Бессонница / Инсомния

Отвечаю на вопрос в директ: "что делать, если засыпаю к полуночи - но просыпаюсь в 4 или 5 утра"

Это классическая ранняя инсомния. Засыпание вроде бы получилось, но организм проснулся слишком рано и обратно не пускает. Причины обычно такие: перегруз нервной системы, кортизольный подъём под утро, СДВГ-шное «мозг включился и не выключается» или гормональные качели - привет, предменопауза. Это не поломка и не катастрофа. Это режим «нервная система работает на повышенных оборотах и забыла, как тормозить».

Если не засыпаете 20-30 минут:

• Не лежать в темноте, накручивая себя. В этот момент мозг обучается: кровать = тревога.
• Встать, включить приглушённый свет.
• Заняться чем-то монотонным: читать бумажную книгу без сюжета, слушать спокойный подкаст, складывать бельё, мыть кружки.
• Задача - не «уснуть», а снизить возбуждение. Сон придёт сам, когда вы перестанете за ним бегать.

Дыхание:

• Удлинённый выдох: 4 секунды вдох, 6-8 секунд выдох.
• 5-10 минут.
• Это физиология: длинный выдох активирует парасимпатику, которая отвечает за расслабление.

Чего не делать:

• Телефон в лицо
• Новости, соцсети
• Планирование жизни
• «Раз уж не сплю - пойду поработаю»

В три-четыре утра мозг не способен думать продуктивно, но очень способен накручивать тревогу. Не давайте ему материал для этого.

Аудио перед сном:

Работает только если оно монотонное, скучное и неэмоциональное. Не интересное. Не полезное. Скучное.

Подходит:

• Спокойные подкасты с ровным голосом
• Лекции на нейтральные темы (история, астрономия)
• Аудиокниги без драмы

Не подходит:

• Психологические лекции на важные темы
• Художественные книги с сюжетом
• Мотивационные речи

Если вы слушаете и думаете «о, интересно» - это уже не про сон.

Настройки:

• Громкость ниже обычной
• Скорость 0.8-0.9x
• Таймер на 20-40 минут
• Один и тот же голос каждый вечер (мозг обучается: этот голос = пора выключаться)

Если такое повторяется регулярно:

Обычно где-то в связке: вечером когнитивная перегрузка, днём мало движения, поздний ужин, засыпание на фоне экрана, фоновая тревожность. При СДВГ и в гормональный период это стандартная история - нервная система хуже переключается между режимами. Это не вы сломались, это требования к обслуживанию выросли.

Что снижает ранние пробуждения:

• Днём минимум 30-40 минут ходьбы или любой телесной активности
• Вечером стабильный ритуал снижения стимуляции (один и тот же порядок действий)
• Перед сном разгрузить голову письменно: список «завтра», чтобы мозг не прокручивал его в пять утра
• Аудио только скучное
• Минимум света и экранов за час до сна
• Не «досыпать» днём дольше 20 минут, иначе следующей ночью будет то же самое

Автор: Гуткина Инна Владимировна
Психолог, Супервизор, Магистр психологии

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru