Здоровый сон – неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Недостаток сна является фактором риска, повышающим вероятность развития хронических неинфекционных заболеваний (диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и др.), а также психологического неблагополучия.
Ключевые принципы гигиены сна, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), включают:
1. Поддержание регулярности режима сна и бодрствования
Стабильное время отхода ко сну и пробуждения (в том числе в выходные дни) является приоритетной мерой для поддержания циркадных ритмов. Особенно критично это для детей: нерегулярный сон в дошкольном возрасте коррелирует с задержкой речевого и психомоторного развития.
2. Ограничение экранного времени перед сном
ВОЗ рекомендует:
- Детям до 2 лет – полностью исключить использование мобильных устройств;
- Детям 2–4 лет – не более 1 ч в день;
- В любом возрасте – избегать использования мобильных устройств минимум за 1 час до сна, поскольку синий свет, особенно в диапазоне длин волн 450-480 нм, подавляет выработку гормона сна (мелатонина).
3. Создание благоприятной обстановки для сна
- Освещение: спальня должна быть тёмной; наличие ночного искусственного света (даже слабого) затрудняет засыпание;
- Шум: интенсивность шума в помещении в ночное время не должна превышать 40 дБА (оптимально – ≤30 дБА);
- Температура воздуха: оптимальный диапазон – 18-24 °C в зависимости от климатической зоны.
4. Физическая активность и сон
Известно о взаимосвязи между двигательной активностью и качеством сна:
- Детям в возрасте 1-4 лет необходимо минимум 180 мин. физической активности в день (из них ≥60 мин умеренной/высокой интенсивности);
- Дети и подросткам в возрасте 5-17 лет и взрослым необходимо минимум ≥60 мин. физической активности в день и ≥150 мин. в неделю.
Регулярная физическая активность улучшает качество сна, однако интенсивные нагрузки в течение 1 ч перед сном не рекомендуются.
5. Исключение стимуляторов
Употребление кофеина (в т.ч. в составе шоколада и сладких прохладительных напитков) и никотина, особенно во второй половине дня, нарушает структуру сна и снижает его качество.
Как отмечают специалисты ВОЗ, «здоровый сон — это не роскошь, а необходимое условие физического, психического и социального благополучия». Гигиена сна — это не набор строгих запретов, а система устойчивых поведенческих практик, интегрируемых в повседневную жизнь семьи и общества. Медицинские работники призваны активно распространять эти принципы в рамках просветительской и профилактической деятельности с целью выполнения Глобальной стратегии ВОЗ по сокращению бремени неинфекционных заболеваний к 2030 году.
Материал подготовила Егорова Е.А.
Для проекта #Санпросвет