Человек улыбается на работе, отвечает вежливо, шутит в переписках, делает вид, что просто устал и недоспал. Снаружи — обычный день. Дома дверь закрывается, и начинается то, что никому не показывают: душ откладывается, еда стоит нетронутая, сил хватает на минимальные действия, а всё живое из жизни вымывается. Внутри — пустота или злость на всех подряд, голова ватная, как будто мозг переключили на половину мощности.
За 3 минуты можно сделать простую проверку, без справочников и самодиагноза: понять, когда человек правда устал, а когда состояние уже похоже на депрессивное и требует внимания.
Быстрая проверка: три правила, которые отсекают “просто усталость”
Первое — длительность. Разовая просадка бывает у всех. Тревожный сигнал — когда так держится почти каждый день и тянется минимум две недели, без нормального отката.
Второе — сужение жизни. Смотрим не на драму и не на слёзы, а на функциональность: быт, работа, общение, уход за собой, интересы. Если остаётся только обязательный минимум, а всё остальное отваливается, состояние уже влияет на жизнь, даже при улыбке и внешней собранности.
Третье — сравнение с собой прежним. Не с идеалом и не с другими. Если раньше включаться было легче и интерес держался, а сейчас будто погасло — это изменение состояния, которое стоит признать.
Эти три правила важнее любого отдельного признака. Один симптом может быть от чего угодно. Связка “две недели + сужение жизни + было/стало” даёт понятную рамку.
В четырёх строках: чем депрессия отличается от усталости, выгорания и тревоги
Обычная усталость обычно отпускает после сна, выходных или смены темпа: интерес и желания остаются, просто сил мало. Выгорание чаще цепляется за работу и нагрузку: “не могу больше именно это”, при этом в других сферах иногда ещё теплеет. Тревога чаще гонит контроль и напряжение: мыслей много, внутри трясёт, расслабиться трудно, но интерес к жизни может сохраняться. Депрессивное состояние чаще выключает всё целиком: меньше энергии, меньше смысла, меньше желаний и удовольствия даже там, где раньше было хорошо.
7 бытовых признаков, которые чаще всего прячутся под нормой
Первое — тяжело стартовать. Не “не хочется”, а реально трудно включиться: душ, еда, сообщение, ноутбук, выход из дома. Всё приходится проталкивать усилием.
Второе — энергия падает до нуля. Тело тяжёлое, движения медленнее, после мелочей хочется лечь. Снаружи человек может держаться, внутри держит себя на зубах и на долге.
Третье — пропадает удовольствие. Музыка не цепляет, еда никакая, встречи не радуют, хорошие новости не греют. Это часто выглядит как равнодушие, хотя по факту мозг перестаёт выдавать чувство награды.
Четвёртое — сон ломается. Он становится поверхностным, рваным, появляются ранние пробуждения, или сон вроде есть, но не восстанавливает.
Пятое — меняется физиология. Аппетит исчезает или превращается в попытку хоть что-то почувствовать. Тело даёт ватность и тяжесть. Часто падает либидо.
Шестое — вместо грусти приходит раздражение или пустота. Человек вспыхивает на близких, становится резким, нетерпимым. Или наоборот — всё бесцветное: ни радости, ни боли, просто никак.
Седьмое — мозг замедляется. Сложнее думать и решать, внимание распадается, появляется ощущение “туплю”. И тут же включается внутренний критик: обвинения в слабости, сравнение с другими, ощущение бесполезности.
Если это держится минимум две недели и одновременно сужает жизнь, вопрос уже не в характере и не в силе воли. Это состояние.
Почему депрессию часто пропускают (одним абзацем)
Её пропускают, потому что ждут кино: слёзы, трагедия, “лежит и смотрит в стену”. А в обычной жизни человек улыбается, работает, отвечает, держится на долге — и поэтому сам себе не верит. Добавляется самоуспокоение “есть причины, значит пройдёт”, “отдохну и отпустит”, “раз иногда легче, значит нормально”. В итоге смотрят на внешнюю картинку, а нужно смотреть на длительность, сужение жизни и “было/стало”.
3 красных флага: когда тянуть нельзя
Если появляются мысли о смерти, самоповреждении, желание исчезнуть или “не просыпаться”, это повод обращаться за помощью сразу. Если функциональность резко рухнула и человек перестал справляться с базовым — еда, гигиена, выход из дома, работа — это тоже повод не откладывать. Если сон и еда сильно нарушены, тело заметно заторможено или внутри мучительно трясёт, и состояние ухудшается, нужна оценка специалиста и план.
Что делать дальше: три понятные дорожки
Если есть красные флаги — нужна врачебная оценка. Здесь важнее всего безопасность и адекватный план.
Если по трём правилам состояние похоже на депрессивное, но красных флагов нет — логично идти в терапию. Такое состояние держится не из-за слабости, а потому что мозг попал в петлю и закрепил её.
Если есть сомнение — помогает короткое наблюдение на неделю: сон, энергия, интерес. Каждый день одной строкой: как спалось, сколько сил по шкале 0–10, было ли хоть что-то, что дало тепло или удовольствие. Через неделю снова пройти три правила. Это быстро отрезвляет и убирает гадание.
Почему КПТ здесь уместна
КПТ работает с петлёй “мысли–поведение–физиология”: снижает избегание, возвращает маленькие действия и рутину, выравнивает сон и нагрузку, ослабляет самокритику и катастрофизацию. Прогресс видно по измеримым вещам: сон, энергия, интерес, функциональность.
Первый шаг здесь — не героически собраться. Первый шаг — перестать спорить с реальностью и выбрать дорожку: при красных флагах — врач; без красных флагов — терапия; при сомнении — неделя наблюдения по трём шкалам. Это взрослая опора вместо самоуговоров.
