Паническая атака (ПА) – это резкий всплеск сильного страха без реальной угрозы, который тело воспринимает как вопрос жизни и смерти. Вы не сходите с ума, не умираете и не теряете контроль навсегда. Ваша нервная система просто нажала на тревожную кнопку и удерживает её, не отпуская.
Что обычно чувствует человек при панической атаке?
- сильное сердцебиение;
- ощущение нехватки воздуха;
- дрожь, жар или холод;
- головокружение;
- ощущение, что «сейчас что-то случится»;
- страх умереть, потерять контроль, сойти с ума;
- главный страх: «Я не могу это остановить».
Но это же тревога?
Паническая атака отличается от обычной тревоги.
Ключевой момент в том, что ПА не может длиться бесконечно долго – по статистике, продолжается 20 минут.
Тревога – фоновая, тянущаяся, может длиться часами и днями: «а вдруг…», «а что, если…», «я переживаю…». Это состояние похоже на постоянно включённый режим ожидания опасности. Паническая атака - резкая, накрывает внезапно, достигает пика за минуты: «мне страшно, я сейчас умру!». Ее можно назвать паникой без видимой причины, но с очень убедительными телесными ощущениями.
Откуда-то пришла и не отпускает
Панические атаки нередко возникают у людей, которые годами живут в режиме «сдержанного напряжения». Внешне они выглядят собранными и успешными: держат эмоции под контролем, не позволяют себе «расклеиться», считают слабость признаком непрофессионализма. Но психика не резиновая: накапливаясь, подавленные переживания создают хронический стресс, а он – благодатная почва для панических атак.
По сути, паническая атака – это аварийный сигнал перегруженной нервной системы. Организм как бы говорит: «Хватит! Я больше не могу работать в режиме постоянного самоконтроля». Именно поэтому атаки часто настигают тех, кого окружающие считают «сильными» и «неуязвимыми»: их сила — во многом результат долгого подавления тревоги, страха и усталости. Парадокс в том, что чем дольше человек не разрешает себе быть уязвимым, тем выше риск внезапного срыва.
Паника, без паники!
Представьте паническую атаку как шторм в стакане воды. Внешне – буря, брызги, хаос. Но если посмотреть глубже, это всего лишь колебания на поверхности, а дно остаётся спокойным.
ПА не исчезают мгновенно – их отступление связано с комплексными изменениями в образе жизни, мыслей, во внутреннем состоянии человека. Как приблизить желаемое спокойное состояние?
1. Работа с телом. Известные всем дыхательные упражнения (главное, концентрироваться и дистанцироваться от проблем), активный образ жизни (даже обычная прогулка со вниманием к деталям вокруг может помочь сместить фокус), регулярный режим сна (это великая роскошь!)
2. Психологические техники. С перефокусировкой внимания мы уже познакомились, теперь на очереди когнитивное переосмысление и визуализация. Задавайте себе отрезвляющие вопросы. Например, «есть ли реальная угроза?». Либо представляйте место, где вы чувствуете себя в безопасности.
3. "Помоги себе сам!" Можно сократить потребление кофеина, алкоголя и никотина – они неплохо так усиливают тревожность. Распланируйте день так, чтобы чередовать работу и отдых. Общайтесь с теми, кто понимает вашу ситуацию.
Ключевой принцип: не бороться с паникой, а принимать ее как временный процесс. Будьте хозяином и властителем ситуации!
Когда паника отступает: что меняет правила игры
Панические атаки не убираются только «изнутри». Они уходят, когда вы перестаёте жить в режиме постоянного напряжения: разрешаете себе злиться, грустить, уставать, снижаете контроль и возвращаете себе право на слабость.
Паническая атака не опасна, но она сообщает о чём-то важном. Она про жизнь, в которой нервная система слишком долго работала на износ. Панические атаки пугают, но это состояние обратимо.
- Разрешите себе «не быть идеальным».
- Снижайте гиперконтроль.
- Возвращайте себе право на отдых.
- Научитесь замечать ранние сигналы.
- Добавьте «заземляющие» практики.
Вы уже сделали важный шаг – начали разбираться в теме. Теперь дайте себе время и право пробовать разные способы. Что‑то сработает сразу, что‑то – через месяц. Главное – не останавливаться. Ваша спокойная жизнь стоит этих усилий. Пускай каждый ваш день не мчит по гоночной трассе, а едет равномерно, соблюдая знаки окружающего мира и сигналы из глубин души и тела!
Автор: Анастасия Лукова (ФУП)