Отличие вины от стыда: почему важно различать эти эмоции
В терапии есть один очень важный момент, без которого работа с чувством вины часто «проваливается». Это умение чётко различать два похожих, но принципиально разных чувства — вину и стыд.
Пока этого разделения нет, человек может:
- бесконечно «работать с виной»,
- извиняться,
- исправляться,
- стараться быть лучше,
…и при этом чувствовать себя всё хуже и хуже.
Почему так происходит? Потому что на самом деле он имеет дело не с виной, а со стыдом.
Вина и стыд: принципиальная разница
🔹 Стыд — это переживание про Я
Стыд звучит так:
- «я плохой»,
- «я неправильный»,
- «со мной что-то не так».
Стыд затрагивает всю личность целиком. Он переживается как разоблачение: «меня увидели настоящим — и отвергли».
По телесным ощущениям и поведению это похоже на: сжатие, желание исчезнуть, желание спрятаться.
Со стыдом работать сложнее, потому что он: изолирует, вызывает желание закрыться, лишает ощущения собственной ценности.
Человек в стыде редко думает о том, что можно сделать. Он думает о том, какой он.
🔹 Вина — это переживание про поступок
Вина звучит иначе:
- «я поступил плохо»,
- «я сделал ошибку»,
- «я повёл себя не так».
При вине сохраняется ощущение:
«я в целом нормальный человек, но сейчас сделал не то».
Именно поэтому: стыд изолирует а вина связывает. Вина указывает, с кем именно я хочу сохранить контакт и что можно исправить.
Почему это различие так важно? Стыд и вина по-разному влияют на поведение.
Простой пример
Стыд:
«Я ужасная мать»
Реакция: закрыться, уйти, замолчать, дистанцироваться от ребёнка.
Вина:
«Я накричала на ребёнка»
Реакция: извиниться, объяснить, обнять, восстановить контакт.
Ситуация может быть одной и той же. Но направление мысли меняет всё.
Как это объясняет КПТ
В когнитивно-поведенческой терапии мы смотрим прежде всего на мысли, которые запускают чувство.
И здесь есть ключевое различие:
- мысль направлена на личность → «я плохой» → это стыд;
- мысль направлена на поведение → «я сделал плохо» → это вина.
Если человек: пытается «исправлять» стыд, извиняется за своё существование, доказывает, что он «не такой плохой» работа не даёт эффекта. Потому что стыд не лечится извинениями.
Стыд требует восстановления чувства «я в порядке» снижения самокритики и работы с базовыми убеждениями о себе.
А вина требует действий и ответственности.
Почему мы так часто путаем вину и стыд? Чаще всего потому, что в детстве ошибки приравнивались к “плохости”, за поступок критиковали личность и это звучало не «ты сделал неправильно», а «ты плохой».
И тогда во взрослом возрасте любое недовольство, замечание, конфликт автоматически вызывает стыд, замаскированный под вину.
Простое практическое упражнение 🧭(на 2–3 минуты)
Это упражнение помогает отличить вину от стыда в моменте.
Шаг 1
Запишите фразу, которая крутится у вас в голове, когда вам плохо. Например:
- «Я всё испортил(а)»
- «Со мной что-то не так»
- «Я плохой человек»
Шаг 2
Задайте себе вопрос: 👉 Эта мысль про меня целиком или про конкретный поступок?
- Про я → стыд
- Про действие → вина
Шаг 3
Если это стыд, попробуйте переформулировать мысль так, чтобы она стала про действие.
Например:
- «Я плохая мать» → «Я сегодня накричала на ребёнка»
- «Я ужасный человек» → «Я поступил не так, как хотел»
Шаг 4
Спросите себя:
- Что здесь можно исправить?
- Какое маленькое действие может восстановить контакт — с собой или с другим?
Если ответа нет — скорее всего, это стыд, а не вина.
Почему одно и то же событие запускает и вину, и стыд одновременно
На практике почти никогда не бывает «чистой» вины или «чистого» стыда. В большинстве случаев одно и то же событие запускает оба чувства сразу — просто на разных уровнях.
Как это выглядит сейчас расскажу. Происходит событие. Например:
- вы накричали на близкого человека,
- допустили ошибку на работе,
- не справились с задачей,
- сорвались, сказали лишнее.
И дальше внутри запускается цепочка автоматических мыслей:
- Мысль про поступок«Я поступил плохо» → появляется вина
- Мысль про себя«Со мной что-то не так» «Я плохой человек» → появляется стыд
То есть:
- вина отвечает за оценку действия,
- стыд — за глобальную оценку личности.
КПТ-взгляд: дело не в событии, а в интерпретации
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, событие само по себе не вызывает эмоцию. Эмоцию вызывает мысль о событии.
Одно и то же событие может вызывать вину у одного человека, стыд у другого, злость или вообще ничего. Почему? Потому что у людей разные базовые убеждения:
- «Я ценен, даже когда ошибаюсь»
- «Ошибаться опасно»
- «Если я ошибся — меня отвергнут»
- «Любовь нужно заслужить»
И именно эти убеждения определяют, что включится сильнее — вина или стыд.
Как здесь помогает дневник автоматических мыслей
Один из базовых инструментов КПТ — дневник автоматических мыслей. Он как раз нужен для того, чтобы разделить вину и стыд, а не переживать их как один ком.
Зачем он нужен? Пока мысли не выписаны:
- всё ощущается как «мне просто плохо»,
- вина и стыд сливаются,
- кажется, что проблема в вас целиком.
Когда мысли записаны — появляется дистанция
Пример дневника автоматических мыслей (упрощённо)
Ситуация: Я накричал(а) на ребёнка.
Автоматические мысли:
- «Я поступил плохо»
- «Я ужасный родитель»
- «Я не справляюсь»
Эмоции:
- вина — 6/10
- стыд — 8/10
И вот здесь уже видно:
- первая мысль → вина,
- вторая и третья → стыд.
А что с этим делать дальше?
Шаг 1. Разделить
Задать себе вопрос:
Какая мысль про поступок, а какая — про меня целиком?
Например:
- «Я накричал(а)» — факт
- «Я плохой родитель» — оценка личности
Шаг 2. Оставить вину, убрать стыд
С виной можно работать:
- извиниться,
- восстановить контакт,
- изменить поведение.
Со стыдом — нет смысла «исправляться». Со стыдом важно:
- напомнить себе, что ошибка ≠ плохость,
- вернуть себе позицию «я в порядке, даже если ошибся».
Шаг 3. Сформулировать более сбалансированную мысль
Например:
- вместо «Я ужасная мать» → «Я сорвалась, потому что устала. Я могу извиниться и в следующий раз сделать иначе»
Эта мысль сохраняет ответственность (вина) и убирает самоуничтожение (стыд). Почему без этого шага работа с виной не работает? Если человек извиняется, компенсирует, старается но внутри остаётся мысль «я плохой», то облегчения не будет. Потому что он пытается действиями починить идентичность. А идентичность не чинится извинениями.
В рамках КПТ мы работаем одновременно с поведением и мышлением: через поведенческие эксперименты (пробуем по-новому отказывать, не извиняться сверх меры, делать «достаточно», а не идеально, и смотрим, что реально происходит), а также через когнитивные инструменты — дневник автоматических мыслей, проверку убеждений, работу с долженствованиями и самокритикой. Это позволяет не просто «понять различия», а по-настоящему изменить качество жизни. Если вы чувствуете, что вина и стыд сильно влияют на вашу жизнь и отношения, я приглашаю вас на индивидуальную терапию — чтобы разобрать именно вашу ситуацию и подобрать работающие инструменты 🌿
Автор: Екатерина Быконь
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru