После 40 многие замечают одно и то же: ешь вроде как всегда, а:
- вес растёт быстрее, чем хотелось бы;
- после ужина клонит в сон;
- тяжесть в животе стала частым гостем.
Логичный вопрос: может, я ем слишком часто? или, наоборот, слишком редко?
Давайте разберемся, что вообще происходть
Что вообще меняется после 40
Организм не ломается в один день, но гормональный фон становится другим.
Обмен веществ становится чуть более медленным. Мышечной массы обычно меньше, чем в 20–30, зато жировой ткани — немного больше. Организм хуже переносит большие перерывы в еде и ночные набеги на холодильник: то, что раньше сходило с рук, теперь откликается отёками, сном на ходу и плюсиком на весах.
Поэтому режим питания после 40 уже влияет не только на фигуру, но и на давление, сахар, сон и уровень энергии.
Есть ли волшебная цифра правильных приёмов пищи
Короткий ответ — нет.
Ни одно серьёзное исследование не говорит, что после 40 всем срочно нужно есть строго 5 раз в день или, наоборот, только 2.
Гораздо важнее другое:
- еда появляется в течение дня регулярно, а не один раз вечером;
- между приёмами пищи нет диких провалов голода;
- порции не такие огромные, что после них хочется только лечь.
Для большинства взрослых после 40 хорошо работает простой формат:
три основных приёма пищи — завтрак, обед, ужин — и по ситуации один небольшой перекус.
Кому-то комфортно и без перекусов: плотный завтрак, нормальный обед, не слишком тяжёлый ужин. Это тоже ок, если в таком режиме не крутит живот от голода и не тянет «добрать» ночью.
Как понять, что ваш режим питания вам подходит
Попробуйте оценить себя за пару дней.
Если между приёмами пищи вы не мечтаете о том, чтобы сесть и съесть всё, что видите, значит с частотой более-менее всё в порядке. Если после еды не накрывает сонливость и тяжесть, и вы не заедаете стресс едой вечером, значит режим вам подходит.
Плохие сигналы:
- весь день почти ничего не ели, а вечером отрываетесь;
- днём тошнит от голода, кружится голова;
- постоянно хочется что-нибудь жевать, но нормальной сытости нет.
Здесь дело часто не в том, сколько раз вы едите, а что именно и в каких объёмах.
Что точно не работает
Самая частая история — ничего не есть до вечера, а потом устраивать себе банкет.
Сценарий выглядит так:
утром — только кофе, в обед — кусочек чего-то быстрого, к вечеру — зверский голод и огромный ужин.
Организм воспринимает это как стресс. Сахар в крови скачет, желудок перегружается, сон портится. Плюс такой режим обычно приводит к набору веса: тело начинает запасать, потому что не понимает, когда в следующий раз получит нормальную еду.
Вторая крайность — вечная жизнь на перекусах. Здесь йогурт, там печенье, по дороге булочка, вечером фастфуд. В итоге постоянно что-то жуем, но нормально не едим: мало белка, мало овощей, много сладкого и быстрых углеводов. Отсюда — усталость, желание пить сладкий кофе и чувство, что энергии не хватает.
Как может выглядеть адекватный день питания после 40
Представим обычный будний день.
Утро. Вместо одного кофе — нормальный завтрак. Не обязательно идеальный: тарелка каши или цельнозернового хлеба с чем-то белковым (яйцо, творог, сыр), немного овощей или фрукт. Главное — дать организму сигнал: день начался, энергия поступила.
Днём — обед, а не случайный перекус. В тарелке что-то белковое (рыба, курица, индейка, бобовые или творог), гарнир из крупы или картофеля и овощи — салат или тушёные. Это уже не “что придётся”, а нормальный приём пищи, который тянет вас до вечера без наполовину пустого холодильника дома.
Если между обедом и ужином большой промежуток, выручает перекус: йогурт без сахара, фрукт с небольшой горстью орехов или кусочек твёрдого сыра. Чего точно не стоит делать — заедать усталость пачкой печенья «просто потому что есть под рукой».
Вечером — ужин. Он может быть проще: снова белок (рыба, омлет, творог, бобовые) и овощи. Не обязательно есть строго до шести, но смысл есть: чем ближе ко сну и чем тяжелее еда, тем хуже качество отдыха и тем выше вероятность, что желудок будет недоволен.
На что обращать внимание кроме частоты
Белок
После 40 лет белок становится вашим союзником. Если его мало, мышечная масса уходит быстрее, сытость держится хуже, и проще перебрать по сладкому и хлебу.
Хорошо, если в каждом основном приёме пищи есть что-то белковое: рыба, курица, индейка, яйца, творог, йогурт без сахара, бобовые.
Овощи и клетчатка
Овощи — не просто “добавка к мясу”, а нормальная часть тарелки. Они помогают работе кишечника, влияют на холестерин, дают объём и витамины при небольшом количестве калорий.
Удобно думать так:
если хотя бы два-три раза в день на тарелке появлялись овощи — вы уже делаете шаг в сторону более комфортного питания.
Сладкое и жирное
Полный запрет обычно заканчивается срывами. Но ежедневные тортики и фастфуд после 40 действительно начинают мстить.
Здоровая середина: привычная еда — каждый день, сладкое и жареное — иногда и осознанно, а не потому, что «рука сама потянулась».
А если сил и времени на всё это нет
Жизнь после 40 у многих активно расписана: работа, семья, дом, иногда забота о родителях. В таком графике мысль «буду готовить три раза в день по правилам ЗОЖ» звучит красиво, но часто разбивается о реальность.
Можно облегчить себе задачу: готовить сразу на пару дней, использовать заготовки (отварить крупу, запечь овощи и часть мяса заранее), иногда брать с собой обед из дома, а не полагаться только на случайные перекусы.
Кому-то проще периодами опираться на готовое здоровое питание — как например наш сервиc YAMDIET, который привозит уже собранный рацион на день. Это не обязательно на всю жизнь, но как “рельсы”, которые помогают почувствовать, как выглядит нормальный режим, это часто рабочий вариант.
Для читателей Дзена скидка 10% на любой рацион по промокоду DZEN10
Главное, что стоит запомнить
После 40 важны не волшебные цифры, а здравый смысл:
- большинству людей хватает трёх приёмов пищи и, при необходимости, небольшого перекуса;
- лучше, когда еда распределена по дню, а не съедена одним большим ужином;
- в тарелке регулярно должны появляться белок и овощи, а не только хлеб, сладкое и перекусы.
Если вы едите более-менее регулярно, не мучаете себя целый день голодом и не “добираете” ночами, уже этого достаточно, чтобы чувствовать себя заметно лучше — без жёстких диет и сложных схем.