Если честно, самое важное в питании — это не “есть суперфуд” и не “убрать всё вредное”.
Самое важное — разнообразие. Его как раз таки сложнее всего организовать в домашней готовке, так как есть “привычный” набор продуктов, который повторяется из раза в раз. Каждый день организм должен получать разные микроэлементы, а не жить в одном и том же наборе “курица–рис–огурец”.
И вот тут есть штука, которую люди стабильно набирают, даже когда “вроде питаются нормально”. Это клетчатка.
Что такое клетчатка по-человечески
Клетчатка — это то, что наше тело не переваривает полностью.
Зато она делает несколько очень полезных вещей:
- помогает кишечнику работать как часы (без “задержек”),
- дает сытость: меньше тянет на перекусы,
- сглаживает скачки сахара после еды (помогает убрать срывы на сладенькое),
- кормит “хороших” бактерий в кишечнике (а это обычно = самочувствие, кожа, энергия).
То есть клетчатка — это как “техническое обслуживание” организма. Невидимо, но сильно влияет.
Два вида клетчатки
Если без научных терминов, клетчатка бывает двух типов:
1) “Мягкая” (растворимая)
Она в воде превращается в что-то вроде геля. И делает две вещи:
- замедляет всасывание сахара и жира,
- становится “едой” для микрофлоры.
Где её много: овсянка, бобовые, фрукты, ягоды, семена (особенно чиа).
2) “Грубая” (нерастворимая)
Это как “каркас” растений — она просто проходит через пищеварение и помогает всё продвигать дальше.
Где её много: отруби, цельнозерновые продукты, овощи, зелень, кожура фруктов.
Идеально, когда в рационе есть и та, и другая. В реальной еде они почти всегда смешаны, просто где-то больше “мягкой”, где-то — “грубой”.
Главный миф про клетчатку
Миф: “Клетчатка — это овощи”.
Овощи — да, хороши. Но по факту они очень водянистые. Поэтому клетчатки там часто меньше, чем люди думают.
А вот продукты которые реально восстановят кожу и пищеварение - и будут нести гораздо больше пользы чем помидоры и огурцы:
1) Бобовые (самые недооцененные)
Если вам надо быстро “добрать клетчатку” — это ваш король.
- чечевица
- нут
- фасоль
- горох
- эдамаме
- даже гороховое пюре
Вот тут клетчатки обычно больше, чем в большинстве овощей.
2) Цельнозерновые
- овсянка
- цельнозерновые макароны
- коричневый рис
- неочищенное зерно, крупы “не в пыль”
3) Семена
- чиа
- лен (лучше молотый — так проще использовать)
Это такой “лайфхак”: добавили ложку в кашу/йогурт/смузи — и уже плюс.
4) Орехи
- фисташки
- пекан
- миндаль
(да, орехи — это не только жиры, там еще и клетчатка приличная)
5) Сухофрукты
- чернослив
- сушеный инжир
6) Ягоды и фрукты “с кожурой”
- ежевика
- яблоки
- груши (особенно если не чистить кожуру)
- апельсины
- авокадо (да, это фрукт)
7) Овощи — но не любые
Есть овощи, которые реально неплохо дают клетчатку:
- брокколи
- цветная капуста
- батат
- картофель (если не в виде фри, и лучше с кожурой)
- лук
- артишок (вообще чемпион среди овощей, просто у нас его редко едят)
Ещё пара мифов, которые мешают людям
Миф 1: “Чтобы было много клетчатки — надо есть только салаты.”
На практике проще: добавьте бобовые + цельное зерно + семена — и вы уже молодец.
Миф 2: “Клетчатка = отруби.”
Отруби — да, но это не единственный путь. И многим отруби тяжеловаты. Я например не вижу смысла пичкать себя этой кашей просто потому-что так надо. Вот именно поэтому люди так ненавидят ПП. Заставлять себя есть то что вы не любите не приведет ни к чему хорошему.
Миф 3: “От клетчатки всегда вздутие.”
Чаще всего вздутие бывает, когда человек резко добавил много клетчатки “с понедельника” и не привык. Рабочее правило: добавляйте постепенно и пейте воду.
Самый простой способ начать
Вот прям “по-бытовому”, чтобы работало:
Добавьте 1 источник клетчатки в 1 прием пищи, но каждый день
Завтрак: овсянка/семена/ягоды
Обед: чечевица/нут/фасоль или цельное зерно
Ужин: овощи + гарнир “не белый” (гречка/бурый рис/цельнозерновой)
Это уже сильно меняет картину.
Кстати, я написал статью, как не мучаться от вечерней готовки, там же показываю систему, которая позволяет не придумывать ужин с нуля, а собирать его за пару минут. Читать статью по ссылке.