Вот уже четвёртый год я веду кардиологический блог, и успел заметить, что статьи, посвящённые физкультуре и диете, пользуются наименьшей популярностью. В комментариях мне часто задают вопросы:
«Зачем Вы пишете о лекарствах? Лучше расскажите о том, как избежать их приёма!»
Но статьи, посвящённые немедикаментозным методам лечения, почему-то оказываются никому не интересны.
Тем не менее, на амбулаторном приёме мне часто задают вопросы о том, как правильно заниматься физкультурой. Сегодня я постараюсь кратко рассказать об этом всем читателям.
Всемирная Организация Здравоохранения (а она плохого не посоветует) рекомендует следующее:
- Всем пациентам необходимо заниматься аэробными нагрузками как минимум 150-300 минут в неделю.
- Любой уровень физической нагрузки лучше, чем её отсутствие. Это важный пункт. Даже 5 минут занятий в день лучше, чем ничего!
- Пациентам старше 65 лет укрепление мышечной системы особенно важно, так как помогает предотвратить патологические переломы в результате падений.
- Физическая нагрузка предотвращает не только сердечно-сосудистые заболевания, но и сахарный диабет, онкозаболевания, а также депрессию и снижение мыслительных функций.
Как именно действует физкультура?
Наши мышцы можно рассматривать как фабрику здоровья. Сократительная активность мышц «сжигает» множество вредных веществ:
- медиаторы воспаления,
- канцерогены,
- вещества, повышающие артериальное давление и спазм сосудов.
И напротив – мышечные сокращения способствуют выделению энергетических веществ, снабжающих сердечную мышцу, противовоспалительных веществ, а также способствует снижению инсулинорезистентности.
Какие упражнения предпочесть?
Кеннет Купер, которого называют отцом аэробики, считает наиболее полезными пять видов упражнений:
- ходьба;
- бег трусцой и обычный бег;
- бег на лыжах;
- велосипед;
- плавание.
Выполнять можно любое из них (то, которое больше нравится, и к которому нет противопоказаний), но, конечно, желательно их чередовать.
Комплекс упражнений включает 4 фазы:
1. Разминка.
2-3 минуты лёгких упражнений, например, на гибкость. Наклоны, растяжки.
2. Аэробная фаза.
Преодоление длинных дистанций в умеренном темпе. Эти упражнения требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода.
Какой пульс должен быть во время занятий?
Существует формула: (220-возраст)*0,8. Для 40-летнего человека оптимальный пульс в таком случае составит 144 удара в минуту. Большинство современных тренажёров снабжены устройствами для контроля пульса, контролировать его можно и с помощью «умных часов». Если 3-4 раза в неделю вы занимаетесь аэробикой по 30-40 минут, польза для организма будет максимальной. Но даже 1 занятие в неделю лучше, чем ничего.
Так выглядит тренажёр "эллипс". Преимущество его заключается в том, что отсутствует ударная нагрузка на суставы но при этом сохраняются все плюсы, которые человек получает от ходьбы. Более того, при занятиях на эллипсе работают и мышцы верхнего плечевого пояса, что делает нагрузку более гармоничной.
3. Заминка.
После окончания интенсивной нагрузки необходимо около 5 минут двигаться с меньшей интенсивностью, чтобы пульс и давление снижались постепенно, а не внезапно.
4. Силовые тренировки.
После окончания аэробной нагрузки надо хотя бы 10 минут посвятить силовым упражнениям: силовые тренажёры, приседания, отжимания.
Напоминаю, что перед тем, как выполнять какие-либо упражнения надо пройти обследование у врача. Хорошо, если в самом начале занятий с вами будет заниматься тренер.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал, там я иногда публикую материалы, которых нет в Дзене.t.me/kardiologKrulev
Здесь статья об упражнениях для позвоночника:
Статья не является руководством к действию. Требуется консультация специалиста.