Неделя разгрузки является одной из тем, которую затрагивают спортсмены, стремящиеся оптимизировать тренировочный процесс для мышечной гипертрофии. Но некоторые из них начинают «мудрить» и делать неделю разгрузки просто потому что это «по-научному». Но всегда важно помнить, что научный подход - это не только статейки на пабмеде, но и смесь личного опыта и практики. Давайте разберемся: нужна ли вообще неделя разгрузки для роста мышц?
Для справки: неделя разгрузки - это снижение уровня нагрузки на тренировках вплоть до ее отсутствия с целью восстановления организма. Говоря более простым языком, это отдых от обычного графика тренировок, ака «сделай один шаг назад, чтобы сделать два вперед». Идея разгрузки появилась с целью предотвращения плато (застоя в результатах) на тренировках.
Но, как и в большинстве случаев, у этой идеи есть и плюсы, и минусы. Не буду их перечислять, лучше расскажу в каких случаях неделя разгрузки имеет смысл и как ее адаптировать, а в каких она необязательна.
Когда говорим «да» неделе разгрузки:
- Когда есть физическая и/или ментальная усталость от тренировок
- Когда есть застой в силовых показателях
- Когда вы в отпуске
Варианты внедрения недели разгрузки в тренировочный план:
- Снижение нагрузки в тренировках на 50-70%. Например, если вы жмете 100 кг, работайте эту неделю с весом 50-60 кг. В данном случае рекомендуется сделать акцент на технике выполнения упражнения (сделайте своеобразную «неделю техники»). Интенсивность подходов - средняя. Можно уменьшить количество подходов за тренировку (рекомендуется).
- Неделя отдыха от тренировок - универсальный вариант. И не бойтесь потерять мышцы, за неделю вы их точно не потеряете. Чтобы ваши мышцы начали «распадаться», вам нужно не тренироваться 2 недели, при этом, не добирая вашу суточную норму по белку. Если вы будете потреблять достаточное количество белка в эту неделю отдыха, с вашими мышцами ничего страшного не произойдет.
В каких случаях неделя разгрузки не требуется:
На самом деле, разгрузка - это вовсе необязательный аспект. Она необходима только в том случае, если вы чувствуете в ней нужду (см. выше). Если же вы не испытываете постоянную усталость после тренировок, регулярно прогрессируете в показателях, то вы в полном порядке, и вы не нуждаетесь в разгрузке. А делать ее, потому что вы услышали этот классный термин в интернете, не стоит. В качестве дополнительного аргумента прикреплю исследование 2024-го года, где ученый Коулман и его коллеги проверяли эффективность недели отдыха на восьминедельном промежутке для стимуляции мышечной гипертрофии и силы. Результаты показали, что для роста мышца эта неделя разгрузки роли не сыграла, а в плане силы даже наблюдался регресс в показателях. Что еще раз показывает, как в мире науки и спорта все индивидуально.
Поэтому неделя разгрузки имеет смысл, но только в определенных случаях. Не усложняйте себе тренировки и наслаждайтесь процессом.