральный вагус - новейшая часть парасимпатической системы. Не пугайтесь терминов: по сути, это наш режим социального спокойствия. В этом состоянии вы чувствуете себя в порядке и связаны с миром. Сердце бьётся ровно, дыхание глубокое, в теле комфортное тепло. Можно улыбаться, хочется общаться, тянет к творчеству - ведь ничего не угрожает. Вентральный (передний) участок блуждающего нерва словно сигнализирует всем органам: "Всё хорошо, можно расслабиться и пообщаться". Недаром его называют системой социального взаимодействия: когда он активен, мы способны любить, дружить, учиться новому, слышать собеседника. Это то самое состояние, когда вы чувствуете: "Я в безопасности, меня принимают, мир не против меня".
Можно сказать, что вентральный вагус - наш внутренний успокоитель. Он держит реакцию стресса в узде, не давая ей разогнаться без повода. У младенца этот механизм включается, когда он прижимается к маме и успокаивается. У взрослого - когда он рядом с близким другом рассказывает о наболевшем и постепенно ощущает, как отпускает тревога. Вентральный вагус даёт понять, что мы не в одиночку против мира, что есть поддержка. В этом состоянии тело восстанавливается: включается нормальное пищеварение, мы можем спокойно уснуть и набраться сил.
Но люди с хронической тревожностью редко задерживаются надолго в этом уютном режиме. Наш внутренний сторож словно никогда не дремлет. Стоит случиться чему-то неприятному - или даже просто вспомнить о потенциальной проблеме - и тело мигом переходит на следующий уровень обороны.
Симпатическая система: режим тревоги и мобилизации
Дальше перейдем к ситуации, когда в нашем внутреннем пульте управления мигнула красная лампочка "Опасность!". Стоило мозгу уловить сигнал угрозы (пусть даже это всего лишь тревожная мысль или плохая новость по телевизору), симпатическая нервная система берёт власть. Это наш "газ" - система мобилизации. Организм выбрасывает в кровь адреналин и другие гормоны стресса. Сердце учащает ритм, дыхание становится быстрым и поверхностным, мышцы напрягаются. Тело готовится либо сражаться, либо убегать - классическая реакция "бей или беги". Психически это переживается как тревога, раздражительность или паника: ощущение, что надо что-то срочно делать или сейчас случится худшее.
В современном мире физически драться или спасаться бегством обычно не требуется - редко кто отбивается от диких зверей в офисе. Но эволюция хитра: симпатическая реакция включается и на психологические угрозы. Неприятное сообщение в телеграме, шум за окном, мысль "а вдруг это симптом опасной болезни?" - и вот организм уже на взводе. Снаружи вы можете выглядеть спокойно, но внутри как будто заведен пружиной тигр, готовый броситься. Этот внутренний разгон проявляется по-разному. Кто-то начинает суетиться, метаться по комнате или говорить без умолку. Кто-то, наоборот, внешне замирает, но у него внутри всё дрожит, руки холодеют, желудок сжимается.
Такая реакция - нормальная и полезная, если реальная опасность есть. Проблема начинается, когда тревожная мобилизация становится постоянным фоном жизни. Тогда организм работает на износ, как мотор, который всё время газует на нейтралке. Рано или поздно силы иссякают - и если мозг решает, что бороться бесполезно, система перейдёт на крайний режим защиты.
Дорсальный вагус: режим замирания и бессилия
И наконец, добро пожаловать на нижний этаж нашей нервной системы - здесь обитает древнейший рефлекс выживания: реакция замирания. Управляет ею другой отдел блуждающего нерва, дорсальный вагус (дорсальный значит задний). Если вентральный вагус - относительно молодой и быстро отключается при опасности, то дорсальный - древний, как мир, и просыпается, когда всё совсем плохо. Это режим полной экономии энергии, иммобилизации. Организм словно говорит: "Никак не справиться - надо притвориться мёртвым и переждать".
Как это выглядит в жизни? При сильном ужасе человек может внезапно цепенеть, замолкать и переставать сопротивляться. Физиологически дорсальная реакция - это резкое торможение: сердце замедляется, давление падает, тело холодеет. Иногда доходит до обморока (помните фильмы, где от страшной новости люди валятся в обморок?). В менее экстремальном виде - это просто онемение, оцепенение. Эмоции выключаются, человек перестаёт что-либо чувствовать (и плохое, и хорошее). Это защита последней линии: полное "отключение", чтобы пережить невыносимое. Наш внутренний древний "рептильный" мозг решает, что единственный шанс спастись - затаиться и выключиться, авось опасность пройдёт мимо.
