Здесь предлагаю техники самопомощи при депрессии.
Если вы замечаете, что становится плохо, вы снова тонете в потоке мыслей. Что одна навязчивая идея цепляется за другую: "Всё бессмысленно", "Я неудачник", "Так будет всегда", настроение ухудшается, вы избегаете общения с близкими, снова появляется усталость. Нижеуказанные методы помогут снизить риск рецидива депрессии.
Техник много. Пробуйте, тестируйте, подберите те, которые подойдут именно вам.
Техники самопомощи при депрессии
1. Аптечка скорой помощи
Вспомните именно те техники, которые вы использовали сами или с психологом при работе с депрессией. Выберите несколько наиболее эффективных для вас и оформите их как карточки самопомощи (в заметках телефона, на стикерах, в блокноте). Это ваша "аптечка скорой помощи" в момент ухудшения настроения.
Примеры надписей для карточек:
- "Это мои чувства или реальность? Какие есть факты?"
- "Что бы я посоветовала своей подруге в этой ситуации?"
- "Это говорит моя депрессия или я?"
2. Поведенческая активация
Придерживайтесь тех занятий, которые приносили вам хотя бы малейшее удовольствие. Сохраните ежедневные маленькие радости (прогулка, любимая музыка, вкусный чай) и долгосрочные удовольствия (поездка, чтение, экскурсия).
Чувствуете, что тянет закрыться дома? Запланируйте встречу с другом.
Появляются мысли пролежать весь день в кровати? Вспомните, как вы себя чувствовали, когда так делали и сделайте по-другому.
3. Наблюдение за мыслями
При первых признаках ухудшения проверьте, не вернулись ли знакомые когнитивные искажения:
- Чёрно-белое мышление: "У меня ничего не получается"
- Сверхобобщение: "Все плохо"
- Чтение мыслей: "Они не хотят со мной общаться"
- Обесценивание позитивного опыта: "В тот раз мне просто повезло, сейчас я точно не выберусь из депрессии"
4. Практики осознанности
✅ Осознанное внимание к дыханию
Это поможет вернуть ум, который вечно скачет между прошлым и будущим, в единственное место, где реально существует жизнь - в настоящее.
Как делать:
- Сядьте удобно, спина прямая.
- Начните дышать естественно, не пытаясь управлять дыханием.
- Просто отмечайте про себя: "Вдох... Выдох...".
Через несколько секунд ум неизбежно убежит: к планам на завтра, к вчерашнему разговору, к оценке "правильно ли я дышу?".
Не ругайте себя. Это нормально. Мягко заметьте "Это опять моя мысль" и снова направьте внимание на дыхание. Начинайте с 3-5 минут.
Эффект: Вы тренируете внимание. Вы учитесь не следовать за каждой мыслью, а просто видеть её и отпускать.
✅ Осознанное внимание к мыслям и эмоциям
Это поможет понять, что вы - не ваши мысли. Вы - тот, кто их наблюдает.
Как делать:
- Примите удобную позу и успокойте дыхание.
- Представьте, что вы сидите на берегу реки, а ваши мысли и чувства - это листья, плывущие по течению.
- Когда возникает мысль ("у меня все плохо") или эмоция (грусть), просто заметьте её: "Вот мысль о работе", "Вот чувство грусти".
- Не анализируйте, не спорьте, не цепляйтесь. Позвольте ей проплыть мимо по течению, как листку.
- Если ум увлёкся за листком (то есть начал развивать мысль), мягко вернитесь к роли наблюдателя на берегу.
Эффект: Вы создаёте дистанцию между собой и своими негативными мыслями и эмоциями. Вы расцепляетесь с ними. Грусть перестаёт быть постоянной вашей частью, а становится временным явлением, которое пришло и, как и всё в этом мире, уйдёт.
✅ Расширение и доброта
Это поможет выйти за пределы узкого фокуса на своей проблеме.
Как делать:
- После наблюдения за дыханием, закройте глаза.
- Постепенно расширяйте сферу наблюдения: представьте пространство комнаты, затем дом, город.
- Мысленно поднимитесь выше облаков, представьте планету со стороны, затем звёзды.
- Ощутите, как ваша личная ситуация оказывается частью огромного, безграничного мира.
Эффект: Вы преодолеваете ощущение "тупика". Ваша проблема не исчезает, но перестаёт занимать всю сферу вашего сознания.
✅ Практика доброты к себе
Это поможет проявлять сострадание к своей боли.
Как делать:
- Осознав чувство грусти или боли, обратите на него свое внимание.
- Вместо того чтобы винить себя за то, что вы переживаете, попробуйте отнестись к себе с добротой.
- Мысленно направьте к этому чувству и к себе тепло, заботу, принятие. Можно использовать фразы: "Я всегда буду с тобой", "Я понимаю тебя", "Здесь ты в безопасности".
Эффект: Вы перестаёте быть критиком, который винит себя за свою же боль. Вы становитесь себе лучшим другом, который умеет проявлять сострадание.
Эти техники ведут вас от состояния "Я - это моя депрессия" к "Во мне есть депрессивные мысли и чувства, но это не весь я" .
Если вы чувствуете, что теряете почву под ногами и профилактические меры не помогают, не ждите усугубления. Обращение к психологу на ранней стадии возможного рецидива — признак мудрости и заботы о себе, а не слабости.
Автор: Гревцева Дарья Сергеевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru