Что заставляет вас просыпаться в 3 ночи и смотреть в потолок?
Проблемы на работе? Двойки ребенка? Нехватка денег? А может быть, просто фоновое чувство "что-то случится", которое не отпускает?
Стараетесь избежать беспокойства, изо всех сил не думать о проблемах, не делать пугающие вещи, а тревога никуда не делась?
Как остановить этот бесконечный круговорот мыслей?
Сегодня я хочу поделиться с вами выжимкой из книги, которую я часто рекомендую своим клиентам. Это «Свобода от тревоги» Роберта Лихи. Это отличное пошаговое руководство по самопомощи, написанное простым языком.
Я выбрала для вас 10 способов справиться с тревогой, которые реально работают (проверено на практике!). Некоторые могут показаться странными, но дайте им шанс.
- Лечение скукой
Тревога питается вашим вниманием. Попробуйте медленно и монотонно повторять пугающую мысль (например: "А вдруг я не сдам отчет"). Делайте это 20 минут без перерыва.
Звучит странно? Но примерно через 5-7 минут мозгу станет... скучно. Слова потеряют смысл, и эмоциональный заряд уйдет. Скука убивает беспокойство.
Подробнее рассказываю об этой технике с примерами в аудио
В том числе ее можно использовать и для переработки некоторых ранящих вас историй, например, расставание с молодым человеком, когда вы до сих пор не можете отпустить, или ситуаций, которые вызывают у вас сильные чувства обиды. Как применять ее в этом случае? рассказала в аудио
- 2. Разыграйте худший сценарий
Мы часто пытаемся подавить тревогу, но только усиливаем её. Попробуйте наоборот — преувеличить.
Боитесь, что на презентации забудете слова? Специально сделайте вид, что так и случилось: "Ой, о чем это я говорила? Забыла!". Скорее всего, никто даже не обратит внимания.
Вы увидите, что "катастрофа" на самом деле не такая уж страшная. - 3. Не бойтесь своих «сумасшедших» мыслей
Иногда в голову лезет всякое: "А вдруг я сейчас закричу на совещании?" или "А вдруг я изменю мужу, хотя не хочу?".
Спокойно! Это просто выдумка, продукт вашего ума. Такие мысли бывают у всех. Вместо того чтобы пугаться и думать "Я схожу с ума", посмотрите на эту мысль как на странный сувенир на полке. Посмотрели и пошли дальше. Вы можете выбирать! - 4. Распознавайте ложную тревогу
Сердце забилось быстрее? Это не значит, что у вас инфаркт. Просто организм среагировал на волнение.
Представьте, что ваша тревога — это пожарная машина, которая едет мимо по другому адресу. Вы её видите, слышите сирену, но знаете: это не у вас горит. Просто проводите её взглядом. - 5. Отделите себя от тревоги - Кино про тревогу
Чтобы тревога вас не захватила, нужно с ней "разъединиться".
Представьте свои пугающие мысли как сцену из смешного мультика. Например, маленький человечек в нелепой шляпе танцует и поет песенку про ваши страхи. Еще лучше, если представите это очень живо, со смешными голосами. А вы сидите в зале с попкорном и просто наблюдаете.
Станет не страшно, а смешно. Так и должно быть, ведь мысли - это просто слова, набор букв, выдумки ума, а не истина в последней инстанции - вот и отнеситесь к ним соответствующе - 6. Назначьте тревоге «свидание» - Время для беспокойства
Обычно тревога нападает внезапно, и мы бросаемся её "думать". Стоп.
Выберите определенное время (15-30 мин.), которое вы выделите только на обдумывание тревожащих мыслей. Например, в 16:30
Заведите правило: "Я буду беспокоиться об этом ровно в 16:30".
Если тревога пришла в 10 утра — запишите эти мысли и вернитесь к ним в назначенное время. В 16:30 вы сядете и честно побеспокоитесь. Но часто оказывается, что к вечеру тема уже не актуальна. - 7. Перестаньте перепроверять и контролировать прошлое, настоящее и будущее
Вы по сто раз проверяете погоду перед днем рождения на природе? Прокручиваете в голове прошлый разговор, желая изменить свои слова? Пытаетесь просчитать все возможные варианты ответа на ваше сообщение?
Пытаться контролировать неконтролируемое — это как тонущему бить руками по воде. Вы только теряете силы. Представьте, что вы легли на воду "звездочкой" и просто качаетесь на волнах. Парадокс: когда вы отпускаете контроль, вы чувствуете себя увереннее. - 8. Дышите
Когда мы тревожимся, мы забываем дышать или дышим поверхностно.
Верните внимание в тело. Просто следите за вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на этом. Это самый быстрый способ сказать нервной системе: "Всё в порядке". - 9. И это не навсегда
Тревожный человек живет в вечном беспокойстве, и ему кажется, что это чувство никогда не кончится. Но любая эмоция - это реакция на стимул и ее действие конечно, если не подпитывать ее снова и снова (а подпитываем мы ее, например, мыслями и верой в их опасность)
Спросите себя: "Что я буду думать об этом через неделю? А через месяц?".
Любой приступ паники конечен. Любая проблема со временем блекнет. Напоминайте себе: "И это тоже пройдет". - 10. Живите, несмотря на тревогу
Многие думают: "Вот перестану тревожиться, тогда и начну жить/ходить на свидания/выступать".
Не ждите. Что вы можете делать, даже если вам страшно? Да что угодно! Тревога — это просто попутчик, неприятный, но не главный. Не давайте ей руль от вашей жизни.
Какая техника показалась вам самой интересной?
В следующих статьях я буду разбирать эти способы подробнее. А если тревога мешает вам жить уже сейчас и книги не помогают — приходите на консультацию. Вместе мы найдем кнопку "Выкл" для вашей внутренней сирены
Жми "Спасибо" и подпишись, чтобы не пропустить интересное!
Автор: Ирина Дрожжина
Психолог, КПТ-психолог член АКПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru