Вы боитесь начать упражнения, потому что слышали, что «физическая нагрузка убивает суставы»? Что бег «разрушает колени»? Что приседания при артрозе — это прямой путь к инвалидности?
Эти страхи глубоко укоренились в нашей культуре. Многие люди с болями в коленях или диагнозом артроз отказываются от движения, думая, что они тем самым защищают свои суставы. На самом деле это одно из самых опасных заблуждений в медицине — и современная наука это полностью развенчала.
Важно: информация в этой статье носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача. Если у вас есть боли в суставах или диагноз артроз, обязательно обсудите план упражнений с вашим специалистом.
Давайте разберёмся: откуда взялся этот миф, что говорят исследования и почему движение — это не враг суставам, а их лучший друг.
Откуда взялся миф об «изношенных суставах»?
Страх перед тем, что нагрузка разрушает суставы, возник не из клинических наблюдений врачей. Его корни уходят в лабораторные эксперименты 1970-х годов.
В 1971 году учёные провели серию исследований, в которых они:
- помещали хрящи коров в пробирки и подвергали их неестественно высоким, резким пиковым нагрузкам
- подвергали кроликов и морских свинок экстремальным ударным воздействиям, которые не отражали реальную физическую активность животных
Результат? Хрящ разрушался. И это выглядело логично: если мы нагружаем ткань экстремально, она повреждается.
Проблема в том, что выводы были слишком быстро перенесены в клиническую практику. Врачи начали описывать артроз через метафору «изношенного механизма» — как будто сустав это машина, которая изнашивается при использовании. На основе этой логики, десятилетиями пациентам советовали: «Берегите суставы от физической нагрузки, чтобы не износить их».
Так сформировался устойчивый культурный и медицинский миф, который живёт в головах людей до сих пор.
Но вот парадокс: человеческое тело — это не механизм. И в отличие от машины, хрящ способен адаптироваться, укрепляться и даже восстанавливаться при правильной нагрузке.
Что говорят современные клинические исследования?
За последние 30 лет учёные провели сотни рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) — золотого стандарта доказательной медицины. Результаты единодушны: упражнения не разрушают хрящ. Они его укрепляют.
Исследование 1: Структура и качество хряща по МРТ
Систематический обзор включал 9 крупных РКИ, в которых люди с артрозом коленного сустава выполняли программы упражнений от 12 до 48 недель с частотой 1–5 раз в неделю.
Результаты:
- Хрящ не стал тоньше
- Дефекты хряща не увеличились
- Качество ткани не ухудшилось
- У молодых пациентов с нормальным весом наблюдались признаки улучшения качества хряща
Исследование 2: Маркеры воспаления и разрушения
Второй систематический обзор проанализировал 12 РКИ и изучил биохимические маркеры крови: уровень воспаления (CRP, IL-6) и маркеры разрушения хряща (COMP, коллаген II типа).
Результаты: После программ аэробных, силовых и комбинированных упражнений воспалительные показатели не повысились, маркеры разрушения хряща остались в норме. Вывод: адекватная физическая нагрузка не запускает биохимические процессы деградации суставной ткани.
Исследование 3: Краткосрочные адаптационные изменения
В ряде современных исследований учёные наблюдали немедленные изменения в хряще после физических нагрузок (ходьба, приседания, прыжки, велотренажёр).
Результаты: Происходят небольшие временные изменения толщины и состава хряща. Эти изменения быстро возвращаются к норме в течение часов. Это нормальная адаптационная реакция, а не повреждение.
Даже высокоударные программы (например, прыжковые упражнения) не вызывали разрушения хряща у людей с лёгкими формами артроза.
Исследование 4: Долгосрочное проспективное наблюдение
Стэнфордское исследование длилось 21 год (1984–2005): наблюдали 538 бегунов vs 423 небегающих человека. Средний стаж бегунов: 90% бегали 12–24 км в неделю на протяжении 40 лет.
Результаты:
- Артроз развился у 20% бегунов
- Артроз развился у 32% небегающих
- Бегуны получали 37% защиту от артроза просто за счёт регулярного бега
Мета-анализ 25 исследований (125,810 человек): Регулярный бег снижал риск артроза на 15–20% по сравнению с малоподвижным образом жизни. Более того: бег снижал риск хирургических вмешательств на коленях[7].
Как работает механизм питания хряща: аналогия с губкой
Ключ к пониманию — это биомеханика хряща. Хрящ — это аваскулярная ткань (лишена кровеносных сосудов). Как же он питается?
Представьте обычную кухонную губку:
- Когда вы её сжимаете — вода выжимается наружу
- Когда вы отпускаете — губка вновь впитывает воду
- Этот цикл сжатия-расслабления критически важен
В суставе происходит ровно то же самое:
При нагрузке (ходьба, упражнение):
- Хрящ сжимается и выжимает синовиальную жидкость (суставную смазку)
- Вместе с ней выводятся
продукты обмена веществ и воспалительные вещества - Хрящ впитывает синовиальную жидкость обратно
- С ней поступают кислород, питательные вещества, факторы роста (IGF-1, IGF-2)
Механическая нагрузка также стимулирует хондроциты (специальные клетки хряща):
- Активнее вырабатывают коллаген и агреканы — молекулы, которые поддерживают прочность хряща
- Усиливается синтез матрикса (строительного материала хряща)
- Повышается противовоспалительный эффект
Без движения хрящ голодает.Синовиальная жидкость застаивается, питательные вещества не доставляются, хондроциты перестают работать. Вот это приводит к деградации.
