Вы наверняка видели этот совет в соцсетях: «После 70 ешьте всё, но понемногу. Супы на воде — бред. Чтобы не быть голодной, ешьте второе, орехи, пейте воду. И хлеб не исключайте». Звучит радикально и противоречит многим привычным установкам. Давайте разберемся, что стоит за этими утверждениями с точки зрения современной нутрициологии и геродиетологии — науки о питании пожилых.
Откуда растут ноги у совета «можно всё»?
Основная мысль, которую транслируют некоторые специалисты, — борьба с возрастной анорексией (снижением аппетита) и саркопенией (потерей мышечной массы). После 70 лет метаболизм замедляется, вкусовые ощущения притупляются, могут возникать проблемы с жеванием и глотанием. Человек неосознанно начинает есть меньше, выбирать более мягкую, но часто менее богатую нутриентами пищу (те же супы на воде). Это прямой путь к дефициту белка, витаминов и энергии.
Вывод, который делают эксперты: в этом возрасте критически важно поддерживать калорийность рациона и обеспечить поступление полноценного белка. Поэтому акцент смещается с «ограничений» на «достаточность».
Супы на воде — действительно бред?
Здесь требуется важное уточнение. Суп на воде — это не бред, это просто низкокалорийная и низкобелковая еда. Если обед пожилого человека состоит только из тарелки такого супа с вермишелью — это проблема. Он получит воду, немного углеводов и почти никакого строительного материала для мышц и иммунитета.
Что предлагает наука: Суп может быть отличной основой, если его обогатить. Добавление в него фрикаделек из мяса или птицы, бобовых (чечевица, нут), жирной рыбы, сметаны или авокадо резко повышает его пищевую ценность. Исследования ФИЦ питания и биотенологии указывают на важность легкоусвояемых белковых продуктов в рационе старшего поколения.
Почему акцент на «втором» и орехах?
Фраза «ешьте в основном второе блюдо» — это призыв к повышению питательной плотности каждого приема пищи.
- «Второе» (котлета, рыба, курица с гарниром) — это, как правило, источник белка, железа, цинка, витамина B12, дефицит которых крайне распространен в пожилом возрасте.
- Орехи и семена — это кладезь энергии, полезных жиров (омега-6, омега-9), витамина Е, магния и клетчатки. Горсть орехов (20-30 г) — это отличный перекус, который помогает добрать калории.
Важный нюанс: При проблемах с жеванием орехи нужно измельчать, а мясо готовить в виде паровых котлет или суфле.
Вода, хлеб и принцип «понемногу»
- «Пейте воду!» С возрастом чувство жажды притупляется. Обезвоживание опасно: ведет к запорам, рискам падений из-за головокружения, сгущению крови. Норма жидкости (вода, чай, компот) — 1.5-2 литра в день, если нет конкретных медицинских ограничений.
- «Хлеб тоже не исключать совсем» — разумно. Цельнозерновой хлеб — источник витаминов группы B и клетчатки для здорового пищеварения. Полный отказ от углеводов лишает энергии и может привести к кетозу, который в пожилом возрасте переносится тяжелее.
- «Понемногу» — ключевое слово. Речь не о том, чтобы есть торты и колбасу килограммами. Речь о разнообразии. Можно позволить себе небольшой кусочек любимого продукта, не испытывая чувства вины, если основу рациона составляют овощи, фрукты, белок и полезные жиры.
Краткий итог: что взять на заметку?
- Главный враг после 70 — не холестерин, а недоедание и потеря мышечной массы. Приоритет — достаточная калорийность и белок.
- Любое блюдо можно сделать питательным. Даже суп. Добавляйте в него источники белка и полезных жиров.
- Разнообразие важнее строгих запретов. Жесткие диеты в этом возрасте рискованны.
- Питьевой режим — обязательный пункт, как прием пищи.
- Универсальных рецептов нет. Наличие хронических заболеваний (диабет, подагра, болезни почек) кардинально меняет пищевые рекомендации.
Что делать? Проанализируйте рацион своего старшего родственника (или свой) не с точки зрения «чего нельзя», а с точки зрения «чего достаточно»: достаточно ли белка, калорий, жидкости? При серьезных сомнениях оптимальный путь — обратиться к лечащему врачу или клиническому диетологу, который сможет дать персонализированные рекомендации с учетом всего анамнеза.
Дисклеймер
Материалы этой статьи созданы на основе анализа современных научных исследований и данных из авторитетных источников в области диетологии, нутрициологии и медицины.
Важно: Я являюсь сертифицированным нутрициологом (имею диплом государственного образца), но не врачом. Моя цель — помочь вам разобраться в сложных вопросах здорового образа жизни, питания и профилактики, излагая информацию простым и понятным языком.
Данная статья носит исключительно ознакомительный и просветительский характер. Она не может и не должна заменять профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или назначенное врачом лечение. При наличии заболеваний или перед изменением образа жизни крайне важно обратиться к квалифицированному специалисту.
Надеюсь, вы найдете здесь полезные для себя знания. Если это так, буду рада вашей поддержке — подписке на канал, лайку или репосту. Это помогает развивать проект!
На канале вас ждет много интересных материалов, где мы продолжаем говорить о здоровье и науке без мифов и сложностей.
Предупреждение
Этот канал не оказывает медицинских услуг и не дает индивидуальных медицинских консультаций. Вся представленная информация предназначена для расширения кругозора. Для решения конкретных проблем со здоровьем обратитесь к врачу.