Экзамен в ГИБДД для многих непростое испытание: волнение мешает сосредоточиться и вспомнить всё, чему они научились. В этой статье я рассказываю историю клиентки, которая боялась сесть за руль на экзамене, и показываю, как психологические техники – дыхание, копинг-карточки и работа с детскими переживаниями – помогают сохранять спокойствие и самоконтроль на экзамене.
Клиентка: Я не могу сдать экзамен в ГАИ. Как только сажусь в машину к инспектору, чувствую, что тяжело дышать. Мозг как будто отключается, я сразу все забываю, чему научилась, и делаю глупые вещи. Иногда забываю пристегнуться, один раз нажимала на педали левой ногой. Хочу ехать назад, но не включаю заднюю передачу и не могу понять, почему машина едет не туда, куда мне надо. В общем, от страха веду себя неадекватно.
Психолог: Дарья, что вы хотите получить от нашей с вами работы?
К: Хочу, чтобы вы помогли мне справиться со страхом.
П: Чего именно вы боитесь?
К: Да сама не знаю, боюсь и все.
П: Чтобы справиться со страхом, нам надо понять, чего именно вы боитесь. Давайте сейчас подумаем об этом.
К: Ну боюсь завалить экзамен.
П: Завалите, и что тогда?
К: Мне придется приходить еще раз.
П: И что?
К: Это ужасно неприятно. Целый день торчать в ГАИ, ждать своей очереди и завалить экзамен в очередной раз.
П: И что самое неприятное для вас в этой ситуации?
К: То, что я хуже всех.
П: Как вы понимаете, что вы хуже всех?
К: Ну все предыдущие до меня сдавали, а я одна завалила.
П: И сколько было этих предыдущих?
К: Ну человек восемь-десять.
П: И эти восемь-десять человек сдавали весь день?
К: Нет, там было гораздо больше, человек восемьдесят… Я не считала. Просто забирали партиями. И я видела, как сдают только эти.
П: То есть вполне возможно, что остальные семьдесят тоже не сдали, или хотя бы половина из них?
К: Да, так. Многие не сдали. Я знаю, что многие заваливают экзамен в ГАИ.
П: Так почему же вы чувствовали себя так, как будто вы хуже всех?
К: Не знаю. Как-то так получилось. Как будто само собой разумеется.
П: Вы всегда себя так чувствуете, если у вас что-то не получается?
К: Нет, не всегда, но часто. Особенно, если у других получается, а у меня нет.
П: То есть вы себя чувствуете хуже всех на фоне чужих успехов. Правильно я понимаю?
К: Да, это так.
П: Когда вы себя в детстве чувствовали хуже всех? Можете вспомнить?
К: Это будет трудно, это было давно. Кажется, во втором классе. Нам тогда дали задание нарисовать шутку к первому апреля. Я все сделала, и у меня очень веселая шутка получилась, даже учительница смеялась. Потом она развесила все рисунки на доске, и мы голосовали за лучшие, выбрали несколько победителей, среди которых была и я. А потом на уроке труда мы делали цветы из цветной бумаги. И в конце урока учительница вызвала нас, победителей, к доске, а остальным сказала дарить нам свои цветы. И так получилось, что мне подарили только один цветок, и то девочка, которая мне посочувствовала, так как увидела, что мне никто ничего не подарил. Вот тогда я почувствовала себя хуже всех.
П: Давайте разберемся, были ли вы хуже всех на самом деле, или вы только так чувствовали?
К: Я не была хуже всех. Я ведь придумала и нарисовала хорошую шутку.
П: А в чем причина того, что вам досталось мало цветов?
К: Думаю, у меня был низкий рейтинг в классе, потому что я была стеснительной девочкой и особо ни с кем не общалась. И еще я дружила с девочкой, которую в классе не любили из-за ее поведения. Я сейчас подумала, что ко мне многие относились, как и к ней, как будто воспринимали нас каким-то единым целым.
