Панические атаки. Инструкция по применению.

Панические атаки в мире психологии один из самых популярных запросов. Если психика дошла до процесса реализации панического механизма, значит у нее появились действительно достаточные основания для этого. Которые по каким-то собственным причинам человеком игнорировались или не осознавались. Задача не убить, а только напугать, привлечь внимание. Важно знать основные факторы:

- Это доказано ложный сигнал тревоги.

- От панической атаки никто не умирает.

- Невозможно упасть в обморок.

- Это один из самых излечимых видов тревожных расстройств.

План действий при панических атаках.

• Обналичивание. Обязательно для начала нужно задействовать рациональную сферу и обналичить присутствие приступа. Тем самым подтверждая рациональный контроль над ней. Мы признаемся себе и телу в том, что не умираем, а проживаем процесс атаки.
• Дыхание. Важно попытаться взять контроль над дыханием и у нас есть все возможности это сделать. Важное правило – выдох должен быть длиннее вдоха. А дыхательную технику обязательно подберите и автоматизируйте заранее. Так как обучаться ей во время атаки невозможно. Можно использовать дыхание животом, технику квадрат (4-4-4-4), технику 4-7-8, дыхание в пакет или, при отсутствии его, в ладони. Если использование дыхательных техник идет с сопротивлением, можно попробовать только успокоить темп, замедлить его и углубить.
• Здесь и сейчас. Этот этап основан на фокусировке в теле, либо мире (окружающих вещах). Она основана на том, что мозг отвлекается от осознания механизма панической атаки и переключается на другие процессы. Тут тоже можно подобрать один из вариантов заранее, который подходил бы именно вам.

- Фокус на внешних процессах. Вы начинаете идентифицировать и перечислять то, что видите: «Мимо проехала красная машина, голубь ищет еду, облака перемещаются медленно и т.д.»

- Фокус на ощущениях тела, которые вы контролируете. Можно сжимать и разжимать кулаки, шевелить пальцами ног, периодически умываться холодной водой, поставить руку под струю теплой воды и концентрироваться на ощущениях.

-Фокус на разных органах чувств: что я вижу, слышу, трогаю, чувствую обонянием, ощущаю на вкус.

• Дополнительно можно использовать и другие техники. Счет в обратном порядке от большого числа, например от 1000. Массаж рук, плечей. Интенсивный массаж мочек ушей. Маленькими глотками выпить стакан воды и т.д.

В работе с паническими атаками важно понять, что мы в активный момент не боремся с ними и не пытаемся ускорить или сбежать от них. Наша задача концентрироваться на том, что я могу управлять своим состоянием. Это не получится с первого раза и мы не расстраиваемся, а нарабатываем автоматизм. Когда сформируется навык, то восприятие атак переходит в ранг безопасно воспринимаемых процессов.

Я отмечу также для всех – обучение самоконтролю помогает качественнее жить, пока проходит процесс основной терапии. И не является единственным механизмом лечения. Самый важный процесс в уходе от панических атак это выявление причинно-следственных связей их появления и терапевтическая работа в сторону их устранения. За паническими атаками всегда есть более глубокие основания, чем просто накопленный стресс или напряжение. И зачастую мы можем даже поблагодарить атаки за привлечение внимания к себе и своему здоровью. Где психика нам уже настоятельно рекомендует что-то менять.

Автор: Дудина Диана Игоревна
Психолог, Профессионал года 2014

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru