Как делать заготовки и не жить на кухне: система, которая реально работает
Иногда кажется, что чтобы нормально питаться на растительном, нужно постоянно что-то варить, тушить, резать и мыть гору посуды. На деле всё упирается не в “готовить больше”, а в то, чтобы готовить умнее.
Заготовки — это не про контейнеры на всю неделю и не про жизнь на кухне в воскресенье. Это про то, чтобы иметь под рукой 3–5 базовых элементов, из которых за 10 минут собирается полноценная еда. Ниже простой план, который можно сделать один раз и повторять каждую неделю.
Главная ошибка: пытаться заготовить “готовые блюда”
Готовые блюда быстро надоедают, занимают много места и часто превращаются в “ну ладно, доедим”.
Рабочий формат:
• основа (крупа/паста/картофель),
• белок (тофу/соевое мясо/бобовые),
• овощи (свежие и запечённые),
• соус (2 варианта),
• хруст/добавки (семечки, маринованное, зелень)
Из этого собирается и салат, и боул, и лаваш, и суп.
Формула “1 час — минус 5 часов готовки”
Вам не нужно тратить полдня. Достаточно 60–90 минут, чтобы закрыть 70% питания на ближайшие дни.
Минимальный набор заготовок на 3–4 дня
1) Овощи на противне (самое полезное)
Запеките 1–2 противня: морковь, лук, перец, кабачок, картофель, брокколи/цветная капуста.
Это работает и как гарнир, и как основа для салата, и как начинка.
2) Одна крупа (или две маленькими порциями)
Выберите: рис / гречка / кускус / булгур. Сварили и у вас готовая база на боулы и ужины.
3) Соус №1 кремовый и соус №2 томатный
Соус делает постную еду не “скучной”, а вкусной и сытной.
Кремовый соус: тофу + лимон + чеснок + вода до нужной густоты + соль.
Томатный соус: пассата/томатный соус + паприка + чеснок + щепотка сахара.
4) Быстрые добавки, которые делают “вау”
Маринованные огурцы, квашеное, зелень, кунжут, семечки.
Это маленькая деталь, но она делает еду ощущаемо вкуснее.
Сборка еды за 10 минут: 5 шаблонов
1) Боул
Крупа + овощи с противня + тофу/соевое мясо + соус.
2) Лаваш/пита
Кремовый соус + капуста/овощи + белок + маринованное.
3) Салат “сытный”
Листья салата/огурец/томаты + запечённые овощи + тофу + лимонная заправка.
4) Суп “из ничего”
Томатная база + фасоль/нут + овощи (любые) + специи.
10–15 минут — и суп готов.
5) Тосты
Хлеб + тофу-намазка или грибной тофу + огурец/томаты.
Как хранить, чтобы не пропадало
Запечённые овощи: 3–4 дня в контейнере
Крупа: 3 дня (или заморозить порционно)
Соусы: 3–5 дней, лучше хранить отдельно
Тофу: держите в холодильнике, открыли и используйте в течение 1–2 дней (так вкуснее)
Зелень: завернуть во влажное полотенце или бумагу и в контейнер
Напишите в комментариях: вы любите готовить все из под ножа или тоже делаете заготовки?
