Мы часто говорим "Я не сдержалась", когда реагируем резче, чем хотели бы. Но если разобрать ситуацию по шагам, становится видно: за эмоциональными вспышками стоит понятная функциональная логика, а не чья-то "плохость"
Сегодня – короткий разбор, который помогает увидеть круг повторяющегося поведения и выйти из него
1. Само поведение (B) – что бы увидела камера со звуком
Голос повысился. Интонация стала резкой. Движения стали быстрее. Громко сказала ребенку убрать за собой (например, 75 дБ, когда 40-60 дБ – уровень разговорной речи)
Никакой внутренней оценки – только наблюдаемые факты
2. Предпосылки поведения (A) – что было прямо перед вспышкой
Ребенок пролил воду. Коллега задает вопрос в третий раз. Партнер что-то говорит "не тем тоном". Звучит раздражающий звук, просьба или комментарий. Тело уже напряжено, дыхание неровное, темп событий высокий
3. Последствия поведения (C) – что произошло сразу после
Краткосрочно – напряжение спало, появилось ощущение облегчения. Долгосрочно – чувство вины, сожаление, неловкость, напряжение в отношениях. Возникает знакомое: "Опять так же. Почему я не могу иначе?"
4. МО – мотивационные операции (контекст, усиливающий реакцию)
Плохой сон. Перегруз. Эмоциональная усталость. Много задач, мало ресурсов. Фоновые переживания, внутренний комок. Тело уже в состоянии "на пределе"
В таком контексте любая мелочь воспринимается как "последняя капля"
💕
ACT предлагает не искать "идеальную реакцию", а задать другой вопрос:
"Могу ли я выдержать часть внутреннего напряжения, чтобы действовать в сторону важного – спокойствия, близости, уважения?"
Но чтобы возникла способность выдерживать эмоции, важно вернуть себе не жесткость, а поддержку. И здесь помогает простая практика
✨
Практика "Сопереживание себе"
1. Представьте близкого человека, который ошибся, сорвался или сделал что-то неудачное. Он ругает себя, ему плохо, он сжимается внутри. Посмотрите, что происходит с ним: как он выглядит, как дышит, как сидит или стоит
2. Заметьте свою реакцию. Что поднимается внутри? Хочется поддержать? Успокоить? Сказать что-то теплое? Разрешите себе мысленно сделать это
3. Проявите участие. Без критики, без "сам виноват", без нотаций. Просто поддержка, спокойствие и присутствие
4. Отпустите его. Теперь вспомните себя в момент, когда вы сами ошиблись или сорвались. Попробуйте направить к себе ровно то же отношение. Те же слова. Ту же поддержку. Ту же мягкость. И если странно или сложно – это нормально. Продолжайте
5. Заметьте ощущения в теле и эмоциях. Что изменилось? Что было трудным? Какие мысли появились? В чем разница между тем, как вы поддерживали друга, и тем, как поддерживали себя?
Это не "поблажка". Это восстановление внутреннего пространства, в котором мы способны выбирать, а не реагировать автоматически
#КотРаскрывает
#КотоТехники
#КотоРегуляция
