С возрастом, обычно после 45 лет в теле женщины запускаются естественные процессы перестройки, связанные со снижением уровня половых гормонов. Женщина может отмечать, что кожа стала более сухой, ощущать ночные приливы жара, которые нарушают сон, да и привычный уровень энергии снижается. Причина этих перемен заключается в постепенном изменении гормонального фона. Яичники сокращают выработку эстрогена и прогестерона, что знаменует собой начало перименопаузы, а затем и наступление менопаузы.
Почему после 45 тело меняется?
Основные преобразования связаны со снижением уровня эстрогена. Дело в том, что гормон участвует втерморегуляции ( поэтому и возникают приливы при снижении эстрогена), отвечает за увлажненность слизистых и кожи, плотность костей, влияет на эмоциональный фон и сон. Когда его уровень падает, все системы организма теряют привычную гормональную поддержку и вынуждены адаптироваться к новым, менее комфортным условиям функционирования.
Как гормоны влияют на самочувствие после 45?
Первыми, как правило, появляются вазомоторные симптомы. До 80% женщин сталкиваются с приливами жара и ночной потливостью. Гипоталамус, внутренний «термостат» мозга, из-за нехватки эстрогена начинает «ошибаться», вызывая ложное ощущение перегрева. Параллельно истончаются и теряют влагу гормонозависимые слизистые оболочки. В первую очередь страдают урогенитальные слизистые (влагалища и мочевыводящих путей), что приводит к сухости, зуду. Многие женщины также замечают изменения в мочеиспускании, их могут беспокоить учащенные позывы, а также ургентные – повелительные позывы, при которых женщина вынуждена практически бежать в туалет. Это может быть связано не столько с атрофией тканей, а с гиперактивностью детрузора — мышцы мочевого пузыря, которая при дефиците эстрогена начинает сокращаться преждевременно, посылая ложные сигналы о переполнении. К счастью, современная медицина предлагает решения, например, препараты на основе мирабегрона избирательно расслабляют детрузор, позволяя мочевому пузырю накапливать больший объем мочи без «ложных»позывов. Результат терапии — значительное снижение частоты посещений туалета, уменьшение эпизодов недержания и возвращение уверенности в себе. Подбор терапии всегда требует консультации с гинекологом или урологом.
Также может беспокоить сухость слизистых глаз (синдром сухого глаза) и полости рта. Дефицит коллагена делает кожу суше и менее упругой. Многие отмечают нестабильность настроения, проблемы со сном и особое состояние — гормональную усталость, когда силы заканчиваются быстрее обычного.
Приливы, сухость кожи и усталость — что делать?
Для коррекции приливов существуют как гормональные, так и негормональные методы. Для выбора терапии необходима консультация гинеколога, чтобы подобрать лечение подходящее конкретной женщине. Так как несмотря на схожесть симптомов в перименопаузе, их лечение может быть абсолютно разным, в зависимости от исходного состояния здоровья женщины, наличия противопоказаний и т.д. С сухостью кожи хорошо справляется уход, направленный на восстановление липидного барьера, эффективны средства с церамидами, гиалуроновой кислотой, скваланом. Также обязательна ежедневная защита от солнца.
Тело сейчас как никогда нуждается в предсказуемости. Важно ложиться и вставать в одно время. Старайтесь засыпать до 23:00, когда пик выработки мелатонина естественным образом готовит все системы организма к глубокому восстановительному сну. С целью контроля стресса подключите ежедневные практики. Пусть это будет 10-15 минут осознанного дыхания по методу 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8), ведение дневника тревог перед сном для «разгрузки» префронтальной коры, а также цифровые детоксы. Отложите все гаджеты подальше за полтора часа до сна, заменив это время чтением бумажной книги или спокойной беседой.
Важны организму и умеренные физические нагрузки, достаточно всего 30 минут умеренной активности несколько раз в неделю. Пусть это будет быстрая ходьба в темпе 100 шагов в минуту, плавание или велотренажёр с пульсом 60–70% от максимума. Нагрузка повышает чувствительность клеток к инсулину, улучшает метаболизм и стимулирует выработку иризина — «гормона бодрости».
Почему кожа сохнет и чешется после 45?
Эстроген поддерживает работу фибробластов — клеток, производящих коллаген, эластин и гиалуроновую кислоту. Когда гормона становится меньше, обновление кожи замедляется. Синтез коллагена падает, выработка кожного сала уменьшается, а влага быстрее испаряется. Результат — обезвоженность, повышенная чувствительность, зуд и раздражение. Такой коже необходим бережный уход с упором на увлажнение и восстановление барьера.
Но потеря коллагена в менопаузе чревата не только косметическими проблемами. До 30% коллагеновых волокон кожа может утратить уже в первые годы после снижения эстрогена, из-за страдают и другие системы. Суставы теряют амортизацию, кости — плотность, а связки — эластичность. Поэтому признаки дефицита проявляются комплексно. Женщины отмечают глубокие морщины вокруг глаз и губ, хруст в суставах по утрам, ломкость ногтей, замедленное заживление мелких ран и даже изменения осанки.
Организм не усваивает готовый коллаген извне — он расщепляет его на аминокислоты (пролин, лизин, глицин) и строит собственные волокна. Поэтому ключ — не в «заливании» добавок, а в создании условий для внутреннего синтеза. Для этого нужны два компонента: полноценный белок и «рабочие» витамины-минералы.
Из продуктов приоритетны костные бульоны (говяжьи, куриные), жирная рыба с кожей, мясо с соединительной тканью (рулька, голень), яйца и молочные продукты — они дают необходимые аминокислоты. Но без витамина С, цинка и меди коллаген не соберётся: добавьте в рацион болгарский перец, киви, цитрусовые, тыквенные семечки, гречку и морепродукты.
Гидролизованные коллагеновые пептиды в добавках могут служить дополнительным «сырьём», особенно если с пищей аминокислот поступает недостаточно. Мета-анализы подтверждают их пользу для кожи, суставов и костной ткани в постменопаузе — но только как часть комплексного подхода. Эффект проявляется через 2–3 месяца регулярного приёма в сочетании с правильным питанием, защитой кожи от солнца и умеренной физической активностью. Перед началом приёма добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при хронических заболеваниях ЖКТ или почек.
Как улучшить сон и настроение при гормональных переменах?
Нарушения сна и эмоциональная нестабильность тесно связаны с приливами. Ночные пробуждения из-за ощущения волн жара повышают уровень кортизола, который, в свою очередь, усиливает тревожность и раздражительность на следующий день. Что поможет справиться:
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для нормализации сна. Считается «золотым стандартом» и доказал свою эффективность в исследованиях.
- Дыхательная гимнастика. Медленное глубокое дыхание (6-8 циклов в минуту) в начале прилива может уменьшить его силу.
- Регулярная физическая активность. Аэробные упражнения (ходьба, плавание) помогают наладить терморегуляцию и снижают стресс.
- Гигиена сна. Прохладная температура в спальне (около 18°C), проветривание и темнота.
Как поддержать организм в менопаузе без лекарств?
При незначительных симптомах бывает достаточно коррекции образа жизни. Рацион питания стоит обогатить продуктами, богатыми кальцием, витамином D и фитоэстрогенами. Последние — это растительные соединения, структурно подобные эстрогену. Лидеры по их содержанию — соя (тофу, эдамаме) и молотые семена льна. А вот кофеин, острая пища и алкоголь могут провоцировать приливы, поэтому их потребление лучше сократить. Если же симптомы нарастают, а изменение образа жизни не помогают – необходимо обратиться к гинекологу, для назначения терапии.
Гормональная усталость — как с ней жить?
Важно принять, что уровень энергии теперь может меняться. Планируйте дела с учетом периодов спада и подъема сил, делегируйте задачи, защищайте свой сон и учитесь отказываться от лишнего без чувства вины. Как сохранить комфорт в 50+? Сосредоточьтесь на качестве сна, сбалансированном питании с упором на белок и овощи, и регулярной, но не изматывающей активности. Консультация с гинекологом или эндокринологом поможет подобрать персональный план для сохранения активности и хорошего самочувствия в этот новый жизненный этап.
Список литературы:
1. Юренева С.В., Сыркашева А.Г., Перминова С.Г. и др. Ведение женщин в переходном периоде и ранней постменопаузе: учебное пособие. — М.: ГБУЗ «ГКБ № 52 ДЗМ», 2022. — 144 с.
2. Клинические рекомендации Минздрава России «Менопауза и климактерическое состояние у женщины» (код МКБ-10: N95.1, N95.2, N95.3, N95.8, N95.9). — М., 2021. [VF1] — 68 с.
3. Североамериканское общество менопаузы (NAMS). Заявление Североамериканского общества менопаузы о позиции в отношении гормональной терапии от 2022 года. (The 2022 Hormone Therapy Position Statement). Menopause. 2022;29(7):767–794.
4. Национальный институт здравоохранения и ухода (Великобритания). Руководство NICE [NG23] «Менопауза: выявление и ведение». — Лондон, 2024. — 218 с.
5. Якушевская О.В. Возможности применения фитоэстрогенов в терапии климактерического синдрома. Акушерство и гинекология. 2020;(4):45–51.
6. Андреева Е.Н., Шереметьева Е.В., Григорян О.Р., Алтаева А.А. Влияние менопаузальной гормональной терапии на дерматологический статус женщины в постменопаузе или междисциплинарный подход в anti-age протоколах комплексного ведения женщин в периоде постменопаузы. Проблемы репродукции. 2023;29(2):70‑80.
7. Hyvärinen M., Sipilä P.N., Kujala U.M. et al. Метаболическое здоровье, менопауза и физическая активность: 4-летнее когортное исследование (Metabolic health, menopause, and physical activity—a 4-year follow-up study). Scientific Reports. 2022;12:1583.