Когда мы слышим слово «салат», в голове обычно возникают два образа.
- Первый — это миска зелёных листьев с парой ломтиков огурца, после которой через полчаса снова хочется есть.
- Второй — тяжёлый, залитый майонезом набор ингредиентов. И после него остаётся только чувство вины и тяжесть в желудке.
Но есть и золотая середина. Салат может быть вполне сбалансированным приёмом пищи и достаточно сытным, чтобы стать лёгким ужином, полезным обедом или перекусом. Нужно просто собрать его как конструктор, следуя четырём простым шагам.
Шаг 1: выбираем зелень и овощи (50% тарелки)
Брать можно всё, что хрустит: руколу, шпинат, микс салатов, пекинскую капусту. Добавляйте овощи для сочности и сладости: огурцы, томаты, болгарский перец, запечённые кабачки или баклажаны.
Лайфхак: чтобы сэкономить время, можно использовать овощные заготовки. Например, баклажаны печёные в томатном соусе от «Пиканта».
Они уже готовы к употреблению, имеют насыщенный вкус и заменяют собой свежие или требующие готовки овощи.
Шаг 2: добавляем белок (30% тарелки)
Белок критически важен для иммунитета, гормонального баланса, здоровья кожи, волос и костей. А главное, белок насыщает лучше, чем жиры и углеводы.
Он помогает контролировать аппетит, избегать вредных перекусов и чувствовать себя бодрым весь день.
В зависимости от предпочтений можно выбрать:
- животный белок — например, куриную грудку, индейку, лосось или тунец, креветки, яйца, нежирную говядину;
- растительный белок — к нему относится фасоль, нут, чечевица, тофу, темпе. Идеальный вариант для разнообразия и вегетарианского меню.
Лайфхак: держите в запасе фасоль печёную в томатном соусе «Пиканта». Это уже готовый и вкусный источник растительного белка, который не требует никакой подготовки.
Шаг 3: сложные углеводы и полезные жиры (15% тарелки)
Эти ингредиенты добавляют текстуру и завершённость блюду.
- Сложные углеводы отвечают за энергию и ощущение сытости без резких скачков сахара. Это может быть горсть киноа, булгура, гречки или цельнозерновые крутоны.
- Полезные жиры помогают усваиваться таким витаминам, как A, D, E и K. Добавьте четвертинку авокадо, 10–15 г орехов (например, грецких или миндаля), семечки.
Шаг 4: правильная заправка
Заправка объединяет ингредиенты, но именно она чаще всего превращает полезный салат в калорийную ловушку.
Лучшие варианты:
- йогурт или сметана с горчицей и специями;
- оливковое масло;
- тахини, хумус, соусы на основе бобовых;
- лимонный сок, уксус, соевый соус.
Соуса должно быть ровно столько, чтобы подчеркнуть вкус, а не перебить вкус остальных ингредиентов.
Примеры конструктора
Пример 1️⃣. «Средиземноморский» с тунцом
Основа: рукола + томаты черри + огурцы.
Белок: консервированный тунец в собственном соку.
Дополнения: горсть нута или киноа, несколько ломтиков красного лука.
Заправка: оливковое масло + лимонный сок.
Пример 2️⃣. «Сытный деревенский» с курицей
Основа: листья салата айсберг + баклажаны печёные «Пиканта» + болгарский перец.
Белок: запечённая или отварная куриная грудка.
Дополнения: горсть сухариков из ржаного хлеба, немного тёртого сыра.
Заправка: сметана + соус от баклажанов.
Пример 3️⃣. Белковый с фасолью
Основа: рукола, шпинат или любая другая зелень
Белок: Фасоль по-монастрыски с овощами Пиканта
Дополнения: 50 г киноа
Сочетая разные ингредиенты, каждый день можно создавать новое блюдо. А баночки «Пиканта» станут в этом конструкторе вашими помощниками.
А по какому принципу вы обычно собираете салаты? Поделитесь любимыми комбинациями в комментариях!