«К каждой чашке кофе — стакан воды, а то будет обезвоживание».
Этот совет слышали почти все. Кофе действительно долго считали напитком, который «выгоняет воду» из организма. Но за последние 10–15 лет наука довольно радикально пересмотрела эту точку зрения.
Коротко: умеренное потребление кофе не приводит к клинически значимому обезвоживанию и может учитываться в суточном объёме жидкости. Однако важны доза, привычка к кофеину и контекст, в котором вы пьёте кофе.
Разберёмся спокойно и по фактам.
Откуда взялся миф про обезвоживание
Основание у мифа есть. Кофеин обладает диуретическим эффектом — он может усиливать мочеотделение. Это связано с его действием на аденозиновые рецепторы в почках, увеличением клубочковой фильтрации и снижением реабсорбции натрия. В результате образуется больше мочи.
Проблема в том, что ранние исследования:
- использовали высокие дозы кофеина,
- часто проводились на людях, не привыкших к кофе,
- не сравнивали кофе с равным объёмом воды.
Когда эти ограничения убрали, выводы стали заметно мягче.
Что сегодня считается доказанным
Одно из ключевых современных исследований — рандомизированное перекрёстное исследование у привычных потребителей кофе. Участники в течение нескольких дней пили около 3–4 чашек кофе в день (примерно 4 мг кофеина на кг массы тела), а затем — такой же объём воды.
Результат оказался показателен:
не было различий по общему содержанию воды в организме, объёму мочи, осмоляльности и плотности мочи, а также по основным маркёрам гидратации крови.
Авторы сделали прямой вывод: умеренное потребление кофе обеспечивает сходные гидратирующие свойства по сравнению с водой и не приводит к прогрессирующему обезвоживанию.
Систематические обзоры и мета-анализы последних лет подтверждают эту картину: при дозах кофеина, близких к повседневным, у здоровых взрослых ухудшения гидратации не наблюдается.
Кофе, кофеин и диурез: где проходит граница
Важно понимать дозозависимость эффекта.
- При потреблении до 300–400 мг кофеина в сутки (примерно 2–3 большие кружки или 3–4 эспрессо) баланс жидкости у большинства людей остаётся нейтральным или даже слегка положительным. Жидкость, содержащаяся в напитке, компенсирует диурез.
- Выраженный диуретический эффект чаще наблюдается при дозах 500–600 мг кофеина и выше, особенно если они получены за короткое время.
- У людей, редко употребляющих кофеин, тот же объём может вызывать более заметное мочеотделение, чем у «хронических» любителей кофе.
Проще говоря, одна–две чашки кофе в течение дня — не проблема. Большие дозы за короткий период — уже фактор риска.
Почему привычные любители кофе реагируют иначе
Организм адаптируется к регулярному потреблению кофеина. У людей, которые пьют кофе ежедневно:
- диуретический эффект ослабевает,
- показатели гидратации стабилизируются,
- водный баланс не отличается от баланса при употреблении воды.
Именно поэтому реакции на кофе могут сильно различаться у разных людей, даже при одинаковых дозах.
Кофе, спорт и жара
Отдельного внимания заслуживают условия, при которых потери жидкости повышены:
- жара и высокая влажность,
- интенсивные тренировки,
- тяжёлый физический труд,
- ограниченный доступ к воде.
В таких ситуациях высокие дозы кофеина действительно могут ухудшать гидратацию, особенно если не компенсировать потери водой или напитками с электролитами. Но и здесь проблема возникает не от одной чашки кофе, а от сочетания нескольких факторов одновременно.
Что говорят современные рекомендации
Экспертные и регуляторные позиции сегодня достаточно согласованы:
- кофе и чай можно включать в суточный объём жидкости;
- безопасная норма кофеина для здоровых взрослых — до 400 мг в сутки;
- при повышенных потерях жидкости приоритет остаётся за водой.
Практическая рекомендация выглядит так:
1–2 чашки кофе в день спокойно учитываются в «водном бюджете», при большем количестве имеет смысл сознательно пить воду параллельно и не выходить за пределы рекомендованных доз кофеина.
Кому стоит быть осторожнее
Для некоторых групп кофеин требует дополнительного внимания:
- беременные (рекомендовано не превышать 200 мг кофеина в сутки),
- люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями,
- пациенты с хроническими заболеваниями почек,
- пожилые,
- дети и подростки,
- люди, принимающие диуретики.
В этих случаях кофе рассматривают скорее как дополнительный напиток, а не как основу гидратации.
Итог
Миф о том, что кофе обезвоживает, не подтверждается современными научными данными. В умеренных дозах кофе не только не сушит организм, но и вносит вклад в общее поступление жидкости. Риск возникает при сочетании высоких доз кофеина, жары, физической нагрузки и недостаточного потребления воды.
Главный принцип остаётся простым: соблюдать меру, учитывать контекст и ориентироваться на общее потребление жидкости, а не на отдельную чашку кофе.
☕ Если вам интересно глубже разобраться в кофе — от физиологии воздействия до вкуса и приготовления, эти темы подробно разбираются в наших обучающих курсах для начинающих и продвинутых любителей кофе.