На высоте свыше 4 000 метров каждый вдох даётся как маленькая победа. Сердце стучит так, будто пытается выпрыгнуть из груди. Ноги наливаются свинцом. И ты понимаешь: выносливость - это не про мышцы, а про характер. Про то, сможешь ли ты сделать ещё один шаг, когда каждая клеточка тела кричит «стоп».
Я видел людей, которые в зале тягали огромные веса, но на склоне сдавались на полпути. Видел людей, далеких от профессионального спорта, но которые постепенно шли к вершине, в своём темпе, дыхание за дыханием. Разница была не в физике - в подготовке.
Пульс - главный показатель во время тренировки
Научитесь слушать своё сердце. Буквально. Пульс показывает, насколько интенсивно вы тренируетесь. Слишком низкий - нет прогресса. Слишком высокий - перегрузка и риск травмы.
Как измерить пульс правильно:
Остановитесь. Приложите указательный и средний пальцы к шее, сбоку от кадыка (там, где проходит сонная артерия). Почувствуете пульсацию. Считайте удары ровно 10 секунд. Умножьте результат на 6 - получите пульс за минуту.
Насчитали 22 удара за 10 секунд. 22 × 6 = 132 удара в минуту.
Целевые зоны пульса для подготовки к горам:
Низкая интенсивность (60 - 70% от максимума): 110–130 ударов. Длительные тренировки, базовая выносливость.
Средняя интенсивность (70 - 80%): 130 -150 ударов. Основная рабочая зона для подготовки к восхождениям.
Высокая интенсивность (80 - 90%): 150 - 170 ударов. Тренировка на скорость и мощность. Условия, похожие на гипоксические - организм адаптируется работать в условиях кислородного долга.
Максимальный пульс вычисляется просто: 220 минус ваш возраст. Если вам 30 лет, верхний порог - 190 ударов.
На тренировках проверяйте пульс каждые 15 - 20 минут. Это станет привычкой, и вы научитесь чувствовать свою зону без измерений.
Методы тренировки выносливости: какой и когда использовать
Равномерный метод - ваш фундамент
Суть: работаете в одном темпе от начала и до конца. Без ускорений, без остановок.
Как это выглядит: бег или ходьба 60 - 90 минут в спокойном темпе (желательно ходьба под наклоном). Пульс держите в зоне 120 - 140 ударов. Вы должны спокойно разговаривать во время тренировки - это показатель правильной интенсивности.
Зачем: развивает аэробную выносливость - долгая работа без усталости. Именно это нужно на 6 - 8 - часовом подъёме.
Частота: 2 - 3 раза в неделю.
Пример: воскресная пробежка по парку, 70 минут, темп медленный, пульс 130. Или вечерняя прогулка после работы по вашему району полтора - два часа.
Переменный метод - имитация реального склона
Суть: меняете интенсивность каждые 5 - 10 минут. То быстрее, то медленнее.
Как это выглядит: 10 минут бега / ходьбы в темпе (пульс 140), затем 5 минут ускорения (пульс 160), снова 10 минут спокойно. И так 40 - 60 минут.
Зачем: на реальной горе рельеф то и дело меняется - то крутой подъём, то пологий участок. Переменный метод учит тело быстро адаптироваться к смене нагрузки.
Частота: 1 - 2 раза в неделю.
Пример: бег по холмистой местности. Поднимаетесь в горку - пульс растёт до 155 - 160, спускаетесь - падает до 130. Организм учится переключаться.
Интервальный метод - взрывная выносливость
Суть: короткие отрезки работы на высокой интенсивности чередуются с отдыхом.
Как это выглядит: 2 минуты бега почти на пределе (пульс 165 - 170), затем 2 минуты медленной ходьбы (пульс падает до 120 - 130). Повторить 8 - 10 раз.
Зачем: тренирует сердце быстро восстанавливаться после нагрузки (для гор малоэффективно).
На горе это пригодится, когда тропа резко уйдёт вверх или нужно обогнать непогоду.
Частота: 1 раз в неделю. Не чаще - это тяжёлая нагрузка.
Пример: вышли на стадион. 2 минуты бежите быстро, 2 минуты идёте. 10 циклов - и готово. Тяжело, но это прокачивает и сердце, и силу воли.
Повторный метод - техника и скорость
Суть: короткие отрезки с максимальной или околомаксимальной интенсивностью с полным восстановлением между ними.
Как это выглядит: пробегаете 400 метров быстро (пульс к концу 175 - 180), затем отдыхаете 3 - 5 минут до полного восстановления (пульс вернулся к 100 - 110). Повторяете 5 - 6 раз.
Зачем: для гор этот метод вспомогательный. Но он повышает общую функциональность сердца и учит организм работать на пике возможностей.
Частота: 1 раз в 2 недели, не обязателен для новичков.
Пример: спринты в горку. 200 метров быстро вверх, спуск - отдых. Повторить 6 раз.
Режимная тренировка - лучшая тренировка для профессионалов
Есть ещё один метод, который редко афишируют, но он работает идеально для повышения специальной выносливости. Называется режимная тренировка или тренировка "в режиме".
Суть: вы тренируетесь строго в одном временном интервале, не выходя из него ни на секунду.
