Пропал сон и теперь постоянная бессонница что делать?

Я продолжаю отвечать на вопросы своих подписчиков. Один из них задала Мария Филиппова:

«Павел, хочу пройти у вас курс, но сначала хочу получить ответ на вопрос. Больше года назад я пережила сильный стресс. Одна ночь - и с этого момента сон полностью пропал. Год пролежала в постели в полном непонимании, что со мной происходит. Делали МРТ головы - врачи говорят, что я здорова. Сейчас появились сухость во рту, онемение пальцев рук и ног, онемение верхней губы, страх, паника. Но больше всего пугает полное отсутствие сна - мозг будто совсем не отдыхает. Принимаю феназепам и мелатонин. Очень боюсь, потому что нигде не встречала людей с таким же отсутствием сна».

Можно ли не спать совсем?

Начну с важного пояснения. Если человек не спит вовсе в течение нескольких суток подряд (примерно 5-7 дней), это приводит к тяжелому истощению организма. Поэтому в подавляющем большинстве случаев речь идет не о полном отсутствии сна, а об особенностях его восприятия.

Именно здесь и кроется ключевая ошибка.

Как формируется бессонница после стресса

Ситуация обычно развивается по следующему сценарию:

1. Человек переживает сильный стресс.
2. В первую ночь не может заснуть.
3. На следующую ночь он уже не понимает, почему не спал.
4. Перед сном появляется мысль:
   «Усну или не усну?»
5. Возникает страх не заснуть.
6. Страх запускает выброс адреналина.
7. Адреналин вызывает напряжение в теле.
8. Напряжение мешает заснуть.

Так формируется замкнутый круг.

Почему страх мешает засыпанию

Сон возможен только в состоянии глубокого физического расслабления. Чем более расслаблено тело, тем выше вероятность перехода в сон.

Но если человек лежит в постели и:

• переживает,
• прислушивается к себе,
• оценивает, сколько времени уже не спит,

он все дальше уходит от состояния, в котором возможен сон.

Через 20-30 минут появляется мысль: «Я опять не уснул», и тревога усиливается еще больше.

Почему кажется, что сна не было вовсе

Очень важный момент: у человека формируется черно-белая оценка сна - либо уснул, либо не уснул.

При этом:

• он мог дремать,
• мог засыпать на несколько минут,
• мог просыпаться и снова засыпать,
• мог отдыхать в полусне.

Но утром он оценивает ночь как «я не спал», потому что другого критерия оценки у него просто нет.

Именно это убеждение усиливает страх перед следующей ночью.

Что говорят симптомы

Теперь о симптомах:

• Сухость во рту - результат выброса адреналина. При тревоге подавляется работа слюнных желез.
• Онемение пальцев, губ - следствие гипервентиляции легких на фоне тревоги.
• Паника и страх - логичное продолжение постоянного напряжения.

Все эти признаки подтверждают одно: причина - тревога, а не органическое заболевание. МРТ это подтверждает.

Главный страх при бессоннице

Чаще всего человек боится не самого отсутствия сна, а его последствий:

• «Я сойду с ума»;
• «Это разрушит мое здоровье»;
• «Я больше никогда не смогу нормально спать».

И именно этот страх поддерживает бессонницу.

Как изменить восприятие сна

Ключевой момент - расширить варианты исхода ночи. Вместо: «усну» / «не усну» появляются другие варианты:

• засну под утро на 1-2 часа;
• буду часто просыпаться, но все же посплю;
• засну позже обычного;
• посплю меньше, чем хотелось бы.

Когда человек допускает эти варианты, тревога снижается. А вместе с ней снижается и телесное напряжение. С каждым циклом сон становится немного лучше:

• сначала 2 часа,
• потом 3-4,
• затем все стабильнее.

Дыхательная техника для засыпания

Одна из практических техник, которая помогает снять напряжение:

1. Лягте в постель и закройте глаза.
2. Не контролируйте дыхание - оставьте его естественным.
3. Сосредоточьтесь только на дыхании.
4. Начните считать выдохи про себя.
5. Досчитайте до 100.

Зачем это нужно:

• внимание уходит от тревожных мыслей;
• тело постепенно расслабляется;
• снижается гипервентиляция;
• создаются условия для перехода в сон.

Со временем техника становится проще и эффективнее.

Главное о хронической бессоннице

Хроническая бессонница - это следствие повышенной тревожности, а не самостоятельная проблема. Без работы с тревожными событиями:

• сон будет оставаться нестабильным;
• тело будет оставаться в напряжении;
• страх перед сном сохранится.

Только сочетание:

• изменения восприятия сна,
• снижения тревожности,
• формирования навыка расслабления

позволяет выйти из этого состояния.

Вывод

Бессонница не возникает «сама по себе». Она формируется из:

• стресса,
• страха,
• напряжения,
• ошибочного восприятия сна.

Работа должна вестись не со сном напрямую, а с тревожностью, которая этот сон разрушает. Надеюсь, эта статья была для вас полезной.

✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti

🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli