Зимой мы будто замедляемся вместе с природой: чаще остаёмся дома, меньше гуляем, реже тренируемся. И вес прибавляется незаметно — не только из-за еды, но и из-за банальной нехватки движения.
Чтобы вернуть форму, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Достаточно выйти на лыжню в ближайшем парке или лесу. Что делает лыжи идеальной зимней тренировкой, которая легко может заменить зал, и как кататься с пользой для здоровья — рассказываем в статье.
Чем полезны беговые лыжи
Высокий расход калорий
Всего за час катания можно сжечь в среднем 600–900 ккал. По энергозатратам лыжи нередко превосходят большинство классических кардиотренировок, в том числе — бег, плавание и езду на велосипеде.
Секрет в том, что в работу включается всё тело: ягодицы, бёдра, спина, ноги, плечевой пояс и руки. Такой формат нагрузки позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить выносливость, а также повысить общий мышечный тонус.
Поддержка жиросжигания
Ходьба на лыжах позволяет долго держаться в умеренной аэробной зоне — именно в ней организм активнее использует жир как источник энергии. Поэтому лыжи особенно эффективны для постепенного и устойчивого снижения веса.
Щадящая нагрузка на суставы
В отличие от бега, движения на лыжах плавные и скользящие, без жёстких приземлений. Поэтому снижается ударная нагрузка на суставы, реже перегружаются колени и поясница. Такой формат тренировок особенно подходит людям с избыточным весом и тем, кому тяжело даётся бег.
Противопоказания и ограничения
Беговые лыжи считаются безопасным и физиологичным видом активности, однако в некоторых случаях стоит соблюдать осторожность или предварительно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно при:
- выраженных проблемах с коленными и тазобедренными суставами;
- обострениях заболеваний позвоночника;
- сердечно-сосудистых заболеваниях — без контроля и допуска к нагрузкам;
- острых воспалительных и инфекционных состояниях.
Если есть сомнения, начинать стоит с минимальной интенсивности и коротких тренировок: например, с 10-15 минут катания. Для первых тренировок лучше выбирать подготовленные трассы в парках без крутых подъёмов и спусков.
Как ходить на лыжах с пользой для здоровья
1️⃣ Выберите подходящий стиль катания
Новичкам лучше начать с классического хода по заранее подготовленной лыжне — он проще по координации, мягче по нагрузке и легче осваивается. Коньковый стиль требует более развитой техники, силы и выносливости, поэтому к нему стоит переходить постепенно.
2️⃣ Контролируйте интенсивность
Главное правило — комфортный темп. Во время движения вы должны спокойно произносить целые фразы и не задыхаться. Оптимально держать пульс в аэробной зоне — для большинства людей это он составляет до 140 ударов в минуту. Удобнее всего следить за ним с помощью пульсометра.
Важно: не превращайте каждую тренировку в гонку. Большинство занятий должны быть спокойными — так сердце, сосуды и дыхательная система адаптируются к нагрузке безопаснее и эффективнее.
3️⃣ Придерживайтесь графика тренировок
Для тех, кто только начинает заниматься беговыми лыжами, оптимально подойдёт такой подход:
- 2–3 тренировки в неделю.
- Длительность — 40–60 минут.
- Постепенное увеличение времени, а не резкий рост темпа.
4️⃣ Правильно подбирайте одежду
Используйте принцип многослойности:
- термобельё для отвода влаги и сохранения тепла;
- согревающий слой (например, флисовая кофта);
- сверху — ветрозащитная или мембранная куртка.
После тренировки обязательно переоденьтесь в сухую сменную одежду, чтобы избежать переохлаждения.
Так что, если вы хотите похудеть и при этом не перегружать суставы, беговые лыжи — один из самых разумных и эффективных способов. И пока лежит снег, самое время выйти на трассу и начать тренировки!
Подробнее о том, как правильно включить физическую активность в повседневную жизнь и поддерживать её на высоком уровне, читайте в нашем подробном руководстве. Мы собрали 10 ключевых рекомендаций, подтверждённых научными исследованиями.
Подпишитесь на канал ifeelgood, чтобы не пропускать новые материалы о поддержании хорошего самочувствия!