На практике люди не делятся строго на три категории по типу реакции. Поливагальная теория говорит о динамической системе: мы все можем переключаться между уровнями. Представьте лестницу из трёх ступеней. Наверху - ощущение безопасности (вентральный вагус), ступенькой ниже - тревожная мобилизация (симпатическая активность), ещё ниже - ступор и отключка (дорсальный вагус). Мы скользим вниз, когда стресс нарастает, и поднимаемся обратно, когда опасность проходит. Проблемы начинаются, когда человек застревает на нижних ступенях. Кто-то годами живёт на втором уровне, почти не зная отдыха; кто-то после травмы застрял на "дне" беспомощности; а многие тревожные мечутся туда-сюда - из краткого спокойствия их бросает в панику, затем в опустошение, и так по кругу. Звучит знакомо? Давайте посмотрим, как это проявляется в реальной жизни.
Клинические примеры
Вот картина клиента, 28 лет, назовем девушку для примера Машей. Она из ипохондриков: каждое телесное ощущение у неё - потенциальный симптом тяжёлой болезни. Чуть кольнуло в боку - Маша тут же воображает страшный диагноз. Естественно, она паникует: сердце колотится, в голове туман, руки холодеют. Она бросается гуглить симптомы или звонить знакомому врачу. Анализы, как правило, ничего не находят, врачи разводят руками: "Вы здоровы". Маша успокаивается... но ненадолго. Через некоторое время тревога возвращается: а вдруг что-то пропустили?
По сути, Маша живёт на той самой второй "ступеньке" нервной системы: её симпатический "газ" застрял в положении ON. Организм постоянно сканирует тело на предмет угроз, словно радар. Стоит где-то шевельнуться мышце или подскочить давлению - звучит сигнал "тревога!", и новый виток паники. Порой такие эпизоды доходят до панической атаки. Например, однажды в метро у Маши закружилась голова, потемнело в глазах, и она была уверена, что умирает. Грустная ирония в том, что собственные попытки Маши "найти болезнь" держат её тело в постоянном стресс-режиме. Она круглые сутки настороже, читает медицинские форумы, и тело всё больше убеждается: "Мы в опасности!". Получается порочный круг: в погоне за мнимым контролем над здоровьем Маша теряет контроль над собственным спокойствием.
Теперь добавим второй клиентский случай, пусть это будет некий Игорь, 35 лет, предприниматель. Если встретить его в офисе или в компании друзей, никогда не подумаешь, что этот человек страдает тревожностью. Скорее он кажется чересчур энергичным: суетливый, везде его полно. Он шутит, хватается за десяток дел сразу, вечно на телефоне или в спортзале - жизнь кипит. Но стоит Игорю остаться одному в тишине, картина меняется. Ночью его мучит бессонница: тело никак не хочет расслабляться, внутри будто мотор гудит. В такие моменты Игорь чувствует, как его накрывает волна паники: "Что со мной? Я схожу с ума, не могу себя контролировать!".
Однажды у него случился приступ тахикардии прямо посреди супермаркета - сердце выпрыгивало из груди, воздуха не хватало, в глазах темнело. Врачи "скорой" потом сказали: "Это у вас просто нервы". Днём Игорь и сам старается держать себя в руках: как только тревога поднимается изнутри, он тут же загружает себя делами или пускается в рассуждения о вечном - лишь бы не чувствовать. По сути, он убегает от своих переживаний в суету и умственные отвлечения.
Его внутренний сторож - симпатическая система - не выключается вовсе, просто он научился глушить осознание тревоги постоянным движением. Но тело обмануть нельзя: оно копит усталость и стресс. Периодически срабатывает дорсальный "рубильник" - и Игоря накрывает полный упадок сил, выгорание, опустошённость. Он признаётся: бывают выходные, когда он лежит пластом и ни встать, ни порадоваться жизни - словно его выключили из розетки. Это скрытая обратная сторона его вечного бегства: рано или поздно организм срывается в защитное отключение, потому что иначе нельзя.
Что общего у Маши и Игоря? На первый взгляд они разные: Маша робкая и тревожная, Игорь сверхпродуктивный весельчак. Но по сути, оба находятся во власти настороженной нервной системы. Оба не чувствуют себя по-настоящему в безопасности, даже если умом понимают, что угроз нет. И оба выработали защитные стратегии, чтобы не ощущать эту уязвимость. Маша - через пристальный контроль над телом и поиски болезней (её бесконечное изучение симптомов тоже своего рода защита: раз есть логичное объяснение ощущениям, значит не так страшно). Игорь - через бесконечную активность, юмор и рационализацию: он убегает в дела и "в голову" от своих глубинных страхов. Можно сказать, она выбрала стратегию "видеть опасность везде", а он - стратегию "делать вид, что никакой опасности нет". Но результат схожий: их тела постоянно настороже, ресурс саморегуляции истощается, и рано или поздно происходит сбой. Тело найдёт способ выплеснуть накопленное - либо панической атакой, либо каким-нибудь психосоматическим симптомом.
