Как правильно питаться зимой: советы эксперта Пироговского Университета

Какие блюда стоит включить в зимний рацион и зачем?

Цель зимнего питания - выделить энергию.

1. Сделайте акцент на эти продукты и блюда:

1. Тёплые, насыщенные супы на костном бульоне.

• Пример: Куриный суп с лапшой, борщ на говяжьем бульоне, хаш, солянка.
• Зачем: Жидкая тёплая пища быстрее согревает. Костный бульон содержит коллаген, глицин и глютамин, которые поддерживают целостность слизистой кишечника (наш главный иммунный барьер) и уменьшают воспаление. Это «жидкое золото» для ЖКТ.

1. Тушёные и запечённые овощи (корнеплоды).

• Пример: Тушёная капуста, запечённая тыква и морковь, свекольное пюре, рататуй.
• Зачем: Приготовленные овощи легче усваиваются, чем сырые (меньше нагрузка на поджелудочную). Они сохраняют клетчатку, необходимую для микрофлоры, и такие микроэлементы, как калий (для сердца) и бета-каротин (для иммунитета).

1. Жирная рыба северных морей.

• Пример: Запечённая скумбрия, сельдь (слабосолёная), лосось на пару.
• Зачем: Это главный источник омега-3 жирных кислот, которые обладают мощным противовоспалительным действием, жизненно необходимым в сезон простуд. Также это витамин D, дефицит которого зимой критичен.

1. Сложные углеводы в тёплом виде.

• Пример: Горячие каши на воде или молоке (овсянка, гречка, пшённая), запечённый картофель, цельнозерновые макароны.
• Зачем: Они обеспечивают длительное, постепенное высвобождение энергии для обогрева, в отличие от быстрых углеводов (сладости), которые дают кратковременный всплеск и затем спад.

1. Тёплые напитки и специи.

• Пример: Имбирный чай, глинтвейн (безалкогольный), чай с корицей и гвоздикой, какао на натуральном молоке.
• Зачем: Специи (имбирь, куркума, корица) улучшают микроциркуляцию, обладают согревающим и антисептическим эффектом. Тёплое питьё — обязательное условие для профилактики сгущения желчи и хорошего пищеварения зимой.

Как меняется норма калорий зимой и почему?

Норма калорий зимой действительно может (и часто должна) увеличиваться на 5-15%, но не для всех и не всегда. Вот ключевые причины:

• Повышенные затраты на терморегуляцию. Организм тратит дополнительную энергию на то, чтобы поддерживать постоянную температуру тела на холоде. Это основной фактор.
• Но! Для современного городского жителя этот эффект сильно нивелирован. Мы проводим большую часть времени в отапливаемых помещениях, носим тёплую одежду и мало двигаемся на улице.
• Сезонное увеличение аппетита и тяги к калорийной пище — это биологическая программа, доставшаяся нам от предков, когда нужно было накопить жировую прослойку к зиме.

Вывод: Если вы ведёте привычный малоподвижный образ жизни в тепле, ваша норма калорий не меняется. Увеличивать её стоит, только если вы регулярно и подолгу бываете на холоде (работа на улице, зимние виды спорта, длительные прогулки).

Как не набрать вес, если калорийность нужно увеличить? 3 стратегии от гастроэнтеролога.

Парадокс решается не увеличением объёма пищи, а изменением её качества и образа жизни.

Стратегия 1: Перераспределите калории, а не добавляйте их.

• Сделайте основными приёмами пищи завтрак и обед, когда активность выше. Ужин должен быть лёгким и ранним (за 3-4 часа до сна).
• Добавленные калории получайте за счёт полезных жиров (орехи, авокадо, жирная рыба, растительные масла) и сложных углеводов (каши), а не за счёт сладостей и выпечки.

Стратегия 2: Согревайтесь движением, а не едой.

• Это самый эффективный способ. Регулярная физическая активность (ходьба, зарядка, тренировки) решает сразу три задачи:

1. Увеличивает расход калорий.
2. Улучшает кровообращение и согревает эффективнее любой пищи.
3. Ускоряет метаболизм и нормализует аппетит.

• Перед едой выпейте стакан тёплой воды или съешьте лёгкий суп. Это создаст чувство наполненности в желудке и поможет съесть меньше основного блюда.

Стратегия 3: Контролируйте «скрытые» калории и эмоциональный голод.

• Зимние напитки: Горячий шоколад, капучино с сиропом, пунш — это калорийные бомбы. Выбирайте чай, какао без сахара.
• «Сезонная хандра»: Недостаток солнца и серость за окном часто приводят к желанию «заесть» плохое настроение сладким. Осознавайте этот механизм. Лучшая альтернатива — прогулка при дневном свете, хобби, социальная активность.
• Слушайте сигналы голода: Ешьте, когда действительно голодны, а не от скуки или холода.

Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России