П: У детей так часто бывает, они еще не умеют анализировать поступки, вот и воспринимают других по своим особым критериям. Получается, вы не были хуже всех в той ситуации?
К: Нет, не была. Я была хорошей девочкой, еще и отличницей… Вспомнила! В том же втором классе учитель по физкультуре поставил мне тройку в четверти, потому что я медленно бегала, и с позором об этом сообщил, когда мы стояли на линейке. Он сказал, что у всех четверки и пятерки, только у меня и у моей подруги тройки. Все радовались и смеялись. И я тоже тогда почувствовала себя хуже всех.
П: Что вы сейчас можете сказать по поводу той ситуации: вы действительно были хуже всех?
К: Нет, ведь по остальным предметам у меня были пятерки. Это физрук так преподнес. Но я тогда себя так плохо чувствовала, неудачницей какой-то.
П: Это похоже на то, как вы себя чувствовали после экзамена в ГАИ?
К: Да, очень похоже.
П: Вот вы сейчас сказали, что после экзамена почувствовали себя хуже всех. А есть ли сферы вашей жизни, где вы себя чувствуете успешной?
К: Да, конечно. Работа, общение с друзьями, я занимаюсь танцами и там у меня все хорошо получается.
П: И что это говорит о вас?
К: Что я совсем не хуже всех.
П: А какая вы?
К: Я достаточно успешная и достойная.
П: Что вы можете теперь сказать про ситуацию экзамена в ГАИ?
К: У меня просто не получилось.
П: Как вы думаете, что вы можете напомнить себе перед следующим экзаменом, чтобы волноваться меньше?
К: Что я успешная и достойная и с большинством жизненных ситуаций справляюсь. Если я не сдам экзамен, это говорит лишь о том, что мне надо еще подучиться, но не делает меня хуже всех.
П: Что самое плохое может случиться, если вы не сдадите экзамен?
К: Я потеряю время и мне придется приезжать еще раз.
П: На сколько это катастрофично для вас? Можете оценить по десятибалльной шкале?
К: Наверно, на пять баллов.
П: То есть это неприятно, но это не катастрофа?
К: Да.
П: Если отказаться от жесткой установки «я должна сдать экзамен именно сегодня» и разрешить себе мысль, что «возможно, сегодня я его не сдам», напряжение заметно снижается, и становится проще оставаться в контакте с собой и ситуацией.
Дарья сделала для себя копинг-карточку с кратким итогом нашей работы и взяла её с собой на экзамен.
Вот текст карточки:
«Я достойна и способна справляться с трудностями.
Экзамен – это просто ещё одна возможность попробовать, и если что-то не получится, это не делает меня хуже.
Дышу глубоко, собираюсь с мыслями и действую шаг за шагом».
Перед тем как садиться за руль, она достала карточку из кармана и прочитала её, это немного снизило её волнение. Также Дарья выполнила технику «пять волшебных дыханий», которую мы отработали в кабинете: вдох, выдох длиннее вдоха – и так пять циклов подряд. Это помогло ей снизить волнение на физиологическом уровне и собраться с мыслями. Конечно, Дарья все равно волновалась, но это волнение не отключило ее самоконтроль: она смогла вспомнить все необходимые действия и выполнить их.
Конечно, работа не ограничивалась лишь приведённым диалогом и техникой «пять волшебных дыханий». На одной из сессий мы использовали технику «рескриптинг», углубившись в детские переживания Дарья и поддержав её маленькую «я», что помогло ей перестать чувствовать себя хуже всех не только на уровне мыслей, но и на уровне ощущений.
Дарья водит машину уже четыре года. На проработку этой ситуации у нас ушло восемь сессий.
P.S. История размещена с согласия клиентки.
P.P.S. В следующей статье расскажу о том, как проводится методика "рескриптинг" на примере этой же истории.
Автор: Бурцева Мария Владимировна
Психолог, КПТ ДПДГ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru