Продолжение статьи Почему болит правое плечо при поднятии руки: 5 неочевидных причин + упражнения
Вот что странно. После первой части мне написали десятки людей. И почти все — с одним и тем же вопросом: «Я всё делаю, упражнения выполняю, воду пью — а плечо всё равно болит. Что не так?»
Значит, есть то, о чём я в первый раз не рассказал. Сегодня — ответ на этот вопрос: 5 пунктов, которые чаще всего упускают из виду.
6. Вы спите неправильно — и плечо об это знает
Казалось бы, причём тут сон? А вот причём.
Большинство людей, у которых болит правое плечо, спят на правом боку. Ложитесь — и автоматически на любимую сторону. А правое плечо всю ночь под телом. Представьте: вес тела давит на сустав 7–8 часов подряд — это как каждый вечер садиться кому-то на колено. Поначалу ничего не замечаете, а через полгода колено «загнуто».
Обратите внимание на позу сна: Попробуйте поэкспериментировать — поспите несколько ночей на левом боку или на спине. Подложите под себя мягкую подушку, чтобы тело не заваливалось. Если плечо начнёт утром болеть заметно меньше — значит, позу сна стоит пересмотреть.
Что можно рассмотреть:
Распространённая рекомендация в ортопедии — подушка для боковых поз: она удерживает тело, как «опора». Если привыкли спать на боку, попробуйте класть между коленями тонкую подушку — тело выпрямляется, и давление на плечо снижается существенно.
Ещё деталь от ортопедов: многие во сне бессознательно задирают руку под голову. Попробуйте перед сном сознательно опустить правую руку вдоль тела — это снимает дополнительное сжатие сустава.
🗣️ А вы замечали связь между болью в плече и позой сна? Поделитесь в комментариях — интересно, у скольких читателей та же картина.
7. Сумки, пакеты и рюкзак — тихое убийство плеча
Разберём по-честному. Как вы несёте пакеты с продуктами?
Правильно — в правой руке. Всегда. Даже если их три пакета. Даже если тяжело.
А сумку через плечо — тоже через правое, потому что она там висит, там ремень, там удобнее. Это не осознанный выбор — просто сложившаяся годами модель поведения.
Теперь считайте: каждый день, может, по 30 минут в сумме вы тянете вес на одном плече. За неделю — несколько часов односторонней нагрузки. За год — вы понимаете.
Это не тренировка. Это медленное изнашивание одного конкретного сустава.
Обратите внимание: Встаньте перед зеркалом просто так, руки опущены. Посмотрите на плечи. Если правое чуть ниже левого — тело уже «осело» на ту сторону, которая больше тянет. Это повод задуматься о том, как вы распределяете нагрузку.
Что можно рассмотреть:
Простой принцип — чередовать руки: пакеты из магазина сегодня в правой, завтра в левой. Сумку через плечо — тоже менять со временем. Поначалу будет непривычно, но через 2–3 недели войдёт в новую привычку.
Оптимальным решением считается переход на рюкзак — нагрузка распределяется симметрично, и ни одно плечо не перегружается.
🗣️ Какую сумку вы носите каждый день? Рюкзак или через плечо? Пишите в комментариях.
8. Мышцы-антагонисты забыты — и это катастрофа
Многие, кто начинает заниматься плечом, делают одно и то же: качают «переднюю» часть. Отжимания, жим, подъёмы вперёд. Ну, или просто руки тянут вперёд целый день — в компьютер, в телефон, в руль.
А что происходит с мышцами сзади? Ничего. Они просто забыты.
В биомеханике это называют «передним паттерном». Передняя часть плеча тянет вперёд и вверх, а задняя — должна компенсировать, тянуть назад и вниз. Когда задней компенсации нет — сустав сдвигается, и появляется боль при подъёме руки.
Как это проверить: Вытяните правую руку вперёд на уровень плеча. Попробуйте медленно отвести её назад — как крыло птицы. Если сзади чувствуете слабость или дискомфорт при этом движении — задним мышцам может не хватать нагрузки.
Что можно рассмотреть:
Классика реабилитации — упражнения на задняю часть плеча. Два рабочих варианта:
«Разведение стоя». Берёте лёгкую гантель — 1–2 кг. Стоите прямо, чуть наклоняете корпус вперёд. Разводите руки в стороны, локти согнутые. Медленно. По 12–15 раз, три подхода.
«Тяга к лицу». Эспандер или лёгкий жгут — держите перед собой на уровне груди. Тянете руки к лицу, разводя локти вверх. Медленно возвращаете. 12 раз. Исследования в области биомеханики показывают: этот элемент за несколько недель начинает выравнивать баланс передней и задней части.
9. Воспаление — которое вы кормите каждый день
Вот о чём редко говорят в контексте плеча. Боль — это почти всегда воспаление. И что, если «костёр» этого воспаления вы ежедневно подпитываете сами — тем, что кладёте в тарелку? Некоторые продукты буквально — топливо для огня, а люди едят их каждый день, даже не подозревая.
В спортивной диетологии выделяют четвёрку «врагов суставов»: сахар (особенно скрытый — в кетчупах, соусах, хлебе), растительные масла с высоким содержанием омега-6 (подсолнечное — самое частое), алкоголь и полуфабрикаты.
Это не значит — отказаться от всего и есть только капусту. Но если эти продукты на столе каждый день — суставы это чувствуют.
Что стоит добавить в рацион:
Омега-3. Рыба жирная — лосось, скумбрия, сельдь — хотя бы 2–3 раза в неделю. Или рыбий жир в капсулах — тогда каждый день. Исследования спортивной медицины показывают: через 4–6 недель приёма суставная боль снижается заметно.
Куркума. Да, та самая, из карри. Буквально чайная ложка в день — в суп, в кашу, в чай. У неё есть антивоспалительные свойства, сопоставимые с лёгкими препаратами. Только без побочных эффектов для желудка.
Зелёные овощи. Шпинат, брокколи, зелёный горошек. Они содержат антиоксиданты, которые тормозят воспалительные процессы. Звучит как аптека, но это просто еда.
10. Плечо болит, потому что мозг «записал» боль
И вот последняя причина — самая неочевидная из всех.
Вы замечали? Иногда плечо болит даже тогда, когда ничего особенно не делаете. Просто сидите. Просто лежите. Боль — есть.
Это не значит, что вы «выдумываете». Это значит, что ваш мозг уже «записал» паттерн боли. Так называется центральная сенситизация — когда нервная система начинает генерировать болевые сигналы даже без реального повреждения.
Психологи и неврологи давно знают: хроническая боль в плече в 30–40% случаев имеет центральную компоненту. То есть мозг «ждёт» боли и «находит» её.
Как это работает на практике? Плечо когда-то болело — честно, по причине. Вы начали его жалеть, снижали нагрузку, брали таблетки. Боль прошла физически. Но мозг уже запомнил: «это опасно, здесь болит». И начинает «подсказывать» болью при каждом движении — даже когда воспаления уже нет.
Что можно рассмотреть:
Это работа не только с телом, но и с головой. Распространённый подход в медицине хронической боли:
Не полностью отказываться от движений плеча. Если вы перестали двигаться совсем — боль, как правило, усиливается. Мягкие движения каждый день — даже через небольшой дискомфорт — это сигнал нервной системе: «всё в порядке».
Дыхательные практики. Один из принципов работы с хронической болью — замедление дыхания: 4 секунды вдох — 6 секунд выдох, минуту перед любым движением плеча. Это снижает уровень кортизола — гормона стресса, который усиливает восприятие боли.
И — если боль хроническая больше полугода, и ничего из перечисленного не помогает — это уже разговор со специалистом. Неврологом или ортопедом. Не терпите годами.
Плечо — это зеркало не только осанки, но и бытовых привычек, питания и даже реакции на стресс. Начните наблюдать за этими аспектами — и ваше плечо начнёт меняться быстрее, чем вы думаете.
🗣️ Сталкивались ли вы с тем, что боль в плече возвращается без очевидной причины? Как с этим справлялись? Напишите ниже — хочется собрать реальный опыт людей, а не только теорию.
👍 Если статья была полезна — поставьте лайк. Это поможет другим людям с той же проблемой её найти. И подпишитесь на канал, чтобы не пропустить продолжение.
⚠️ ВАЖНО: Эта статья — обзор возможных причин, основанный на мнениях специалистов и личном опыте. Она не заменяет консультацию врача. Перед выполнением любых упражнений или изменением образа жизни обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, ортопедом или неврологом, чтобы исключить серьёзные патологии — артроз, разрывы связок, неврологические проблемы и другие заболевания.