Тревога это часть нашей жизни, и многие пытаются с ней бороться, думая, что «принять» значит сдаться и перестать каким либо образом действовать. Но это не так.
Настоящая практика принятия — это не пассивность, а готовность открыто встречать свои переживания, не убегая и не сопротивляясь.
Без осознанности и доброго отношения к себе тревога конечно же становится тикающей бомбой: чем сильнее мы её подавляем, тем больше она захватывает наше внимание. Принятие же позволяет наблюдать тревогу со стороны, не сливаясь с ней, и постепенно снижать её интенсивность.
Как научиться жить с беспокойством
Ключевая сложность заключается в том, что мы не можем принять то, чего не замечаем или от чего яростно отталкиваемся.
Развитие принятия — принять что-то означает освободить пространство для этого и позволить этому быть там. Быть готовым посмотреть на то, что заставляет вас чувствовать беспокойство.
Сопротивление только усиливает напряжение, словно попытка удержать под водой надувной мяч — чем сильнее давишь, тем резче он вырывается на поверхность.
Принятие же требует осознанности: нужно разглядеть тревогу, признать её присутствие и дать ей место, не позволяя ей управлять вами.
Осознанность здесь выступает как важный инструмент в этом процессе.
Упражнения на осознанность учат нас, что мы не можем выбирать то, что приходит нам на ум и что мы чувствуем.
Мы можем лишь выбирать, на что обращаем внимание, как обращаем внимание и что делаем.
Мы не выбираем, какие мысли или чувства к нам приходят, но можем выбирать, как на них реагировать.
Практика осознанности помогает замечать тревожные переживания, не погружаясь в них полностью. Это как наблюдать за облаками: они плывут по небу, но не определяют его.
Однако одного наблюдения недостаточно. Без доброты и сострадания к себе принятие превращается в холодное терпение, словно вы держите в руках бомбу, ожидая взрыва. В этом случае сострадание смягчает переживания, делая их менее острыми.
Вы можете относиться к своей боли спокойно и с некоторым любопытством и состраданием. Это может приглушить боль и превратить её во что-то, что вы сможете выносить, уважать и, возможно, даже учиться у этого и развиваться.
Когда мы относимся к своей тревоге с теплотой, она перестаёт быть врагом и становится частью нашего опыта, из которого можно извлечь важные уроки. И первый урок это то, что тревога — не ваш враг.
Практика принятия: упражнение
Практика принятия — это навык, который развивается постепенно. Здесь предлагаю вам упражнение, которое поможет вам его культивировать:
- Примите удобное сидячее положение и позвольте вашим глазам спокойно закрыться. Потратьте несколько минут, чтобы установить связь с дыханием и ощущениями в теле. Делая это, медленно перенесите свое внимание на то, как спокойно поднимаются и опускаются грудь и живот при дыхании. Дышите свободно, насколько сможете.
- Рано или поздно ваш ум начнет отвлекаться от дыхания на другие проблемы, мысли, беспокойства, образы, физические ощущения, планы или мечты. Заметив это, что ум отвлекается, просто осознайте это и спокойно, по-доброму возвратитесь к своему дыханию.
- Если вы осознаете чувства, напряжение или другие интенсивные физические ощущения, просто отметьте их, осознайте их присутствие и посмотрите, можете ли вы освободить пространство для них. Представьте, что с каждым вдохом вы создаете больше пространства в себе. Вы можете заметить ощущения в теле и то, как они изменяются в каждый момент.
- Наряду с физическими ощущениями в вашем теле вы можете также заметить мысли об ощущениях — и мысли о мыслях. Если это происходит, просто отметьте их и возвращайтесь к дыханию и настоящему моменту. Мысли — это мысли, физические ощущения — это физические ощущения, чувства — это чувства, ни больше ни меньше.
- Заметьте, как мысли и чувства появляются и исчезают в вашем уме и теле. Однако дыхание всегда с вами — в каждый момент. И та часть вас, которая является мудрым наблюдателем, также всегда с вами. Этот наблюдатель может замечать все ваши переживания. Вы — это место и пространство для ваших переживаний. Вы — это не то, что говорят ваши мысли и чувства, независимо от того, насколько постоянными или интенсивными они могут быть. Сделайте это пространство добрым, спокойным и наполненным любовью — своим приятным домом.
- Затем, когда будете готовы, постепенно расширьте свое внимание, чтобы оно охватило звуки вокруг вас, и медленно откройте глаза с намерением привнести осознанное принятие в остающиеся моменты своего дня.
Это упражнение в первый раз может показаться трудным. Но не позволяйте этой оценке мешать вам повторять его в течение последующих недель. Помните, что принятие — это умение, которое развивается с практикой.
Сначала может казаться, что ничего не меняется, но со временем вы научитесь замечать, как тревога приходит и уходит, не нарушая вашего внутреннего равновесия.
Ваша цель — развить это умение так, чтобы вы могли затем применять его в своей жизни, всегда и везде.
В заключение
Принятие тревоги — это не слабость, а осознанный выбор жить с ней, не позволяя ей управлять вами.
Через осознанность и доброту к себе можно научиться сосуществовать с беспокойством, превращая его из врага в часть вашего жизненного опыта. Ведь вы — не ваши мысли и не ваши эмоции, вы — это пространство, в котором они возникают, и именно вы решаете, как с ними взаимодействовать.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.