Масло легко превратить в объект тревоги. На полке в магазине стоят десятки бутылок, на каждой свои обещания: «для сердца», «идеально для жарки», «источник омега-3». В соцсетях спорят о вреде подсолнечного масла, кто-то ищет только extra virgin, другие перешли на кокосовое и гхи и боятся пальмового. В итоге человек просто хочет пожарить яйца и заправить салат, но каждый раз сомневается, то ли масло он выбрал.
Анастасия Костина, консультант по питанию, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС), научный журналист и автор Телеграм-канала «Дерзкие и аппетитные» поделилась с Педсоветом, какую роль масло играет в рационе. Разбираемся, чем отличаются разные виды жиров, на чем лучше жарить, а что оставить для салатов и как относиться к сливочному, кокосовому и пальмовому маслу.
Роль масел в рационе
Масло — это, в первую очередь, жир. Он дает энергию и помогает усваивать жирорастворимые витамины, без него хуже работает гормональная система, быстрее сохнут кожа и слизистые, усиливается чувство голода.
Жиров в рационе обычно хватает. Человек получает их из мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, орехов, выпечки. Масло добавляет к этому набору заметную порцию, при этом концентрированную. Например, одной столовой ложке растительного масла около 120 ккал, как в небольшом бутерброде с сыром.
Если человек готовит дома и не льет масло на сковороду толстым слоем, за день обычно набирается одна-две столовые ложки. У тех, кто часто жарит и много заправляет салаты, это количество часто значительно выше. Важны и вид масла, и общий объем жиров, ведь сильный перебор сам по себе влияет на здоровье и калорийность рациона. При этом не меньше влияет общий стиль питания: сколько человек есть овощей, цельнозерновых продуктов, сладостей и фастфуда.
Разговаривать про выбор «правильного» масла есть смысл, когда базовые вещи в питании уже налажены. Например, человек ест регулярно и разнообразно, в его рационе есть овощи, источники белка, сложные углеводы. Тогда можно выбирать масло под свои задачи и вкус, не ждать от него чудес и не бояться «неправильной» бутылки.
Самая частая ошибка с маслами, даже если человек выбирает «здоровые» жиры, — их количество: когда он ест их больше, чем нужно телу, и не учитывает калорийность. Тогда человек легко переедает и никак не может похудеть, если у него есть такая цель. А если лишнего веса нет, недоедает других важных макронутриентов, и питание получается несбалансированным.
Например, человек знает, что в орехах есть «полезные» жиры, и ест их каждый день горстями. Плюс добавляет слишком много какого-либо растительного масла в салаты. В итоге получается избыток жиров в рационе, поэтому во всем важна умеренность. Еще одна частая ситуация: человек ест много жиров и, чтобы не набирать вес, урезает количество круп в рационе. Это тоже неверно.
Анастасия Костина