Три часа ночи. Вы лежите в кровати с закрытыми глазами. Тело устало. Вы хотите спать. Но мозг работает на полную мощность.
Прокручиваете разговор, который состоялся днём. Анализируете, что сказали не так. Планируете завтрашний день в мельчайших деталях. Беспокоитесь о встрече через неделю. Вспоминаете неловкую ситуацию трёхлетней давности.
Мысли крутятся по кругу. Одна за другой. Без паузы. Вы пытаетесь их остановить — не получается. Пытаетесь расслабиться — тело напряжено. Говорите себе «нужно спать, завтра рано вставать» — от этого только хуже.
Часы показывают четыре утра. Потом пять. Потом шесть. А вы так и не уснули.
Что такое бессонница на почве тревоги
Это не обычная бессонница, когда просто не можешь заснуть по физиологическим причинам.
Это бессонница, при которой мозг не может выключиться, потому что находится в состоянии постоянной тревоги. Он сканирует окружение. Ищет угрозы. Прокручивает сценарии. Анализирует прошлое. Планирует будущее.
Даже когда вы в кровати. В безопасности. В тишине. В темноте.
Мозг не понимает, что сейчас можно расслабиться. Для него расслабиться — значит пропустить опасность. А он уверен: опасность есть всегда.
Как это проявляется
Трудности с засыпанием
Вы ложитесь — и начинается поток мыслей. Одна за другой. Вы не можете их остановить. Они цепляются друг за друга, разрастаются, уводят всё дальше.
Тело устало. Хочется спать. Но мозг не даёт. Он продолжает работать. Анализировать. Беспокоиться.
Пробуждения среди ночи
Вы засыпаете, но просыпаетесь через час-два. И сразу включаются мысли. Как будто мозг только и ждал момента, чтобы продолжить.
Вы пытаетесь снова уснуть — но не получается. Лежите, прокручиваете мысли, смотрите в потолок.
Ранние пробуждения
Просыпаетесь в пять-шесть утра. С тревогой. С напряжением в теле. С мыслями, которые сразу начинают крутиться.
Понимаете, что нужно ещё поспать. Но не можете. Мозг уже запущен.
Ощущение, что не спали вообще
Даже если формально спали несколько часов, просыпаетесь разбитым. Усталым. Как будто вообще не отдыхали.
Потому что даже во сне мозг продолжал работать. Обрабатывать. Беспокоиться.
Почему это происходит
Сон требует расслабления. Парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление.
Но у тревожного человека нервная система застряла в режиме симпатической активации — «бей или беги». Она постоянно в готовности. Постоянно в напряжении.
Мозг воспринимает мир как опасный. И даже когда объективной угрозы нет, он продолжает искать её. Продумывать сценарии. Готовиться к худшему.
Ложиться спать — значит потерять контроль. Перестать отслеживать. Расслабиться.
А тревожный мозг уверен: если я расслаблюсь — что-то плохое обязательно случится. Поэтому он не даёт. Держит в напряжении. Не отпускает.
Порочный круг
Бессонница и тревога подпитывают друг друга.
Вы плохо спите → на следующий день усталость → нервная система перегружена → тревога усиливается → вечером сложнее заснуть → спите ещё хуже → тревога растёт.
Со временем появляется страх самой постели. Вы ложитесь — и уже знаете: сейчас начнётся. Мысли. Напряжение. Часы ожидания сна, который не приходит.
Этот страх только ухудшает ситуацию. Потому что создаёт дополнительное напряжение.
Что не помогает
«Просто расслабься»
Если бы вы могли просто расслабиться, вы бы уже это сделали. Проблема в том, что нервная система не умеет расслабляться. Её нужно этому учить.
«Не думай об этом»
Попытка насильно остановить мысли только усиливает их. Чем больше стараешься не думать — тем больше думаешь.
Снотворное как единственное решение
Снотворное может помочь заснуть. Но оно не решает причину — тревогу. Мозг продолжает работать в том же режиме. И когда вы перестаёте принимать препарат, бессонница возвращается.
Алкоголь перед сном
Алкоголь может облегчить засыпание, но ухудшает качество сна. Вы спите поверхностно, часто просыпаетесь, не восстанавливаетесь.
Что действительно помогает
Работа с тревогой
Бессонница — это симптом. Причина — тревога. Если работать только с бессонницей, не затрагивая тревогу, улучшение будет временным.
Нужно разбираться, откуда тревога. Что держит нервную систему в постоянном напряжении. Какие убеждения поддерживают состояние «мир опасен».
Регуляция нервной системы
Учить нервную систему переключаться из режима угрозы в режим безопасности.
Дыхательные практики. Прогрессивная мышечная релаксация. Заземление. Это не эзотерика. Это физиологические способы сообщить нервной системе: сейчас безопасно.
Гигиена сна
Создать условия, которые помогают мозгу понять: это время для сна, а не для бодрствования.
Режим. Одно и то же время отхода ко сну. Темнота. Прохлада. Отсутствие экранов за час до сна. Ритуал, который сигналит мозгу: пора переключаться.
Работа с навязчивыми мыслями
Не бороться с мыслями. Не пытаться их остановить. А изменить отношение к ним.
Мысль пришла — заметили — отпустили. Не хватаетесь за неё. Не раскручиваете сценарий. Просто наблюдаете, как она проходит.
Это навык. Он требует практики. Но он осваивается.
Снижение напряжения перед сном
За два-три часа до сна снижать активность. Не работать. Не решать сложные задачи. Не смотреть тревожные новости.
Дать мозгу время на переключение. Он не может за минуту перейти из режима активности в режим сна.
Принятие
Парадоксально, но чем меньше вы боретесь с бессонницей, тем легче засыпать.
Когда вы лежите и паникуете «я не сплю, это катастрофа, завтра будет ужасно» — вы создаёте дополнительное напряжение.
Когда принимаете: «Да, сейчас не сплю. Это неприятно, но не смертельно. Рано или поздно засну» — напряжение снижается.
Что меняется
Работа с тревогой и бессонницей — это процесс. Не быстрый. Но результаты стоят того.
Постепенно засыпать становится легче. Мысли всё ещё приходят, но вы не хватаетесь за каждую. Тело начинает расслабляться. Сон становится глубже.
Вы просыпаетесь отдохнувшим. С энергией. Без ощущения, что всю ночь боролись с собой.
Исчезает страх постели. Вы ложитесь — и это снова становится местом отдыха, а не поля боя.
Возвращается способность расслабляться. Мозг учится: можно отпустить контроль. Ты в безопасности.
Подписывайтесь на мой Telegram-канал @psy_dy — там я делюсь практическими инструментами для работы с тревогой и регуляции нервной системы.
📞 Если ночи превратились в борьбу с собственными мыслями, если устал не высыпаться и хочешь вернуть нормальный сон — приглашаю на бесплатную консультацию. Разберём, что держит мозг в напряжении, и как научить нервную систему расслабляться. Запись в шапке профиля или в личные сообщения.