Обед при диабете — это главный приём пищи, который должен давать энергию до вечера и не вызывать скачков сахара. В отличие от ужина, здесь допустимы сложные углеводы в умеренных количествах, но основа по‑прежнему — белок и клетчатка. Мы собрали 20 рецептов, которые используют доступные в России продукты: крупы, сезонные овощи, недорогие сорта рыбы и мяса.
Формула идеального обеда:
Белок (рыба, мясо, птица, субпродукты) + Сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис, чечевица) + Овощи (не менее половины тарелки) + Полезные жиры (растительное масло, сметана 10–15%).
Первые блюда — сытные и ароматные
1. Борщ постный с фасолью и грибами
Порция: 350–400 мл
Состав: сушёные белые грибы (или шампиньоны) — 50 г, фасоль консервированная (промытая) — 100 г, свёкла — 150 г, капуста — 150 г, морковь — 50 г, лук — 50 г, томатная паста — 1 ст. л., лавровый лист, зелень.
Приготовление: Грибы замочить, отварить до готовности. В грибной бульон добавить нашинкованную капусту. Свёклу, морковь и лук слегка пассеровать на воде с томатной пастой, добавить в суп. Варить 15 минут, в конце положить фасоль, лавровый лист, зелень.
Почему идеально: Фасоль и грибы дают растительный белок и клетчатку, свёкла — витамины и мягкое желчегонное действие. Без картофеля и сахара.
2. Уха из речной рыбы с пшеном
Порция: 400 мл
Состав: окунь, судак или карась — 300 г, картофель — 1 шт. (70 г), пшено — 20 г, лук, морковь, лавровый лист, укроп.
Приготовление: Рыбу очистить, сварить бульон из голов и хребтов (процедить). В бульон добавить нарезанный картофель, пшено, через 10 минут — кусочки филе, лук, морковь. Варить до готовности рыбы.
Почему идеально: Пшено в малом количестве добавляет текстуру, не повышая резко сахар. Речная рыба богата фосфором и легко усваивается.
3. Солянка мясная сборная (диабетическая)
Порция: 350–400 мл
Состав: говядина отварная — 100 г, куриное филе отварное — 100 г, почки говяжьи отварные (по желанию) — 50 г, огурцы солёные — 100 г, лук — 50 г, томатная паста — 1 ст. л., оливки (без косточек) — 5–6 шт., лимон, сметана 10%.
Приготовление: Лук пассеровать с томатной пастой, добавить нарезанные соломкой огурцы, тушить 5 минут. Залить мясным бульоном, добавить нарезанное мясо и почки, варить 10 минут. В конце положить оливки и дольку лимона. Подавать со сметаной.
Почему идеально: Классическая солянка без колбасы и копченостей — белок и пикантный вкус за счёт солений.
4. Куриный суп с перловкой и кореньями
Порция: 400 мл
Состав: куриное филе — 150 г, перловка — 30 г, корень петрушки — 50 г, морковь — 50 г, лук-порей — 30 г, сельдерей (стебель) — 30 г, зелень.
Приготовление: Перловку замочить на ночь. Сварить куриный бульон, добавить перловку и варить 30 минут. Затем положить нарезанные коренья, морковь, порей. Варить ещё 15–20 минут. Мясо нарезать и вернуть в суп.
Почему идеально: Перловка — чемпион по медленным углеводам, коренья придают насыщенный вкус без лишней соли.
Вторые блюда — горячее с гарниром
5. Тушёная капуста с индейкой и черносливом
Порция: 300 г
Состав: капуста белокочанная — 300 г, филе индейки — 150 г, чернослив без косточек — 40 г, лук — 50 г, морковь — 50 г, томатная паста — 1 ч. л., масло растительное — 1 ч. л.
Приготовление: Индейку нарезать кубиками, обжарить до полуготовности. Добавить лук, морковь, затем капусту, тушить под крышкой 20 минут. Добавить чернослив, томатную пасту, немного воды и тушить ещё 10 минут.
Почему идеально: Чернослив даёт естественную сладость и клетчатку, индейка — постный белок. Капуста содержит тартроновую кислоту, замедляющую образование жира.
6. Перец, фаршированный овощами и бурым рисом
Порция: 2 шт.
Состав: перец сладкий — 2 шт., рис бурый (отварной) — 50 г, морковь — 50 г, лук — 50 г, кабачок — 100 г, томатный сок — 200 мл, сметана 10% — 1 ст. л.
Приготовление: Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать мелко, смешать с рисом. Нафаршировать перец. В сотейнике смешать томатный сок со сметаной, выложить перцы, тушить 30–35 минут.
Почему идеально: Бурый рис имеет низкий гликемический индекс. Начинка из овощей увеличивает объём без лишних калорий.
