Тема «эмоциональное выгорание» стала очень популярной в последние несколько лет. Несмотря на многочисленные советы и рекомендации врачей, психологов, коучей в соцсетях и СМИ есть ощущение, что выгоревших людей не становится меньше, а даже наоборот.
По данным исследования Русской школы управления, в конце 2025 года 48% людей чувствовали, что эмоционально выгорели. Среди них, постоянное чувство усталости было у 68%.
Если вам знакомо чувство эмоционального и профессионального выгорания, то для вас мое новое интервью с Константином Манцветовым, исследователем, инженером и предпринимателем в области высоких технологий, основателем и руководителем MIG, автором тг Манцветов. Информационная гигиена и экология личности.
В чем, на ваш взгляд, проблема с эмоциональным выгоранием? Почему выгоревших становится все больше, несмотря на обилие возможностей для отдыха и развлечения.
Проблема не в усталости как таковой. Выгорание начинается там, где внутренняя система психики, которая должна конвертировать результат в переживание награды, перестает это делать. Внешне все может выглядеть прилично и даже успешно: проекты, отчеты, обороты, занятость. А внутри растет ощущение, что усилий тратится слишком много, смысла становится все меньше, и каждый следующий цикл требует все больших затрат.
Почему стало больше? Потому что мы живем в плотном информационном фоне, который непрерывно крутит три ручки одновременно: сравнение, ожидания и скорость подкрепления. Соцсети показывают экстремумы как норму, планка ожиданий ползет вверх, а мозг награждает нас не за усилие, а за разницу «лучше или хуже, чем ожидалось». В этой логике даже хороший шаг может ощущаться незначительным, потому что чужая жизнь, которая лезет к нам в голову из каждой угла выглядит ярче, богаче, успешнее, активнее.
Плюс лента держит потребности постоянно включенными: принадлежность, статус, новизна и т.п. В итоге отдых и развлечения часто работают как временное обезболивающее. Человек отвлекается, но не восстанавливает связку «усилие → смысл → награда», и поэтому после отпуска возвращается в ту же конструкцию, где все снова обесценивается.
Работники каких профессий более предрасположены к выгоранию, чем другие? Почему?
Выгорание чаще ловят те, у кого между усилием и вознаграждением проходит много времени. Когда решение принимаешь сегодня, а реальный эффект проявляется через месяцы, а то и через год, мозгу сложно «засчитать» работу. Он живет в режиме неопределенности, а это самый неприятный режим для мотивации: энергии вкладываешь много, а внутренняя премия приходит поздно и выглядит тускло.
Вторая группа риска это те, у кого успех – это когда ничего не случилось. Системы, безопасность, качество, внедрения, управление инцидентами, эксплуатация. Ценность огромная, но нет события, нет красивого кадра для памяти. Зато ошибки громкие и персонализированные, и эмоциональная статистика дня превращается в перекос: штрафы конкретные, премии абстрактные.
Третья зона риска – это профессии и роли, где много внешней оценки и метрик, плюс постоянные прерывания. Когда внимание дробится, циклы не закрываются, а человек все время на связи, контур награды быстро начинает выдавать сигнал «хуже, чем ожидалось». И вот уже успех ощущается не как победа, а как прекращение боли. Для мотивации – это уже режим выживания.
У разных категорий работников механизмы процесса выгорания отличаются или нет? Как этот процесс происходит у работников среднего звена?
Механика одна и та же по логике, но ломается в разных местах. У одного проблема в самооценке: он не засчитывает себе победы, автобиографическая память пишет историю в жанре «не дотягиваю», и в итоге сокращается мотивация на следующий цикл.
У другого проблема в потребностях: он делает много правильного, но не туда, и его старания не превращается в ощущения «мне стало лучше». Например, ему кажется, что он закрывает потребность в контроле и безопасности, потому что он везде отвечает и все мониторит, но реальная потребность может быть в отдыхе и восстановлении, а он ее не получает.
У третьего проблема в уровне притязания: внутренние правила становятся драконовскими, и даже хороший результат не достигает планки. Симптомы похожи, локализация разная.
Средний менеджмент часто страдает особенно, потому что это место, где ответственности больше, чем рычагов. Сверху давление и смена приоритетов, снизу ожидания людей и необходимость держать процесс, сбоку смежники и регуляторика. Человек оказывается буфером неопределенности, а это психологически дорого. Он нередко внедряет решения, которые не выбирал, а вопросы получает так, будто он архитектор, хотя по факту прораб на стройке, где проект могут менять хоть каждый месяц.
Именно поэтому у среднего звена быстро накапливается цинизм и дистанция: не потому, что «характер испортился», а потому что мозг учится экономить, когда награда хронически смазана. Внутри появляется вроде рода «картонный кубок»: формально победа есть, а держать – неприятно и радости – ноль.
А у руководителей?
У руководителей добавляется несколько характерных усилителей.
Во-первых, еще больше отсрочена награда: сделал сегодня, понял через квартал или год. Между действием и результатом лежит шум, рынок, чужие ошибки, случайности.
В-вторых, роль «на руководителя можно опереться» сама по себе хорошая и зрелая, но она легко становится запретом на нормальные человеческие реакции. Радость начинает выглядеть как расслабление, расслабление как риск, риск как вина. И человек внешне собран, эффективен, а внутри у него исчезает вкус побед, все сереет.
