Сегодня я хотел бы рассказать об упражнениях, которые позволят укрепить мышцы поясничного отдела позвоночника, а значит, препятствовать прогрессированию остеохондроза.
Эти упражнения я сам выполняю практически ежедневно чуть больше 20 лет, и много раз рекомендовал их пациентам и даже коллегам по работе. Получив многочисленные положительные отзывы (нередко улучшения наступают буквально в первый день), я считаю возможным рекомендовать эти упражнения читателям моего канала. Обязательно прочитайте в конце статьи пояснения – существует несколько нюансов выполнения этих упражнений, о них надо помнить.
Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы. Приподнять таз, затем лечь в исходное положение. Повторить 70-100 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - сидя, упор на ладони и стопы. Приподнять таз, затем вернуться в исходное положение. Повторить 40-50 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - лёжа, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, руки лежат на бёдрах. Сесть за счёт мышц пресса, руки при этом скользят по бёдрам к коленям. Повторить 30 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – лёжа. Приподнять таз, опора при этом на лопатки и пятки. Зафиксировать это положение на 7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – лёжа. По очереди сгибать ноги в коленях, помогая руками подтянуть колени к животу. Повторить 50-100 раз.
Теперь несколько пояснений.
- Перед выполнением комплекса упражнений желательна небольшая разминка. Сделайте несколько простых упражнений – наклонов, махов руками, просто ходьба и т.д. Прекращать нагрузку тоже надо постепенно – после последнего упражнения сделайте несколько пеших кругов по комнате.
- Самые простые из приведённых упражнений – первое и пятое. Их можно выполнять практически всем. Если у вас есть серьёзные противопоказания для занятий физкультурой, можно ограничиться только этими упражнениями. Они всё равно принесут пользу. Насчёт выполнения остальных посоветуйтесь с лечащим врачом. Кстати, первое упражнение не только укрепляет поясничные мышцы, но и рекомендуется урологами в качестве профилактики заболеваний мочеполовой сферы, а также предотвращает геморрой.
- Если не получается сразу выполнить рекомендуемое количество упражнений, начинайте с малого. Мы никуда не торопимся. Для нас важна регулярность занятий, а не интенсивность их выполнения.
- Выполняйте эти упражнения, лёжа на полу – на ковре или специальной «пенке». Если вы лежите на мягком основании, польза от них резко снижается.
- В период обострения болевого синдрома выполнение этих упражнений не очень желательно.
Надеюсь, эти упражнения помогут вам в укреплении здоровья и борьбе с поясничным остеохондрозом. На мой взгляд, они сочетают в себе простоту и эффективность. Потратив 10 - 15 минут в сутки, вы укрепите мышцы, потратите лишние калории, и приобретёте полезную привычку к ежедневным физическим упражнениям.
Подписывайтесь на меня в Телеграм, там я иногда публикую материалы, которых нет в Дзене.t.me/kardiologKrulev
Космодиск. О немедикаментозном способе борьбы с болью в позвоночнике
Статья не является руководством к действию. Требуется консультация специалиста.