Как это работает:
Вы проплываете 100 метров за 1 минуту 30 секунд, временной интервал выставляете, как 2 минуты 30 секунд. За этот временной интервал вы должны успеть проплыть 100 метров и отдохнуть оставшееся время. И так определенное количество повторений. С каждым повторением у вас будет всё меньше и меньше времени на отдых, так как вы будете уставать. Вы буквально почувствуете, как время тает у вас на глазах, словно песок просачивается сквозь пальцы.
Цель - научиться ловить темп, чтобы пройти всю дистанцию успешно.
Зачем: вы интуитивно начнёте распределять силы, находить оптимальную скорость, чувствовать свой организм, а не тренироваться бездумно
Вы тренируете умение держать ритм. Именно этот навык спасает на Эльбрусе, где главное - не быстро бежать, а идти минута за минутой, час за часом.
Почему именно кардионагрузки это база?
Потому что восхождение - это огромная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а не только на мышц ног. Кардионагрузка - единственный способ целенаправленно тренировать эти системы для эффективной работы в условиях дефицита кислорода и длительной непрерывной работы.
Представьте: вы идёте вверх 6 - 8 часов подряд. Не бежите, не прыгаете - просто идёте. Для этого нужна аэробная выносливость - долгая работа на средней интенсивности.
Что делать:
Бегайте. Начните с 3 километров, постепенно доведите до 10 - 12. Используйте равномерный метод - один темп, пульс 130–140, время 40 - 60 минут. Делайте это 2 - 3 раза в неделю.
Ходите в горку. Найдите холм, лестницу, беговую дорожку с наклоном. Идите вверх 40 - 60 минут. Это точная имитация того, что вас ждёт на склоне. Если живёте в городе - многоэтажки ваш друг. Да, соседи будут смотреть странно, когда вы в третий раз за вечер поднимаетесь на 16-й этаж. Но вершина того стоит. Пульс держите 140 - 150.
Силовые тренировки: ноги и корпус
На горе работают не только лёгкие. Ноги несут рюкзак весом 8 - 12 кг по камням и снегу. Корпус держит баланс. Если мышцы слабые - к середине маршрута начнутся судороги и боль, не только в ногах.
Что тренировать:
Приседания. Классические, глубокие, с собственным весом или лёгкими гантелями. 3 подхода по 20 раз, 2 - 3 раза в неделю. Это база.
Выпады. Длинные шаги вперёд с приседанием. Они прокачивают баланс и те самые мышцы, которые работают при подъёме. Делайте по 15 выпадов на каждую ногу.
Планка. Держите минуту, потом две, потом три. Сильный корпус - это стабильность на камнях, уверенность с треккинговыми палками, защита спины под рюкзаком.
Подъёмы на носки. Икры забиваются на спусках первыми. Встаньте на ступеньку, опускайтесь на пятках ниже уровня ступени, поднимайтесь на носках. 3 подхода по 25 раз.
И не забывайте: мышцам нужно время. Начинайте тренировки минимум за 3 месяца до восхождения, а лучше - за полгода.
Дыхание: учитесь дышать полной грудью
На высоте воздух разреженный - в нём меньше кислорода. Ваши лёгкие будут работать в режиме "выживание". Но их можно подготовить.
Дыхательные практики:
Глубокое диафрагмальное дыхание. Каждый день по 10 минут дышите животом, а не грудью. Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Это расширяет объём лёгких и учит тело эффективно использовать кислород.
Ритмичное дыхание на тренировках. Когда бежите или идёте в горку, считайте: два шага - вдох, два шага - выдох. На Эльбрусе это войдёт в привычку и станет вашей мантрой.
Восстановление: отдых как часть тренировки
Вот ошибка, которую делают почти все: тренируются каждый день до изнеможения. А потом удивляются, почему тело не становится сильнее.
Рост происходит не на тренировке - во время отдыха.
Правила восстановления:
Спите 7 - 8 часов. Во сне организм "ремонтирует" мышцы и готовится к новым нагрузкам.
Питание. Белок для мышц (курица, рыба, бобовые), сложные углеводы для энергии (каши, цельнозерновой хлеб), полезные жиры (орехи, авокадо). Пейте много воды.
Растяжка. После каждой тренировки 10 - 15 минут тянитесь. Это предотвращает травмы и помогает мышцам быстрее восстанавливаться.
Заключение
Подготовка к восхождению - это путь, на котором вы учитесь слушать своё тело, понимать его сигналы и уважать его возможности. Высота не прощает спешки и самоуверенности - она награждает тех, кто умеет быть терпеливым, настойчивым и осознанным.
Каждая тренировка, каждый вдох, каждый шаг - это вклад в ту секунду, когда вы стоите на вершине и чувствуете: всё было не зря. Выносливость рождается не в мышцах, а в характере. И если вы научились идти вперёд, когда тяжело - вы уже ближе к своей вершине, какой бы высокой она ни была.
Поддержи меня лайком и подпиской на канал, и удача будет с вами весь год. Вместе мы создаём отличное сообщество путешественников! До скорого!
Скоро в моем телеграмм канале, где я выкладываю фото и видео, - розыгрыш крутых вещей для путешествий! Чтобы участвовать, нужно быть подписанным. Успей подключиться!