В третьих, руководитель живет в метриках. Он может закрыть год с отличными цифрами и при этом не почувствовать ничего, кроме усталости. Метрики говорят: «+20%, ура!». А себя он спрашивает: «а кто я теперь?». Метрики молчат, потому что они не про идентичность, а про измерение. Чтобы убрать этот конфликт, психика начинает подменять чувственное проживание вознаграждения ключевыми показателями эффективности, что может привести к потери способности ощущать ценность и смысл без числового подтверждения
Как понять, что ты выгорел на работе, а не просто устал?
Первый фактор – это усталость, которая почти сразу возвращается даже после длительного отдыха. При выгорании отдых работает своеобразно: вроде бы отлежался и отключился, а через день-два снова выжатость, как будто ты не восстановился, а просто на время поставил перенапряжение на паузу. Это знак, что проблема не в объеме и не в сложности работы.
Второй фактор – это цинизм и эмоциональное дистанцирование. Это защитная реакция психики: ты начинаешь отодвигаться от людей и задач, потому что близость и включенность стоят слишком дорого. Раздражение нарастают быстрее, эмпатия экономится, разговоры с командой становятся механическими, а любая инициатива воспринимается как лишний шум.
Третий фактор – это снижение эффективности. Не обязательно в виде явного провала, иногда наоборот: ты делаешь все, но через силу и хуже по качеству. Внимание начинает сбоить, растет число ошибок, сложнее держать контекст, решения даются тяжелее, а скорость падает даже там, где раньше все летало. Особенно неприятно то, что чем сильнее ты давишь на себя, тем быстрее растет внутренний долг и тем хуже себя чувствуешь.
Как изменить динамику выгорания, даже если процесс уже начался? Поделитесь лайфхаками, инструментами из вашей практики?
Первое, что реально работает, это укоротить время между усилием и наградой. Если итог будет через год, мозгу нужны промежуточные «вехи прогресса» по месяцу или по неделе, причем не для отчета, а для психики: что стало проще, где снизили риск, где перестали ошибаться, что стабилизировали. Это возвращает ощущение управляемости и уменьшает туман, в котором мотивация обычно умирает молча.
Второе, это ввести человеческую награду сегодня. Да, звучит почти крамольно для взрослых серьезных людей, но контур вознаграждения древний и любит короткие связки. Сделал важный шаг, отметь его чем-то простым, что лично тебе приятно: прогулка, музыка, хороший кофе, час тишины. Это формирует мостик между усилием и внутренним подтверждением, пока большие результаты еще далеко.
Третье, границы и выключение. «Красный телефон» для настоящих аварий, а остальное до завтра. Плюс маленький ритуал закрытия дня: 7-10 минут, выписал главное на завтра, отметил «на сегодня достаточно», закрыл, причем реально закрыл, а не «еще пять минут». И отдельный, очень прозаичный пункт: сон и сокращение прерываний. Когда уведомления постоянно дергает внимание, то оно распадается на куски и система вознаграждения вообще перестает что-либо понимать. И тут нужна не философия, а дисциплина.
Какие книги вы можете посоветовать о проблемах профессионального выгорания и его предотвращения?
Если говорить про основу, я бы начал с Кристины Маслач. Это человек, который фактически задал классическое понимание выгорания и его компонентов, и у нее есть работы в прикладном формате, где видно, что выгорание это не слабость, а результат несостыковок между человеком и средой, особенно в части контроля, справедливости, смысла и признания.
Есть ряд хороших книг про стресс и восстановление, где объясняют, почему отпуск не всегда чинит систему. Например, Леонида Китаев-Смык «Психология стресса» и Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта».
Я сам занимаюсь исследованием этих вопросов в контексте влияния информационной среды на личность, то, какие кнопки в нас нажимают новостные ленты, игры, соцмедиа и ИИ, и как не потерять себя в информационном шуме и извлечь пользу из новых технологий. Пишу об этом на своем канале.
Что я не спросила, а это важно?
Важно вот что: выгорание почти всегда врет человеку. Оно шепчет: «с тобой что-то не так, ты стал ленивым, слабым, капризным». Если поверить ему на слово, человек начинает чинить «себя», хотя проблема в окружающей среде и образе жизни.
А еще важно относится к этому состоянию, не как препятствию, а как к попытке организма себя защитить. Такой режим включается, когда мы слишком долго живем в режиме «усилий много, смысла и радости мало», и он дает нам сигнал: пора менять конструкцию, локализовать проблему, а не просто дотягивать до следующего отпуска на морально-волевых.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в вашем понимании? Дайте свое определение счастья.
Отсутствие несчастья и гармония с самим собой.
2. Что делает вас счастливым в обычный день. Дайте список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
- Зарядка или активное движение в течении дня.
- Спокойный завтрак.
- Общение с супругой и детьми.
- Исследовательская деятельность.
- Посещение храма в одиночестве.
3. Какие ваши эмоции дают вам ощущение счастья?
Удовольствие от выполненного дела и одновременно предвкушение того, что все будет хорошо.
4. Ваш совет книги или фильма по теме счастья.
Фильмы: Ла-Ла-Ленд, Однажды в Голливуде, 1+1