Что рекомендуют клинические гайдлайны?
NICE (Национальный институт здоровья, Великобритания) 2022 г.
Прямая рекомендация: «Для всех людей с артрозом предложите лечебную физкультуру, индивидуально подобранную к их потребностям».
Основано на анализе 38 рандомизированных контролируемых исследований. NICE специально подчёркивает:
- Упражнения уменьшают боль
- Улучшают функцию и подвижность
- Увеличивают мышечную силу
- Повышают качество жизни
Примечание: NICE также рекомендует не назначать парацетамол, глюкозамин и сильные опиоиды как первичное лечение. Упражнения — первая линия.
EULAR (Европейское противоревматическое общество) 2024 г.
Рекомендация 3: «Всем людям с артрозом коленного и тазобедренного суставов должны быть предложены упражнения адекватной интенсивности с прогрессией, подобранные под индивидуальные возможности и предпочтения».
Клинические рекомендации РФ 2024 г. (Коксартроз)
Прямая рекомендация: «Всем пациентам с артрозом могут быть рекомендованы физические упражнения с целью: уменьшения боли, укрепления мышц нижних конечностей, сохранения функции суставов, улучшения опороспособности и качества жизни».
Противопоказания минимальны: неконтролируемая аритмия, недавний инсульт (не сам артроз).
Практический вывод: почему люди боятся, но не должны
Миф возник из трёх источников:
- Лабораторные артефакты (эксперименты 1970-х были в пробирках, не в реальных суставах)
- Ошибочная метафора (сустав — не машина, хрящ — живая ткань)
- Ложная логика (боль при движении люди интерпретировали как вред, не зная, что это нормальная адаптация)
А вот что действительно опасно:
- Длительная неподвижность
- Слишком резкий рост нагрузок (без периода адаптации)
- Игнорирование боли в суставе (не мышечной!)
- Отказ от упражнений из-за страха
Главное правило
Постепенность, регулярность, баланс между нагрузкой и отдыхом. Даже лёгкие упражнения, если выполнять их регулярно (3–5 раз в неделю), дают намного больше результата, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
Блок эксперта
Здравствуйте! Меня зовут Винявский Владислав — специалист по реабилитации позвоночника и суставов с более чем 10-летним опытом работы. Я помог восстановиться более чем 3000 подопечным — как на очных консультациях в Москве, так и онлайн по всему миру.
Специализируюсь на разработке индивидуальных планов восстановления для людей с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков, артрозом суставов, подготовкой и реабилитацией после операций на позвоночнике.
За годы работы я видел, как люди, которые боялись движения, начинали заниматься и полностью менялась их жизнь — боль уходила, подвижность возвращалась, они возвращались к активному образу жизни.
Это самое важное, что я хочу вам сказать: физическая активность — это не враг вашим суставам. Это лучшее лекарство, которое вам доступно.
Дополнительные материалы
📋 Забирайте БЕСПЛАТНО наши методички для людей с болями в спине:
• 🚑 Первая помощь при болях в спине — пошаговый алгоритм, чтобы снять острую боль и избежать ошибок
• 📋 Расшифровка МРТ. Словарь пациента — разберём, что означают термины в вашем отчёте
Ссылка: https://clck.ru/3Pesvt
Заключение
Помните главное: страх перед движением — это исторически сложившееся заблуждение, а не научный факт.
Упражнения не разрушают хрящ. Движение — это питание для суставов. Боль при начале упражнений часто совсем не суставная боль. Регулярная физическая активность предотвращает, а не вызывает артроз.
Но будьте внимательны: самодиагностика опасна. Если у вас появились боли в суставах, обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации, чтобы разработать безопасный для вас план.
Не отказывайте своим суставам в движении. Они его просят, они его любят и они от него укрепляются.
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровье суставов и позвоночника!
Список литературы
1. NICE. (2022). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. National Institute for Health and Care Excellence.
2. Bricca, A., Juhl, C.B., & Roos, E.M. (2025). Exercise Therapy "Wears Down" My Knee Joint: Myth or Reality? Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 55(7), 463-467. doi:10.2519/jospt.2025.13069
3. Bricca, A., Juhl, C.B., Steultjens, M., Wirth, W., & Roos, E.M. (2019). Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 53, 940-947.
4. Bricca, A., Struglics, A., Larsson, S., Steultjens, M., Juhl, C.B., & Roos, E.M. (2019). Impact of exercise therapy on molecular biomarkers related to cartilage and inflammation in individuals at risk of, or with established, knee osteoarthritis. Arthritis Care & Research, 71, 1504-1515.
5. Coburn, S.L., Crossley, K.M., Kemp, J.L., et al. (2023). Immediate and delayed effects of joint loading activities on knee and hip cartilage: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 9, 56.
6. Chakravarty, E.F., Hubert, H.B., Lingala, V.B., & Fries, J.F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis: A prospective study. American Journal of Preventive Medicine, 35(2), 133-138.
7. Dhillon, J., Kraeutler, M.J., Belk, J.W., et al. (2023). Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 11(2). https://doi.org/10.1177/23259671231152900
8. Geenen, R., Overman, C.L., Christensen, R., et al. (2024). EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Annals of the Rheumatic Diseases, 83(6), 730-740.
9. Ассоциация ревматологов России. (2024). Коксартроз. Клинические рекомендации. Министерство здравоохранения Российской Федерации.