Утро начинается не с кофе
6:30 утра. Вы просыпаетесь с надеждой. Вчера вы были просто молодцом: ужин легкий (курочка с огурцом, никаких макарон!), перед сном — ни крошки, кефирчик за 2 часа до сна. Вы подходите к глюкометру, уверенная, что сегодня-то уж точно увидите заветные цифры 5.5 или хотя бы 6.0.
Писк прибора, капля крови, томительные секунды ожидания... И на экране предательски загорается 7.8. Или даже 8.5.
Первая реакция — шок. Вторая — обида до слез.
«Да как так-то?! Я же старалась! Я же всё делала правильно! Может, глюкометр врет? Или этот диабет вообще ничем не прошибить?»
И тут в голове включается самый опасный голос: «Раз ничего не помогает, пойду съем бутерброд с маслом и колбасой. Всё равно уже высокий, терять нечего».
Стоп. Давайте выдохнем и уберем колбасу. С вами всё в порядке. Вы не «безнадежный случай», и ваш глюкометр, скорее всего, не врет. Прямо сейчас в вашем организме происходит сложный биохимический процесс, о котором многие врачи забывают рассказать на приеме за свои 12 минут.
Сегодня мы с вами разберем «Феномен утренней зари» по косточкам. Без сложной латыни, на пальцах. Вы поймете, кто виноват в утреннем сахаре и, главное, что с этим делать уже сегодня вечером.
Кто виноват: Печень или «Бабушка с пирожками»?
Давайте представим, что ваша печень — это такая очень тревожная и заботливая бабушка. Её главная задача — чтобы любимый внучек (то есть вы) не умер с голоду, пока спит.
Ночью вы спите, еда не поступает. Уровень глюкозы в крови потихоньку снижается. Для здорового человека это нормально. Но у диабетика «печень-бабушка» всегда начеку. Как только сахар опускается до нижней границы нормы (например, в 3-4 часа ночи), она впадает в панику:
— Ой, батюшки! Энергия падает! Мозг голодает! Срочно, срочно открываем запасы!
И печень начинает выбрасывать в кровь накопленный гликоген (это такой «консервированный» сахар). Она делает это из лучших побуждений! Она хочет вас спасти.
В норме на этот выброс должна отреагировать поджелудочная железа. Она должна выделить немножко инсулина и сказать: «Спасибо, бабуля, достаточно. Горшочек, не вари». И сахар остается в норме.
При диабете 2 типа этот механизм сломан.
- Ваш инсулин либо «ленивый» (инсулинорезистентность), и клетки его не слышат.
- Либо его просто мало (поджелудочная устала).
В итоге: печень продолжает панически кидать «дрова» (глюкозу) в кровь, инсулин не может её остановить, а вы спите и ни о чем не подозреваете. Утром вы просыпаетесь «сладким», хотя во рту не было ни крошки.
Это и есть «Феномен утренней зари». И это чистая физиология, а не ваша вина.
Ошибка №1: «Врагу ужин отдам»
Что делает человек, увидев утром высокий сахар? Правильно, решает перестать есть вечером вообще.
— Всё, после 18:00 рот на замок! — решаете вы.
И это фатальная ошибка.
Когда вы голодаете с 6 вечера до 7 утра, перерыв в еде составляет больше 12 часов. Для вашей тревожной «печени-бабушки» это сигнал SOS красного уровня. Она думает: «Нас морят голодом! Война началась!». И ночью она выбросит в кровь в три раза больше сахара, чем обычно, чтобы перестраховаться.
Как надо:
Ужинать нужно. Но правильно и вовремя. Идеальное время — за 3-4 часа до сна.
И это не каша (даже гречневая), не фрукты (фруктоза ночью пойдет прямиком в жир печени!) и не кефир (он, кстати, сильно поднимает инсулин).
Ваш идеальный ужин — это Белок + Клетчатка.
- Кусок запеченной рыбы и большая миска салата.
- Тушеная капуста с куриной грудкой.
- Омлет с фасолью.