Поливагальная теория прекрасно объясняет эти механизмы. Наши отчаянные попытки справиться зачастую становятся лишь топливом для симпатического огня или прямой дорогой к дорсальному "отключению". Когда мы пытаемся победить тревогу тотальным контролем, перегрузкой делами или бесконечным анализом, мы не успокаиваем нервную систему - мы напрягаем её ещё больше.
Мы как бы боремся с собственным телом: "Я заставлю себя не чувствовать страха!" - кричит разум. А древний мозг в ответ: "А я всё равно буду бить тревогу, пока не буду уверен, что мы спасены". Такое внутреннее противостояние может длиться годами и даже десятилетиями, как бы грустно это ни было.
Что со всем этим делать?
Давайте подытожим: просто понять, что с вами происходит, действительно недостаточно. Можно прочитать десятки книг, досконально разобрать свои паттерны и даже объяснять другим про "вентральный вагус" и "дорсальную реакцию", но при очередном всплеске стресса тело вдруг снова выдаёт бурю: сердцебиение, панику - или, наоборот, накрывает волной онемения. Именно так я и прожил много лет, и разочарованно думал: "Ну почему? Я же всё знаю, я так старался справиться - неужели опять?".
Увы, опять. Мне потребовалось очень много времени, чтобы понять, что тело верит не словам и мыслям, а ощущениям и опыту. Чтобы оно "поняло", что опасность миновала, ему нужно почувствовать безопасность, а не услышать про неё.
Значит ли это, что знания бесполезны? Нет, знания помогают хотя бы осознать, что вы не один и что с вами всё нормально с точки зрения биологии. Это уже немало - убрать клеймо "ненормального". Но дальше нужно то, что в поливагальной теории называется состоянием безопасности - причём не на словах, а взаправду, телом. Иначе говоря, вашему замученному "охраннику" нужно увидеть и почувствовать, что враг отступил и можно убрать руку с рубильника тревоги.
Поэтому важно понимать, что путь к регуляции ведёт не через усиление контроля, а через возвращение базового чувства безопасности. А безопаснее всего мы себя чувствуем, когда не одни. Природа сделала нас социальными существами: чтобы успокоиться, нам часто нужен другой человек. Помните малыша, который прижимается к маме? Взрослым тоже нужна своя "большая мама" - и это может быть близкий друг, партнёр, поддерживающий терапевт или даже любимый пёс. Когда рядом есть кто-то спокойный, принимающий нас со всеми нашими страхами, наш вентральный вагус получает мощный сигнал: "Ты в безопасности. Тебя не отвергают. Ты не один. Мир не рушится". В терапии это называют со-регуляцией: мы как бы "одалживаем" у другого его устойчивость, и наша нервная система постепенно перенастраивается.
Конечно, и в одиночестве можно понемногу себе помогать. Простые телесные практики – чай в тишине или с приятной успокаивающей музыкой, тёплый душ или уютный плед - всё, что даёт телу сигнал "всё хорошо", помогает вернуть равновесие. Каждый такой момент покоя - тренировка для нервной системы, шанс убедиться: опасность действительно отступила, можно жить.
В заключение хочу сказать каждому, кто узнаёт себя в этих строках: с вами всё в порядке. Вы не слабак, не "истеричка" и не безнадёжный случай. Ваши реакции - нормальная работа древней системы защиты. Да, эта система порой включается не к месту, но она не злоумышленник: она просто пытается вас уберечь как умеет. И вы уже проделали большой путь, раз стараетесь понять себя и справиться - в одиночку ли, с помощью книг или специалистов. Путь этот нелёгкий и небыстрый, и его невозможно пройти в полном одиночестве, запирая чувства внутри.
Но хорошая новость в том, что вы не одни. Сейчас многие проходят через похожее, и всё больше специалистов работают не только с мыслями, на когнитивном уровне, но и с нашими телесными реакциями. Шаг за шагом, при поддержке и в безопасных отношениях, можно вернуть себе утраченный баланс. Как сказал бы Стивен Порджес, наша задача - дать телу пережить опыт безопасности вместо опасности. И этот опыт возможен, даже если когда-то жизнь крепко вас напугала.
Жить в постоянной тревоге – крайне тяжёлый труд. Но вы справляетесь каждый день, даже если вам кажется, что проваливаетесь. Ваш организм хранит удивительную способность к восстановлению - ему нужно лишь время и забота. Постепенно, маленькими шагами, вы сможете научить своего внутреннего сторожа, что мир не всегда враждебен и можно иногда опускать оружие. И тогда, глядишь, солнышко покажется сквозь дым тревоги. Пусть не сразу и с откатами, но это случится. Вы заслуживаете покоя и радости - и ваше тело тоже. Оно обязательно вспомнит, как это - чувствовать себя в безопасности.