Люди, сталкивающиеся с тревогой, часто обладают невероятной внутренней силой о которой даже не подразумевают. Они выдерживают то, что многим кажется невыносимым, и продолжают двигаться вперед, несмотря на страх.
Однако эта сила нередко сопровождается жесткой самокритикой. Такой человек начинает верить, что с ним «что-то не так», что он «недостаточно хорош», и эта мысль становится источником постоянного напряжения.
Тревожный ум склонен оценивать, критиковать и навешивать ярлыки.
Такой ум может судить почти обо всем вокруг нас и в нашем внутреннем мире, считая что-то красивым, удивительным, приятным, страшным, ужасным и так далее.
Он даже может давать оценки вам самим — самой сути вашей жизни.
Он может убеждать вас, что ваши чувства — это ошибка, что вы слабы или не справляетесь. Но важно понимать: эти мысли — всего лишь продукт работы психики, а не объективная реальность и они не определяют вашу ценность.
Ключевой момент в работе с тревогой — осознать, что вы не обязаны верить всему, что говорит ваш разум. Мысли о собственной «неполноценности» — это не факты, а лишь одна из возможных интерпретаций.
В противоположность, вы можете научиться замечать их, не подчиняясь им.
Следите за оценками. Как ваш ум побеждает вас? Поищите его сообщения о том, что у вас чего-то «недостаточно». В подобных сообщениях будет заложена идея о том, как плохо быть вами.
Если вы позволите этой идее контролировать свою жизнь, то, естественно, будете изо всех сил пытаться изменить то, что думаете и что чувствуете, потому что ваш ум так говорит вам: «Это неправильно; нехорошо быть таким(ой), как ты».
И прежде чем вы осознаете это, ваш ум затащит вас в еще один бесконечный раунд перетягивания каната!
Осознайте ярлыки, которые придумывает ум для вас, ваших чувств, вашей самооценки как человека и вашей жизни.
Выберите одно суждение или ярлык и представьте, что эти слова спроецированы на гигантский киноэкран перед вами. Посмотрите на слова, буквы, цвет чернил, а также ограниченность и безжизненность этих мыслей. Отметьте, что вы можете наблюдать это суждение.
Увидьте, что эти слова — не вы! Вы можете просто смотреть на них, не веря им слепо.
Когда вы смотрите, не вступайте в спор со своим умом об истинности этих мыслей. Истина намного менее важна по сравнению с полезностью.
Единственная вещь, которая сейчас действительно имеет значение, — это то, помогает ли вам отдельная мысль двигаться вперед или удерживает там, где вы находитесь.
Дышите спокойно сквозь каждую проекцию, каждое суждение с ощущением покоя и доброжелательного принятия. Позвольте проекциям появляться и исчезать и постигайте сокровенное знание о том, что вы больше, чем эти суждения о вас, которые производит ваш ум.
Самобичевание в данном случае не поможет справиться с тревогой — оно лишь усилит страдание.
Когда вы реагируете на негативную эмоциональную энергию более негативной энергией в форме оценок и упреков, то вы будете страдать еще больше.
Когда вы ругаете себя за панические атаки или страх, вы добавляете к негативным эмоциям еще и чувство вины. Это превращается в замкнутый круг: чем больше вы осуждаете себя, тем хуже становится ваше состояние.
Выход — в изменении отношения к себе.
Вместо борьбы можно выбрать доброту.
В таком случае вам нужно изменить отношение к своему уму, телу и переживаниям. И тут есть только два пути.
Вы можете создать дом, который является враждебным и злым, или дом, полный дружелюбия и доброты.
Здесь вы обучаетесь относиться к себе — своему уму, телу и духу — так, как вы относились бы к кому-то или чему-то, кого или что любите и лелеете. Это выбор, который можете сделать только вы.
Это не эгоизм, а необходимость: забота о себе так же важна, как забота о физическом здоровье. Практика доброты к себе — это не разовое действие, а привычка, которая будет работать на вас.
Практикуйте доброжелательность к себе.
Каждый день, прежде чем вы встанете утром с кровати, поставьте перед собой цель по крайней мере один раз сделать для себя что-то доброе, и настойчиво добивайтесь выполнения этой цели в течение дня.
Подумайте о чем-то, что вы можете сделать, чтобы проявить доброту к самим себе. Будьте конкретными и запишите это действие.
Помните, что вы делаете это не потому, что заслужили это какими-то особыми достижениями и не потому, что вы эгоистичны. Вы делаете это, потому что это важно для вашего здоровья и благополучия.
Называйте это самопомощью, если это вас успокаивает.
Вы достойны доброты, потому что у вас есть сердце и вы живы. Все мы достойны доброты, и не только в особых случаях. Мы можем относиться к себе с добротой и любовью всегда.
В заключение
Вы это не ваши тревожные мысли.
Ваша ценность не зависит от того, что диктует страх.
Вы не «недостаточны» — это лишь мысли.
Доброта к себе — не слабость, а сила, которая помогает выйти из плена самокритики, обрести душевное спокойствие и жить свободнее.
Если вы хотите научиться наблюдать за тревожными мыслями, не вступая с ними в борьбу, и развить внутреннюю позицию доброго и принимающего наблюдателя, то в рамках терапии принятия и ответственности (ACT) мы сможем выработать конкретные навыки, которые помогут вам отойти от оценок ума и выбрать действия, соответствующие вашим истинным ценностям, обретя большую психологическую гибкость.
А на этом пока всё. Ваши вопросы, истории и комментарии важны для меня — делитесь ими в комментариях!
С уважением,
Арсений Михайловский
Клинический психолог, АСТ-терапевт, Супервизор.
*Уже сейчас в моей группе ВК есть помогающие мини-практики на тему тревоги. Не откладывайте заботу о себе на потом - записывайтесь на консультацию, если чувствуете, что не справляетесь в одиночку.