Расскажу историю. Недавно пришёл в тренажёрный зал в 11:00 вечера, а зал закрывается в 12:00 - в 12:00 ночи. То есть на тренировку, переодевание, душ и снова переодевание - всего час, а то и меньше.
Вряд ли кто-то в такой ситуации будет высчитывать минуты, но и так понятно: времени катастрофически мало.
Моя обычная тренировка со всеми сборами-разборами у меня занимает минимум полтора часа, а то и два - тренировки объёмные, основательные.
Но в тот день очень хотелось потренироваться: до этого был большой перерыв, пропускать снова уже не мог, и хотелось сделать тренировку максимально эффективной. ⚡
Поэтому я воспользовался способом, который часто использую при составлении тренировочного плана для учеников. У которых не очень много времени, но при этом есть желание за одну-две тренировки в неделю проработать всё тело.
Этот способ - чередование упражнений. Некоторые называют это суперсетами.
Сейчас расскажу, что именно я сделал, какую выгоду даёт такой формат, и какие суперсеты бывают хорошими, а какие - не очень.
Что такое чередование упражнений
Чередование упражнений - это когда вы не просто делаете подход, отдыхаете и снова тот же подход, а комбинируете два упражнения по очереди.
Например: сделали приседания, отдохнули (если нужно), сделали пресс, отдохнули - и так несколько раундов🎯
Такой формат позволяет:
- экономить время;
- держать тренировку более динамичной;
- лучше нагружать всё тело, особенно когда тренироваться удаётся редко.
Но важно понимать: не каждое сочетание упражнений будет эффективным. Есть откровенно неудачные варианты, есть допустимые, а есть прямо очень хорошие.
Плохое сочетание: одинаковые мышечные группы
Самый неудачный вариант - сочетать в суперсете упражнения, в которых работают одни и те же мышечные группы.
Например, не очень хорошо чередовать: подъёмы на бицепс и подтягивания.
Почему это плохо:
- и там, и там активно работает бицепс;
- спина недополучит нагрузку в подтягиваниях;
- сам бицепс в силовом формате тоже не получит полноценной нагрузки, так как слишком большой объем работы.
В подтягиваниях бицепс работает, но не так интенсивно, как в изолирующем упражнении, при этом он утомляется. В итоге в подъёмах на бицепс уже не получается взять действительно нужный вес.
Поэтому чередование упражнений, где задействованы одни и те же мышцы, - не самый лучший выбор⚠️
(Когда это правило можно нарушить)
Есть исключение - когда нужно как следует нагрузить мышцу, но нет возможности сделать это за счёт веса. Чаще всего такое бывает в домашних тренировках.
Когда хочется нагрузить ягодичные, но дома нет достаточно тяжёлых гантелей.
В таком случае я одной из своих учениц, Кате, недавно поставил связку:
- становая тяга с двумя гантелями;
- статический ягодичный мост сразу без отдыха после становых
Это отличное сочетание, которое:
- позволяет нагрузить ягодицы в динамике;
- даёт дополнительный стимул в виде статики (+ нет перегруза на поясницу)
То есть, когда нет тяжёлого железа, можно сознательно комбинировать упражнения на одну и ту же мышцу, чтобы за счёт объёма и формата (динамика + статика) дать ей нужный стресс🔥
Тяжёлые упражнения на одну часть тела
Следующий вариант сочетаний - не самый выгодный, но иногда допустимый, когда времени действительно очень мало.
Это когда вы соединяете два упражнения на одну и ту же часть тела, особенно если это тяжёлые базовые движения.
Пример:
- 10 подтягиваний;
- минута отдыха;
- 10 отжиманий;
- минута отдыха;
- и так 5 раундов.
Можно ли так тренироваться? Можно.
Но это будет тяжело.
Потому что, хоть мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, противоположны мышцам, работающим в отжиманиях, но при этом всё равно сильно забивается весь плечевой пояс.
Верх нагружается постоянно, устаёт, закисляется, и в каждом упражнении уже не получается включиться на максимум.
Тем не менее такой способ иногда оправдан, когда времени на тренировку очень мало, а нужно выжать из неё максимум.
Особенно это актуально для тех, у кого есть возможность и силы только на одну тренировку в неделю.
У меня, например, есть Виталий, который тренируется один раз в неделю.
Для него я иногда в одну тренировку могу поставить чередование подтягиваний и отжиманий. Хотя, стараюсь этого избегать, потому что у нас акцент на подтягивания.
Чуть более удачный вариант: база + изоляция на верх тела
Чуть лучше - чередование, где одно базовое упражнение на верх тела, а второе тоже на верх тела, но уже изолированное.
Так я поступил в своей последней тренировке.
У меня была связка:
- 8 тяжёлых жимов лёжа;
- отдых около двух минут;
- подъёмы на бицепс;
- снова около двух минут отдыха;
- и так пять раундов.
Такой формат уже более логичный: жим лёжа - это грудь, плечи, трицепс, а бицепс идет в отдельном упражнении.
Работать тяжело, но упражнение друг другу мешают значительно меньше, чем в вариантах, где забивается весь верх одновременно. 🧠
Идеальный суперсет: мышцы, которые вообще не связаны между собой
Пример идеальной связки:
- икры;
- предплечья.
У меня есть несколько мужиков в учениках, которые хотят: массивные икроножные мышцы и при этом выраженные предплечья.
В конце тренировки сочетать эти две группы - просто идеально.
Ведь не бывает такого, что покачали икры - устали предплечья, или наоборот;
Поэтому упражнения никак не мешают друг другу. Прогресс идёт лучше, потому что отдых между нагрузкой на каждую мышечную группу по факту увеличивается за счёт чередования.
Плюс это мелкие мышечные группы, и сердечно-сосудистой системе между подходами восстанавливаться достаточно легко.
Реальная схема может выглядеть так:
- сделали 15 подъёмов на носки для икр;
- отдохнули минуту;
- сделали сгибания кистей для предплечий;
- снова минута отдыха.
И так спокойно можно выполнять 4-5, а то и 6 подходов. Это будет хорошо влиять и на силу, и на набор мышечной массы этих мышц. 🙌
Чередование упражнений - отличный инструмент, когда: мало времени на тренировку, есть желание прокачать всё тело и тренировки получаются редкими.
Главное - правильно подбирать упражнения и формат работы!
Дорогие друзья, расскажите, пользуетесь ли вы этим методом в своих тренировках?
И если да, то какие упражнения вы чаще всего сочетаете друг с другом?
ПС. Хотите накачаться? Открываю набор учеников! Пишите в личные сообщения (тут ссылка) фразу: "хочу подкачаться!"