Я 25 лет живу с диагнозом хроническая инсомния. Я научилась жить и работать со сбитым графиком сна и отдыха, хотя сложно назвать отдыхом промежуток времени с 9 до 14, в который мне удается заснуть. Даже самые мощные рецептурные препараты оказывались либо совсем неэффективными, либо эффект от них вызывал сильный дискомфорт от побочных явлений и от синдрома отмены. В этой статье я хочу поделиться своим опытом борьбы с хронической бессонницей и методами адаптации к нарушенным физиологическим циклам, которые помогают мне и моим клиентам.
Безусловно, нарушение сна обследовалось и неврологами, и сомнологами. С психологической точки зрения все причинно-следственные связи давно выявлены, но их осознание и перепроживание опыта не дали нужного эффекта. Причинами плохого сна с самого детства были:
1) ежедневные ночные кошмары (апокалиптические сюжеты с фатальным исходом);
2) отсутствие значимых взрослых в ночное время (ночные смены, тревожное ожидание возвращения, состояние покинутости);
3) интроекты, интегрированные токсичной средой (чужой негативный опыт);
4) детский энурез;
5) ВДА и его тяжелые последствия .
Все это меня давно не беспокоит, но все совокупно, безусловно, повлияло на формирование режима отдыха и сна.
Итак, методы, НЕ нашедшие позитивного подкрепления в моей практике:
- Дыхательные практики (мысленный счет во время дыхания заставляет мозг напрягаться и постоянно считать, приходящая релаксация не освобождает от мысленного потока, на который Вы можете отвлечься в любой момент);
- Практики мышечной релаксации (возможно, помогает только в моменте снять напряжение, но если его и так не было, то наоборот начинаете больше концентрироваться на том, чтобы вспомнить все части тела, которые Вы уже напрягали, а какие еще нет);
- "Считалочки" овец/ Придумывание слов на рандомные буквы алфавита и пр. - все это только мысленно напрягает Ваш мозг, после чего чувствуете себя еще более загруженным и вымотанным;
- Никакие чаи для легкого сна не помогают (даже если на упаковке написано хорошим маркетологом, что он для этого предназначен), тем более алкоголь - это не выход;
- Магниевые (английские) соли для ванн, магниевое масло в сгибы локтей и коленей, аромамасла и диффузоры. Да, немного релаксируют, но не помогают заснуть;
- Утренние стимулы пробуждения (желание выспаться всегда побеждает желание начать бегать с утра, пироженку Вы съедите и без этого условия, особенно если она Вас уже ждет в холодильнике и т.д.);
- Аффирмации и медитации (релаксируют, но не помогают погрузиться в сон, зачастую только наталкивают на иные мысли, уводящие в переживания и размышления, а окончание трека и резкое переключение его на что-то новое только вводит в раздрай).
Рабочие техники для борьбы с бессонницей:
- Соблюдайте гигиену сна (хорошее проветривание комнаты, чистая постель, ортопедические подушки, утяжеленное одеяло, шторы блэкаут, отсутствие шумов по типу тиканья часов, при необходимости беруши и т.д.);
- Для предотвращения мысленных руминаций во время засыпания хорошо помогает выделение времени для беспокойства: примерно за час-полчаса до сна выделите 15-20 минут времени, чтобы выписать все поводы для тревоги (или все, что беспокоит), после чего для каждой проблемы прописывается первый шаг плана для ее утилизации, выписывание чувств, наполняющих Вас как сейчас, так и за весь день - их лучше оставить на листе бумаги;
- Используйте альтернативу медитациям - "умные звуковые шумы", например, приложение Endel (не является рекламой), которое генерирует "умные" звуки. Звуковые фоны меняются с вашим окружением и состоянием. Приложение использует доступные данные с вашего телефона (местоположение, сердечный ритм, погода и т.п.) и с помощью их запатентованной технологии с ИИ создает звук по вашим целям специально для вас. Приложение построено на циркадной модели суток, принесшей Нобелевскую премию в 2017 году;
- Меняйте места сна: когда не можете долго уснуть, можно перелечь на другую кровать/диван, укрыться другим одеялом или даже остаться на своей кровати, но перелечь головой "в ноги", а ногами в изголовье (это самый действенный метод, которым можно пользоваться только в крайне необходимых ситуациях). Это работает, потому что происходит разрушение негативного паттерна и тревоги ожидания. Когда Вы долго ворочаетесь в одной кровати, у Вас формируется тревожная ассоциация: "это место = моя бессонница и мучения". Мозг связывает эту конкретную локацию с состоянием стресса и беспокойства о сне. Перемещаясь, вы разрываете этот порочный круг. Новое место не имеет негативных ассоциаций, поэтому тревога и давление ("я должен уснуть") снижаются, что и способствует засыпанию.
Важный вывод и рекомендация
Это работает как «скорая помощь», но не должно становиться привычкой. Если делать это постоянно, негативная ассоциация может распространиться и на новое место (!) - Укрепляйте связь «кровать = сон/секс»: Не используйте кровать для бодрствования (соцсети, ТВ, работа);
- Если не спится более 20-30 минут - вставайте. Уйдите в другую комнату, займитесь спокойным, тускло освещенным делом (чтение, вязание) и возвращайтесь в кровать только когда почувствуете сонливость;
- Снижайте контроль и избыточное стремление уснуть. Зачастую отход ко сну формирует настройку организма на "плохой прогноз" в связи с убеждением, что "заснуть - это трудно". В данном случае помогают такие КПТ техники, как "Сократовский диалог", "поведенческий эксперимент";
- Отучайтесь от дневного сна и "досыпания", чтобы получалось следовать выстраиванию графика бодрствования и сна и исключения рецидивов бессонницы;
- Обучайтесь навыку "ничего не думать перед сном". Это очень сложный навык, но его можно тренировать и улучшать. Каждый раз при попытке слушать тишину и заставлять себя ни о чем не думать, даже если мысли неожиданно приходят в голову, ловите себя на них, но не ругайте себя. Поймали их - хорошо, сделайте попытку еще и еще, и еще.
Надеюсь, что мой опыт будет полезен как клиентам, так и коллегам. Буду рада ответить на интересующие вопросы.
Автор: Дубовик Надежда Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru