Вы замечали, как незаметно меняются наши привычки с выходом на пенсию? Казалось бы, времени стало больше, можно и собой заняться. Но на деле всё чаще обед превращается в «чай с бутербродом», а полноценная готовка кажется чем-то утомительным и ненужным.
Знаете, я часто вижу это у своих пациентов, которым за 60. Они говорят: «Да зачем мне выгадывать эти белки и витамины, я же не атлет, мне много не надо». И это — самая большая и опасная ошибка, которая может стоить вам десяти лет активной жизни.
Сегодня я хочу поговорить с вами откровенно, как врач и как человек, который сам перешагнул этот рубеж. Почему именно в 60–65 лет еда становится либо вашим лекарством, либо медленным ядом? Давайте разбираться.
Ловушка «чая и сухарика»
В западной медицине есть такой грустный термин — синдром «Tea and toast». Это когда одинокий пожилой человек переходит на питание по принципу «проще некуда»: пустой чай, хлеб, сухарики или каша на воде.
Вроде бы сыт, но организм в этот момент буквально кричит о помощи. У нас в России это часто называют «скрытым голодом» или мальнутрицией. Вы можете даже прибавлять в весе (из-за избытка пустых углеводов), но при этом ваши мышцы будут таять, а иммунитет — обнуляться.
Почему это происходит именно после 60?
- Снижается аппетит (еда кажется не такой вкусной, как раньше).
- Лень готовить только для себя.
- Хочется сэкономить, и первыми под нож идут качественные белковые продукты.
Куда исчезают наши мышцы?
Главный враг долголетия в этом возрасте — саркопения. Слово мудреное, но суть простая: это катастрофическая потеря мышечной массы. Если в 30 лет мышцы прощают нам пропуски в еде, то в 60 — нет.
Без мышц мы становимся дряхлыми. Нам тяжело подняться по лестнице, трудно нести сумку, а любое падение даже «на ровном месте» может закончиться переломом, потому что мышцы больше не «держат» скелет.
Чтобы этого избежать, нужно запомнить: норма белка для вас сейчас ВЫШЕ, чем для тридцатилетнего парня.
Вот на что стоит нажать:
- Рыба и морепродукты (хотя бы пару раз в неделю).
- Яйца — самый доступный и идеальный по составу белок.
- Творог и кисломолочные продукты (это еще и ваш кальций).
- Бобовые (чечевица, нут), если кишечник позволяет.
Соленая привычка и «водная» засуха
Я сам долго не мог приучить себя пить простую воду. Кажется, ну не хочется — и не надо. Но в 60 лет чувство жажды притупляется. Мы можем ходить обезвоженными весь день и даже не замечать этого. А потом удивляемся: откуда густая кровь, давление и головная боль?
А соль? Мы привыкаем досаливать еду, потому что рецепторы работают хуже. Плюс покупные консервы, колбаска... Избыток соли в 60 лет — это прямой билет к гипертоническому кризу.
Мой совет: Уберите солонку с обеденного стола. Совсем. Попробуйте раскрыть вкус еды с помощью лимонного сока или ароматных трав. Поверьте, через неделю ваши рецепторы «проснутся», и вы удивитесь, насколько вкусной может быть обычная еда.
Дефициты, которые бьют по голове
Многие списывают забывчивость и слабость на «старость». Мол, возраст такой, что поделать. Но часто за этим стоят банальные дефициты:
- Витамин B₁₂. Без него нервная система просто «коротит». Появляется туман в голове, шаткая походка и покалывание в пальцах.
- Витамин D и Кальций. Это фундамент ваших костей. После 60 лет «солнечный» витамин из еды и солнца почти не усваивается, его нужно контролировать.
С чего начать сегодня?
Я не призываю вас завтра же садиться на строгую диету. Это стресс, а стресс нам ни к чему. Сделайте три простых шага:
- Добавьте белок в каждый прием пищи. Пусть это будет кусочек сыра на завтрак, яйцо в обед или немного рыбы на ужин.
- Купите красивый графин для воды. Поставьте его на видное место. Ваша цель — хотя бы 1–1.5 литра чистой воды в день, помимо чая.
- Больше цвета в тарелке. Пусть там будет хотя бы один овощ или фрукт при каждом приеме пищи. Клетчатка — это «веник» для вашего кишечника.
Знаете, я часто говорю своим друзьям: «Старость — это не цифры в паспорте, это состояние ваших мышц и сосудов». И то, и другое мы строим сами прямо сейчас, за обеденным столом.
А как изменились ваши вкусы с возрастом? Замечали, что стали есть меньше мяса или забывать пить воду? Поделитесь в комментариях, мне очень интересно ваше мнение и опыт!
Статья носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией.