"Доктор, что вы такое говорите, я без него и дня не выдержу!"
Самый популярный ответ на практике, когда корректируешь рацион пациентов (особенно тех, кто страдает высоким артериальным давлением). А предложения заменить этот напиток на более полезный цикорий воспринимаются как шутка. Речь, конечно же, о кофе.
Сейчас, когда на каждом углу по дороге на работу, на набережных и в парках встречается с десяток кофеен с напитками на любой вкус, сложно удержаться от искушения. Но ведь есть и те, кому повезло оставаться равнодушным к этим заманчивым ароматам.
Оказывается, наша тяга к кофе тоже определяется генетикой. Определённые полиморфизмы генов (CYP1A2, ADORA2A, POR, ABCG2, BDNF, SLC6A4) ответственны за особенности метаболизма и предрасположенность к употреблению этого напитка.
Тогда насущный вопрос: как быть тем, кому удержаться совсем невозможно? И настолько ли это "коварный злодей", как принято считать?
✅ Аргументы «за»
- ряд недавних исследований утверждает, что УМЕРЕННОЕ потребление кофе снижает риски преждевременной смерти от различных заболеваний;
- кофеин опосредованно стимулирует выброс дофамина и серотонина (тех веществ, что ответственны за чувство радости и удовольствия);
- содержит антиоксиданты - полифенолы, а также ряд минералов (но в очень малых количествах, поэтому употребление его в качестве дополнительного источника нутриентов довольно сомнительно);
- повышает выносливость;
- кофеин обладает жиросжигающим действием, что используется, например, в спортивном питании. Стоит упомянуть, что этот эффект в полной мере реализуется в случае соблюдения грамотного рациона и поддержания достаточной физической активности и (в лучшем случае) всего до 500 г в месяц.
❌ Аргументы «против»
- кофеин действительно вызывают аддикцию. Будучи стимулятором ЦНС, он блокирует аденозиновые рецепторы (за счёт структурной схожести с молекулой аденозина - той самой, которая замедляет проведение нервных импульсов и индуцирует развитие сна, вызывая сонливость). Но наш организм очень умный, умеет обходить препятствия, компенсаторно увеличивая количество аденозиновых рецепторов. В результате, чтобы получить прежний тонизирующий эффект, в следующий раз необходимо выпить значительно большее количество. Отсюда и синдром отмены;
- кофеин на самом деле не придаёт энергии, как принято думать. Принцип действия "прибавления" сил схож с таковым у энергетических напитков - ДАТЬ ВЗАЙМЫ. То есть энергия из неоткуда не возьмётся, она расходуется из тех запасов, которые были "зарезервированы на чёрный день". Поэтому после употребления энергетиков или большого количества кофе на следующий день возникает невыносимая сонливость (поначалу из-за больших количеств кофе, в последствии при постоянной стимуляции уже меньшее количество будет давать такой эффект).
От того, что мы заблокировали рецепторы аденозина, его молекул меньше не становится, поэтому, когда кофеин выводится из организма, почти одномоментно обрушается "лавина" аденозина, и начинает клонить в сон
- кофеин стимулирует выброс стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина;
- если кофеина в суточном рационе слишком много, вместо бодрости и хорошего настроения мы получаем тревогу, беспокойство и бессонницу;
- кофеин нарушает всасывание железа, калия, кальция, витамина Д;
- кофе закисляет организм (pH варьирует от 4,6 до 5,0), а также выводит воду из организма.
Хорошая новость в том, что отказаться от кофе хоть и сложно, но возможно. Со временем формируются новые нейронные связи. Но ведь для многих кофе - это не просто бодрящий напиток, а уже приятный утренний ритуал. Что делаем тогда?
Рекомендации для тех, кто не готов отказываться
1️⃣ Если отказаться совсем не получается, пьём его в утренние часы (чтобы кофеинзависимый выброс кортизола совпал с естественным пиком его суточной секреции)
2️⃣ Отдаём предпочтение высококачественным сортам
3️⃣ Количество кофеина в напитке зависит от многих факторов (чем темнее обжарка или чем мельче помол, тем больше кофеина)
4️⃣ Помним, популярные кофейные напитки помимо кофеина содержат значительное количество "быстрых" углеводов, что негативно сказывается на углеводном обмене
5️⃣ Максимальная суточная доза - 3 кофейные чашки (именно чашки, то есть по 30-50 мл)
6️⃣ Кофеин - это не только кофе, но и чай, какао, шоколад, матча, матэ и т.д. Учитываем это, подсчитывая суммарную суточную дозу
7️⃣ Если есть дефицитарные состояния, убираем кофе из рациона полностью до тех пор, пока не восполним дефициты
Откуда брать энергию, если отказываться от кофеина насовсем?
Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться, а почему энергия в дефиците? Ведь наш организм с его циркадными ритмами секреции гормонов адаптирован так, чтобы мы чувствовали себя максимально комфортно и продуктивно в каждый час нашего дня.
Самое банальное, но в то же время самое сложное, - образ жизни. Сегодня, как это ни парадоксально с учётом внушительного количества знаний и умных гаджетов, разработанных с целью улучшения качества жизни, мы делаем всё возможное, чтобы разрушить идеальный для нашего здоровья естественный ритм.
Поэтому:
✅ налаживаем свой режим дня, обеспечиваем качественный отдых. Если есть проблемы с засыпанием, работаем с успокоением нервной системы, используя различные методики расслабления (тёплая ванна перед сном, прогулка на свежем воздухе, шторы black-out, успокаивающие травяные сборы, гаджеты до 20.00, чтобы не препятствовать выработке мелатонина). Если модификация образа жизни не помогает, подключаем препараты магния в профилактической дозировке
✅ проводим оценку достаточности потребления белка в рационе, если есть дефицит, восполняем
✅ оцениваем ферростатус, если подтверждено состояние железодефицита, восполняем содержание железа в организме путём увеличения в рационе красного мяса (с осторожностью после 40 лет) и дополнительного приёма препаратов
✅ обследуем функцию щитовидной железы (ТТГ, Т4св, Т3св + УЗИ щитовидной железы). Гипотиреоз, то есть сниженная функция щитовидной железы, среди прочего, даёт клинику слабости, сонливости, немотивированной усталости, апатии
✅ выявляем недостаточность/ дефицит витамина Д, восполняем его содержание соответствующей дозой в зависимости от актуального уровня в крови. Помним, даже в отсутствии дефицита/недостаточности по этому витамину, необходима постоянная дотация профилактической дозы. Ведь витамин Д - это далеко не только фосфорно-кальциевый обмен, но и иммунитет, гормональный баланс, профилактика аутоиммунных заболеваний, а ещё наше настроение, красота и молодость 😊
Итого: кофе - не такой уж "коварный злодей". Прежде всего, важно разобраться с причиной тяги (генетика, или дефициты, или уже прочно сформированная привычка). А затем, вне зависимости от принятого решения, скорректировать свой образ жизни, сбалансировать рацион питания, включив либо заменив этот напиток.
Ещё больше полезного в моём ТГ-канале 😊