Уже немного писала про свое питание раньше, когда рассказывала о результатах своих анализов крови https://dzen.ru/a/aXsFv3xn-2T6lwHw
Сейчас хочу подробнее на нескольких моментах остановится.
Я набрала вес, когда дети были маленькими, и потом никак не могла наладить свое питание и активность, чтобы вернуться в прежнюю форму. Я пробовала считать калории - мне не помогало, я видела только цифры. На норме калорий, которое мне рассчитало приложение, я чувствовала себя голодной, ела больше. Большинство дней в приложении было отмечено красным - то есть норма дневных калорий была превышена.
Я решила, что нужен другой подход.
Вспомнила то время, когда была стройной - я не считала никакие калории, от сладкого не отказывалась.
Но не было такой зацикленности на еде - я не думала постоянно, что мне съесть, как поесть повкуснее и не сильно вредно, чтобы съесть вкусненького и т.д. Просто ела свой завтрак/обед/ужин, на перекус кофе/фрукты/иногда десерты и вообще мало значения придавала еде. Ну поела и поела. Понятно, что жизненные условия были совсем другими, но хотелось вернуть то самое отношение к еде.
В первую очередь, решила сбалансировать рацион, так как если в еде хватает всех элементов - белков, жиров, углеводов, то будет сытость без ночных дожоров и никаких срывов тоже не будет.
Как раз в это время мне на глаза попался метод Гарвардской тарелки - это когда прием пищи строится на овощах - они занимают примерно половину тарелки, а вторая половина - это медленные углеводы и белки. И таких три приема пищи.
Эта система показалась мне подходящей - овощи за счет своего объема наполняют желудок, растягивают его, посылая мозгу сигналы сытости. Но в то же время, они малокалорийны, значит, вес будет уменьшаться, и я буду худеть.
Начала приучать себя питаться согласно этой системе. Приходилось больше готовить самой, но позже выбрала несколько блюд для себя, которые мне нравились и их несложно было готовить.
Тяжелее было с овощами - я постоянно забывала их купить) Оказалось, что надо много и самое главное, ПОСТОЯННО, покупать овощи. И две помидорки в холодильнике - этого недостаточно, это честно говоря, вообще ни о чем.
А я куплю один раз овощи, которых хватает, скажем, на 2 дня, и у себя в голове отмечаю этот пункт зеленой галочкой “выполнено” И забываю о нем. Другие продукты купить не забывала, а овощи все, галочка есть, можно не покупать. В общем, отследила это и внесла овощи в список обязательных ВСЕГДА покупок.
Контролировать сладкое тоже было нелегко - я еще та сладкоежка. Но когда держала максимально чистый рацион, без сладостей, вес уходил достаточно хорошо. Жаль, что это было лишь кратковременными периодами, поэтому в основном вес снижался медленно, иногда пару месяцев стоял, потом минус 1-2 кг, такими скачками.
Да, худела очень медленно. Но это все равно было лучше, чем если бы вес только рос, как было в предыдущие годы.
Со временем я немного переделала систему гарвардской тарелки под себя: овощей стало немного меньше, не половина тарелки, а примерно треть, а сложных углеводов больше. Белок так и остался, это не меняла.
Также добавила тренировки, силовые и беговые, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее потом о них напишу.
В ноябре прошлого года, когда вес в очередной раз остановился, стала считать калории. Так как я бегаю, то у меня специальные часы, чтобы отслеживать результаты бега. Но еще они считают количество потраченных калорий. Причем разделяют их на базовое количество - это то, что ты точно потратишь на нужды организма, даже если весь день просто пролежишь на диване. И считают отдельно активные калории - это те, которые ты тратишь на тренировке, при ходьбе и т.д.
Я ориентировалась на общее количество потраченных калорий и ела на 200-300 калорий меньше, чем потратила. С учетом того, что у меня много тренировок и, соответственно, большой расход калорий, мой рацион для похудения был 2100-2300 калорий.
Выкладываю свои рационы и подсчет калорий того периода. На фото только основные приемы пищи, вкусняшки иногда оставались за кадром, но они все подсчитаны.
За ноябрь и декабрь стала меньше на 6 кг. И это для меня была достаточно большая скорость похудения. Да, я выглядела лучше и ощущала приятную легкость, но она была какой-то непривычной. И я еще стала беспокоиться за кожу - боялась, что она не успеет подтянуться, если я буду такими же темпами худеть.
В общем, в конце декабря я весила 74 кг и это была практически верхняя граница нормы (мой рост 173 см).
В январе я решила временно отказаться от подсчета, и немного отдохнуть от похудения. Тем более впереди были праздники, корпоративы, семейные посиделки и т.д. Но это не значит, что я пустилась во все тяжкие))) просто были дни, когда я себе ни в чем не отказывала, а в остальные питалась по системе, к которой я привыкла. Пару дней вообще ничего, кроме сухариков и риса на воде ничего не ела - заболела гонконгским гриппом и плохо себя чувствовала. В январе вес колебался от 73 до 75 кг, в последние две недели были стабильные 74.
В планах похудеть еще на 5 кг до мая, но очень плавно. В феврале попробую пока без подсчета калорий, если вес будет постепенно снижаться, то так и продолжу.
Буду периодически держать в курсе, удается ли похудеть и выкладывать рационы.