Хронические нарушения сна повышают риск когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. Тем не менее качество сна по-прежнему часто недооценивают, считая его лишь вопросом комфорта. Разбираемся, как как сон связан с памятью и что можно сделать для профилактики возрастных изменений мозга.
Что считается нарушением сна
О проблемах со сном говорят, если регулярно наблюдаются:
🔶 сон меньше 6–7 часов в сутки;
🔶 засыпание дольше 20–30 минут;
🔶 частые пробуждения ночью;
🔶 ранние пробуждения с невозможностью снова заснуть;
🔶 ощущение усталости и разбитости утром.
Почему плохой сон опасен для мозга
Во сне мозг не «отключается», а активно восстанавливается. В это время активно идёт работа по выведению продуктов обмена и потенциально вредных белков из нервной ткани. Если сон короткий и прерывистый, этот процесс идет менее эффективно, и такие вещества могут накапливаться. Именно с их избытком связывают повреждение нейронов и развитие процессов нейродегенерации.
Кроме того, во время глубокого сна мозг обрабатывает и закрепляет информацию, полученную за день. При хроническом недосыпе страдает гиппокамп — область, важная для памяти и обучения. В результате человеку становится труднее запоминать новое, удерживать внимание и быстро обрабатывать информацию.
Кто в группе риска
С возрастом структура сна меняется: уменьшается доля глубоких фаз, сон чаще прерывается, появляются ранние пробуждения. Поэтому пожилые люди чаще сталкиваются с хроническим недосыпом, а значит — и с его влиянием на память и мышление.
Женщины после менопаузы считаются особенно уязвимой категорией. Из-за гормональных изменений сон нередко становится более поверхностным и тревожным, чаще развивается бессонница. Эти изменения связывают с ухудшением когнитивных функций и повышенной вероятностью развития деменции.
Также в зоне риска люди с храпом и остановками дыхания во сне (апноэ), хроническим стрессом, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушениями обмена веществ. Эти состояния не только нарушают структуру сна, но и сами по себе считаются факторами, влияющими на здоровье мозга.
Что помогает сохранить ясность мышления
Сон становится по-настоящему восстановительным, когда мозгу ничего не мешает удерживаться в глубокой фазе. На практике это означает простые правила: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, проветривать спальню, убирать источники света и шума. Даже небольшие внешние раздражители способны сделать сон более поверхностным — а человек при этом может не помнить ночных пробуждений.
Не менее важен и физический комфорт. Если тело во сне постоянно ищет удобное положение, мышцы остаются в напряжении, а сон неизбежно прерывается. Важно, чтобы подушка и матрас поддерживали позвоночник в естественном положении. В каталоге ORMATEK можно выбрать вариант под свои индивидуальные особенности и предпочтения, тем самым снизив вероятность ночного дискомфорта.
❗️ Помните: поддержка мозга — это не одна привычка, а совокупность повседневных действий. Помимо сна, есть ещё несколько факторов, которые способствуют сохранению памяти и ясности мышления.
🔶 Регулярная физическая активность. Ходьба, плавание, лёгкая гимнастика улучшают кровоснабжение мозга и связаны с более медленным снижением когнитивных функций.
🔶 Умственная нагрузка. Чтение, обучение новому, настольные игры, задачи на память помогают поддерживать нейронные связи и сохранять когнитивный резерв.
🔶 Сбалансированное питание. Рыба, орехи, овощи, зелень, ягоды и продукты с омега-3 и антиоксидантами поддерживают работу нервной системы.
🔶 Контроль давления, сахара и холестерина. Гипертония, диабет и атеросклероз связаны с более высоким риском когнитивных нарушений. Состояние сосудов определяет качество кровоснабжения мозга.
🔶 Социальная активность. Общение, участие в группах по интересам, совместные занятия замедляют снижение когнитивных функций. Изоляция считается фактором риска для деменции.
И наконец, важную роль играет позитивный настрой и спокойное эмоциональное состояние. Бережное отношение к себе и своим привычкам — это вклад в ясность мышления и активность на долгие годы. ✨