7. Гуляш из говядины с томатной подливкой и гречкой
Порция: 250 г (мясо с подливкой) + 150 г гречки
Состав: говядина (лопатка) — 200 г, лук — 70 г, томатная паста — 1 ст. л., лавровый лист, паприка, вода — 200 мл. Гречка отварная — 50 г в сухом виде.
Приготовление: Мясо нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Добавить лук, пассеровать, затем томатную пасту, специи, залить водой и тушить под крышкой 1–1,5 часа до мягкости. Подавать с гречкой.
Почему идеально: Говядина — источник железа и белка. Подливка загущается только за счёт упаривания, без муки.
8. Рыбные котлеты из минтая с овощным пюре (цветная капуста)
Порция: 3 котлеты + 200 г пюре
Состав: филе минтая — 300 г, лук — 50 г, яйцо — 1 шт., овсяные отруби — 2 ст. л., соль, перец. Для пюре: цветная капуста — 300 г, сливочное масло — 10 г, молоко — 50 мл.
Приготовление: Рыбу и лук пропустить через мясорубку, добавить яйцо, отруби, сформировать котлеты, запечь в духовке при 180°C 20–25 минут. Цветную капусту отварить, пюрировать с маслом и молоком.
Почему идеально: Минтай — доступная белая рыба, богатая йодом. Пюре из цветной капусты — низкоуглеводная альтернатива картофельному.
9. Бефстроганов из куриной печени с грибами
Порция: 200 г + гарнир (гречка или тушёные овощи)
Состав: куриная печень — 250 г, шампиньоны — 150 г, лук — 100 г, сметана 10% — 100 г, горчица — 1 ч. л., соль, перец.
Приготовление: Печень промыть, нарезать полосками. Лук и грибы нарезать, обжарить до выпаривания жидкости. Добавить печень, жарить 5–7 минут. Вмешать сметану с горчицей, прогреть 5 минут.
Почему идеально: Куриная печень — кладезь витамина А, железа и меди. Соус на сметане без муки.
10. Запечённые баклажаны, фаршированные мясом и овощами
Порция: 2 половинки
Состав: баклажаны — 2 шт., фарш из индейки или говядины — 200 г, помидор — 1 шт., лук — 50 г, чеснок, сыр твёрдый — 30 г.
Приготовление: Баклажаны разрезать вдоль, вынуть мякоть. Фарш смешать с нарезанными луком, помидором, мякотью баклажанов, чесноком. Наполнить лодочки, посыпать сыром, запекать 30–35 минут при 180°C.
Почему идеально: Баклажаны содержат клетчатку и калий. Запекание без масла сохраняет пользу.
11. Ленивые голубцы в сковороде
Порция: 300 г
Состав: капуста белокочанная — 300 г, фарш куриный — 200 г, рис бурый (отварной) — 50 г, лук — 50 г, морковь — 50 г, томатная паста — 1 ст. л., сметана — 1 ст. л., вода — 150 мл.
Приготовление: Капусту нашинковать, слегка обжарить с луком и морковью. Добавить фарш, рис, перемешать. В отдельной посуде смешать томатную пасту, сметану и воду, залить смесь. Тушить под крышкой 30–35 минут.
Почему идеально: Все преимущества голубцов без возни с заворачиванием. Риса мало, за счёт капусты объём большой.
12. Кабачки, фаршированные мясом, запечённые в сметане
Порция: 2–3 кольца
Состав: кабачки — 1 большой (400 г), фарш из индейки — 200 г, лук — 50 г, сметана 10% — 100 г, сыр — 30 г.
Приготовление: Кабачок нарезать кольцами толщиной 3–4 см, удалить середину. Фарш смешать с луком, начинить кольца. Выложить в форму, залить сметаной, посыпать сыром, запекать 35–40 минут при 180°C.
Почему идеально: Кабачки — низкокалорийная основа, сочное блюдо с минимумом углеводов.
13. Куриные ножки, запечённые в кефире с чесноком (без кожи)
Порция: 2 ножки (около 200 г) + овощной салат
Состав: куриные голени — 2 шт. (снять кожу), кефир 1% — 200 мл, чеснок — 2 зубчика, паприка, соль.
Приготовление: Смешать кефир с чесноком и специями, залить ножки, мариновать 1 час. Запекать в форме 40–45 минут при 180°C. Подавать с салатом из свежих огурцов и помидоров.
Почему идеально: Кефир делает мясо мягким, добавляет белок и кальций. Без кожи — минимум жира.
14. Печёночные оладьи (из говяжьей печени) с гречкой
Порция: 4–5 оладий + 150 г гречки
Состав: печень говяжья — 300 г, лук — 100 г, яйцо — 1 шт., овсяные отруби — 2 ст. л., соль.
Приготовление: Печень и лук пропустить через мясорубку, добавить яйцо, отруби, дать постоять 15 минут. Жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием по 3–4 минуты с каждой стороны. Подавать с отварной гречкой.
Почему идеально: Печень — суперфуд для кроветворения. Овсяные отруби заменяют муку и добавляют клетчатку.
15. Овощное рагу с тыквой, кабачками и курицей
Порция: 350 г
Состав: куриное филе — 150 г, тыква — 200 г, кабачок — 200 г, перец болгарский — 100 г, лук — 50 г, томаты — 100 г, чеснок, зелень.
Приготовление: Курицу нарезать, обжарить. Добавить лук, затем все овощи, тушить под крышкой 20–25 минут. В конце добавить томаты и зелень.
Почему идеально: Тыква богата бета-каротином и придаёт блюду сладость без сахара. Рагу — отличный способ съесть много овощей.
Запеканки и блюда из творога и яиц
16. Творожная запеканка с тыквой (несладкая)
Порция: 200 г
Состав: творог 5% — 250 г, тыква (запечённая) — 150 г, яйцо — 1 шт., соль, перец, зелень.
Приготовление: Тыкву запечь, размять вилкой. Смешать творог, яйцо, тыкву, добавить мелко рубленую зелень. Выложить в форму, запекать 30 минут при 180°C.
Почему идеально: Сочетание белка (творог) и клетчатки (тыква). Отличный вариант сытного, но лёгкого обеда.
17. Сырники из творога с отрубями (запечённые)
Порция: 3–4 сырника + сметана и ягоды
Состав: творог 5% — 300 г, яйцо — 1 шт., овсяные отруби — 2 ст. л., подсластитель по желанию, ваниль.
Приготовление: Смешать творог, яйцо, отруби. Сформировать сырники, выложить на пергамент, запекать 20 минут при 180°C. Подавать со сметаной и горстью свежих ягод (например, брусника или клюква).
Почему идеально: Сырники без муки и сахара — отличный источник кальция и белка. Ягоды добавляют витамины.
18. Омлет с брокколи и сыром (запечённый)
Порция: 250 г
Состав: яйца — 3 шт., молоко — 50 мл, брокколи — 150 г, сыр твёрдый — 30 г, соль.
Приготовление: Брокколи разобрать на соцветия, отварить 3 минуты. Яйца взбить с молоком, посолить. В форму выложить брокколи, залить яйцами, посыпать сыром. Запекать 20–25 минут при 180°C.
Почему идеально: Быстрый обед с белком и овощами. Брокколи богата сульфорафаном, защищающим сосуды.
Салаты, способные заменить полноценный обед
19. Салат «Греческий» с фетой, огурцами, помидорами и маслинами
Порция: 300 г
Состав: огурцы — 150 г, помидоры — 150 г, перец болгарский — 100 г, лук красный — 30 г, маслины — 50 г, сыр фета — 70 г, оливковое масло — 1 ст. л., орегано.
Приготовление: Все овощи нарезать крупно, добавить маслины, раскрошить фету. Заправить маслом с орегано.
Почему идеально: Классический салат без заправок с сахаром. Сыр даёт белок и жиры, овощи — клетчатку.
20. Винегрет с квашеной капустой и растительным маслом
Порция: 250 г
Состав: свёкла — 150 г, морковь — 100 г, картофель — 1 шт. (70 г), квашеная капуста — 100 г, горошек зелёный консервированный — 50 г, лук репчатый — 30 г, масло подсолнечное нерафинированное — 1 ст. л.
Приготовление: Свёклу, морковь, картофель отварить или запечь, остудить, нарезать кубиками. Смешать с капустой, горошком, луком. Заправить маслом.
Почему идеально: Традиционный русский салат в диабетической версии: картофеля минимум, квашеная капуста — источник пробиотиков и витамина С, масло помогает усвоению жирорастворимых витаминов.
Важные советы по продуктам и режиму
Все рецепты составлены с учётом доступности в российских магазинах. Старайтесь выбирать сезонные овощи: летом — кабачки, перец, помидоры; осенью — тыкву, капусту; зимой — квашеную капусту, корнеплоды. Не забывайте про замороженные овощи — они сохраняют почти все витамины.
Что всегда должно быть под рукой:
· Крупы: гречка, перловка, булгур, бурый рис.
· Бобовые: чечевица, фасоль (можно консервированную, промытую).
· Мясо: курица, индейка, нежирная говядина.
· Рыба: минтай, треска, скумбрия, речная рыба.
· Овощи: капуста, морковь, лук, свёкла, кабачки, тыква.
· Молочные продукты: творог, кефир, сметана 10%, яйца.
· Масла: подсолнечное нерафинированное, оливковое, льняное.
Эти 20 обедов доказывают, что питание при диабете может быть вкусным, разнообразным и сытным. Готовьте с удовольствием и оставайтесь здоровы!
Поделитесь в комментариях, какие из этих блюд вы уже пробовали или хотите приготовить!