Долгие выходные многим сбили режим сна и особенно питания. Даже возвращение к привычным рабочим будням не всегда помогает наладить рацион. Кажется, что вернуться к здоровому образу жизни не получится. Если всё чаще появляются такие мысли — читайте нашу статью. Сейчас разберёмся, как помочь себе пережить этот период без срывов и ухода в крайности.
Не сразу вернуться к прежнему режиму — нормально. Дело не в слабости и плохой силе воли, есть объективные причины для возникновения трудностей:
— За две недели режим сильно сбился. Вы привыкли просыпаться в полдень, обедать в шесть вечера двойной порцией оливье и ложиться спать посреди ночи. Две недели достаточно, чтобы такой график стал привычным.
— Адаптация происходит постепенно. Отучить себя от приятной праздничной рутины сложнее. В обратную сторону всё происходит медленнее, поэтому не ждите быстрого результата за пару дней.
Если вы решили резко всё изменить, скорее всего вместо исправления режима и меню получите только срыв и откат. Достигнутый прогресс обнулится, а восстанавливаться будет ещё сложнее. Действуйте медленно и постепенно, прислушиваясь к сигналам своего организма:
График. В праздники мы часто переедаем и игнорируем сигналы голода и насыщения. Все приемы пищи смещаются на несколько часов и меняются. Например, завтраки проходят ближе к обеду, а основной рацион состоит из калорийных салатов. Организм постепенно привыкает и с трудом переносит возвращение к обычному расписанию. Регулярные приёмы пищи в установлённое время помогут выстроить систему и восстановить связь с телом.
Овощи и фрукты. Клетчатка важна для пищеварения, а ещё — для насыщения. Если в вашем приёме пище были овощи или фрукты, вы с большой вероятностью будете чувствовать себя сытым до следующего перекуса.
Белок. Это ещё одно вещество, благодаря которому долго не хочется есть. Узнавайте свою норму белка — она зависит от возраста, пола и активности. После старайтесь её соблюдать в течение дня.
Вода. Она отлично избавляет от ложного чувства голода в моменте. Ещё вода важна для естественного детокса организма и для поддержания хорошего самочувствия. Пейте, если заметили, что голова начинает болеть, а сосредоточиться становится всё сложнее. Выбирайте простую воду. Соки, чай и кофе часто содержат много сахара, поэтому ими лушче не злоупотреблять.
Сладости и снеки. Сократите их количество до минимума или вовсе исключите, найдя полезную альтернативу. После этого будет легче вернуться к простой пище без дополнительных усилителей вкуса. Подробнее о замене снеков читайте в статье «Полезные перекусы на природе: чем заменить чипсы и печенье?».
Осознанность. Ешьте медленно, сосредотачиваясь на каждом кусочке. Не отвлекайтесь на телефон, видео или чтение. Почувствуйте вкус, который постепенно раскрывается. Так легче заметить насыщение и вовремя остановиться.
Лайфхаки, как облечить переходный период и улучшить самочувствие:
— Занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность важна для правильной работы ЖКТ. Подойдёт даже прогулка, особенно сразу после обеда. Она поможет избавиться от сонливости и общего ощущения тяжести, которые мешают работать.
— Планируйте меню. Со списком блюд проще выстроить систему без лишних спонтанных перекусов от голода. Лучше делайте план на несколько дней или даже неделю. Формируйте его перед походом в магазин, чтобы подобрать все нужные продукты.
— Иногда позволяйте себе съесть что-то вредное. Ограничения приводят только к срывам, поэтому эффективнее не запрещать себе всё сладкое, а внести его в свой план в небольшом количестве.
— Следите за режимом сна. Недосып провоцирует переедание за счёт перекусов чем-то сладким или жирным. Поэтому следите за качеством и количеством сна, чтобы не перехватывать на ходу ненужную еду.
— Заботьтесь о работе ЖКТ. От этого зависит всё — от самочувствия до усваиваемости полезных веществ. Из еды лучше всего включить в рацион ферментированные и кисломолочные продукты. Из средств — энтеросорбенты. Например, Полисорб поможет после переедания справиться с дискомфортом и позаботиться о слизистой кишечника, мягко обвалакивая её.
Самое главное — не пытайтесь исправить всё за один день и не переходите к жёстким мерам. Это намного хуже для вашего организма и вряд ли поможет построить устойчивую систему правильного питания на длительное время.
Период адаптации после праздников порой растягивается. Не стоит в это время переходить к жёстким диетам и ограничениям, чтобы ускорить процесс. Намного важнее придерживаться принципов регулярности и разнообразия, которые помогут постепенно вернуться к привычному режиму питанию. Умеренный подход эффективнее в долгосрочной перспективе и безопаснее для здоровья.
Поделитесь в комментариях, как проходит ваше возвращение к привычному рациону?