Еще несколько столетий назад день человека начинался с рассветом и заканчивался вскоре после заката. Электрическое освещение радикально изменило этот ритм: вечер перестал быть границей активности, а ночь — временем обязательного отдыха. Сегодня искусственный свет сопровождает человека почти круглосуточно, и все чаще возникает вопрос, не платим ли мы за это собственным здоровьем. Разобраться в этом помогает наука о циркадных ритмах — внутренних биологических часах организма.
Как естественный свет настраивает внутренние часы
Свет служит главным ориентиром для биологических процессов. Когда солнечные лучи попадают на сетчатку глаза, сигнал по зрительному нерву поступает в мозг и достигает супрахиазматического ядра — участка, который синхронизирует работу организма с чередованием дня и ночи. Именно он «расписанием» регулирует сон и бодрствование, колебания температуры тела, уровень гормонов и даже скорость обмена веществ. В условиях естественного освещения все работает довольно просто: с наступлением темноты усиливается выработка мелатонина, гормона сна, появляется ощущение усталости и снижается активность. С рассветом, наоборот, организм получает сигнал к пробуждению. Такой цикл «день — ночь» действует как таймер, который согласует биологическое время человека с астрономическим.
Что меняет искусственное освещение
Проблемы начинаются тогда, когда свет появляется в неподходящее время и в избыточном количестве. Вечером и ночью искусственное освещение способно смещать циркадные ритмы, из-за чего организм продолжает «думать», что день еще не закончился. Особенно заметно это при использовании экранов — смартфонов, планшетов и телевизоров: они излучают свет с преобладанием синего спектра, который активно подавляет выработку мелатонина. В результате человек дольше засыпает, сон становится поверхностным, а утром появляется ощущение, будто ночи было недостаточно. Знакомое желание отложить будильник еще на десять минут во многом связано именно с этим эффектом.
При этом свет может работать и в обратную сторону: яркое освещение после пробуждения поможет быстрее выйти из состояния сонливости. В одном из экспериментов ученые в течение пяти дней воздействовали на участников ярким утренним светом и заметили, что люди начинали раньше ложиться спать, лучше восстанавливаться ночью и чувствовать себя бодрее днем.
Может ли свет провоцировать хронические заболевания?
В последние годы исследователи все чаще изучают возможную связь между ночным освещением и развитием хронических болезней. В одном крупном наблюдении почти 85 тысяч человек в течение недели носили датчики, которые фиксировали уровень освещенности днем и ночью: ученые учли физическую активность, состояние здоровья и генетическую предрасположенность участников. Результаты показали, что у людей, которые спали при ярком свете, риск развития диабета второго типа оказался на 28–67% выше, чем у тех, кто находился в полной темноте. Причем вероятность болезни увеличивалась по мере роста освещенности! Авторы объясняют это тем, что сбитые циркадные ритмы нарушают гормональный баланс и могут снижать выработку инсулина, влияя на переносимость глюкозы.
Однако даже при такой выраженной связи исследователи подчеркивают осторожность в выводах. Наблюдательный формат работы не позволяет однозначно утверждать, что именно свет стал причиной диабета — не исключено влияние факторов, которые не удалось учесть.
Кроме того, участникам было от 40 до 69 лет, и пока неизвестно, проявляется ли эффект аналогичным образом у более молодых людей.
Похожая ситуация и с онкологическими рисками. В другом долгосрочном исследовании ученые анализировали связь между уровнем ночного уличного освещения и вероятностью развития неходжкинской лимфомы. В течение 20 лет они наблюдали за состоянием здоровья более 1000 тысяч женщин и обнаружили, что проживание в районах с самым ярким ночным светом сопровождалось повышением риска заболевания на треть. Но и здесь авторы подчеркивают: работа показывает корреляцию, но не доказывает прямую причинно-следственную связь, тем более что не учитывались, например, плотные шторы или жалюзи в спальнях.
Что известно точно уже сейчас
Несмотря на ограничения исследований, один вывод остается достаточно надежным: искусственный свет вечером и ночью ухудшает качество сна. А хронический недосып давно связан с целым рядом проблем — от сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ до тревожных состояний, депрессии и снижения концентрации внимания, что отражается на работе, учебе и безопасности вождения.
Как снизить влияние искусственного света?
Полностью отказаться от искусственного освещения невозможно, да и не нужно: зимой рабочий день часто заканчивается уже в темноте, а уличные фонари и домашний свет делают жизнь безопаснее и комфортнее. Однако простые привычки помогут уменьшить нагрузку на организм и улучшить сон:
- избегать яркого света за два часа до сна, постепенно снижая освещенность в квартире,
- спальню лучше затемнять максимально: выключать все источники света и, если за окном горит фонарь, использовать плотные шторы или жалюзи,
- электронику стоит убирать из спальни — не только ради дисциплины, но и ради качества отдыха, чтобы экран не становился последним, что видят глаза перед сном,
- если же ночью приходится вставать, лучше использовать тусклый приглушенный свет — он помогает быстрее уснуть снова и меньше сбивает внутренние часы.
Дорогие друзья! Если мой контент приносит вам радость и вы хотите поддержать мое творчество, я буду благодарен за вашу помощь. По ссылке вы можете сделать донат. Огромное спасибо за вашу поддержку и внимание!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой YouTube канал!
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на Дзен канал.