Белок переваривается долго и медленно, давая сытость и не провоцируя резких скачков. Печень спокойна, вы сыты, сахар утром радует.
Ошибка №2: Страх перед ночным перекусом
Звучит парадоксально, но чтобы снизить утренний сахар, иногда нужно... поесть перед сном.
Если у вас сахар растет именно под утро (в 4-5 утра), попробуйте обмануть печень. Дайте ей понять, что еда есть и вскрывать «аварийные запасы» не нужно.
Лайфхак: За 30-40 минут до сна съешьте что-то крошечное, но белково-жировое.
Это называется «ночной перекус диабетика».
- 1 кусочек сыра (20-30 г).
- Половинка вареного яйца (белок).
- 10-15 миндальных орешков.
Не хлеб! Не печенье! Не яблоко! Только белок и жир. Этого микро-количества хватит, чтобы успокоить печень, но не поднять сахар. Попробуйте этот метод 3 дня подряд — многие мои пациенты удивляются, увидев минус 1-1,5 ммоль/л утром.
Ошибка №3: Вечерний стресс и новости
Вы поужинали правильно. Перекусили сыром. Но перед сном решили посмотреть новости или обсудить с мужем неоплаченные счета.
Привет, Кортизол. Это гормон стресса. А кортизол — лучший друг глюкозы и злейший враг инсулина.
Высокий кортизол вечером = гарантированно высокий сахар утром. Печень реагирует на стресс выбросом энергии (сахара): «Хозяин нервничает, сейчас придется драться или бежать, нужна глюкоза!».
А вы никуда не бежите, вы лежите в кровати. И весь этот сахар остается в вашей крови, разрушая сосуды.
❗Что делать:
За час до сна — информационный детокс. Никаких новостей, политики и споров.
Почитайте книгу. Примите теплую ванну. Сделайте 10 минут медленных вдохов и выдохов.
Снизите кортизол — снизите сахар. Это закон.
Главный вывод
Высокий сахар утром — это не повод для паники и не повод ставить на себе крест. Это сигнал вашего организма: «Хозяин, настройки сбились, давай подкрутим».
Попробуйте изменить ужин. Попробуйте убрать вечерний стресс. Поэкспериментируйте с кусочком сыра на ночь. И наблюдайте. Ваш организм очень благодарный, он обязательно откликнется.
Диабет — это не спринт, где надо один раз напрячься. Это марафон длиною в жизнь. И побеждает тут не самый быстрый, а самый внимательный к себе.
🎁 Подарок для тех, кто хочет разобраться до конца
Тема ошибок новичков — огромная. Утренний сахар — это только верхушка айсберга.
Я собрала для вас ТОП-15 самых частых ошибок, которые мешают снизить сахар и жить спокойно.
Там и про то, почему нельзя терпеть голод, и про «чудо-таблетки», и про страх углеводов.
Я оформила это в удобный PDF-файл «Чек-лист новичка». Он абсолютно бесплатный. Я хочу, чтобы он был у каждого моего подписчика, как настольная шпаргалка.
Где его взять?
Он лежит в моем Телеграм-канале. Дзен не позволяет прикреплять файлы, поэтому:
- Подписывайтесь (там мы общаемся каждый день).
- Нажмите кнопку «Спросить врача» сверху канала и напишите боту слово: ОШИБКИ.
- Бот тут же пришлет вам файл.
Изучите его, проверьте себя. Вдруг вы совершаете ошибку №5 и даже не знаете об этом?
Друзья, я трачу много времени на эти статьи, стараясь переводить с «медицинского» на «человеческий». Если этот разбор был вам полезен, если вы узнали себя и успокоились — поддержите меня.
Ниже есть форма «Поддержать автора». Сумма может быть любой — хоть 50, хоть 100 рублей. Это не плата за вход, это ваше «Спасибо» доктору за труд и бессонные ночи над текстами. Мне будет очень тепло от вашей поддержки, и это даст силы писать дальше такие большие разборы. 👇
Будьте здоровы и берегите себя! ❤️