К вечеру шея становилась каменной, боль отдавала в затылок, а повернуть голову без хруста казалось роскошью. Я грешил на возраст, остеохондроз, что угодно. Невролог на приёме попросил меня встать и посмотрел сбоку: «Вы голову держите не над плечами, а на полкорпуса впереди. Мышцы в хроническом спазме, потому и болит». Он показал три упражнения, которые занимают от силы пять минут. Через месяц я забыл о том, что шея вообще может болеть.
Всё оказалось проще, чем я думал. Дело не в «солях» и не в возрасте. Дело в том, что мы часами смотрим в экран смартфона или ноутбука, вытягивая голову вперёд, как черепахи. Мышцы шеи и плеч держат эту конструкцию ценой колоссального перенапряжения. А потом мы удивляемся боли.
Что происходит с шеей, когда мы смотрим в телефон?
В нейтральном положении голова весит около 5 кг. Когда вы наклоняете её на 15 градусов, нагрузка на шейный отдел вырастает до 12 кг. При наклоне в 30 градусов — до 18. А когда вы сидите, уткнувшись в телефон на диване, нагрузка может достигать 27 кг. Вы просто держите на шее тяжёлую гирю несколько часов подряд. Мышцы спазмируются, пережимают сосуды, нарушается кровоток — отсюда боль, головокружение и чувство «тумана» в голове.
Три упражнения, которые мне показал невролог.
Делаю их каждое утро. Иногда повторяю днём, если чувствую, что засиделся. Нужна только стена и пять минут.
1. Встать к стене.
Пятки, ягодицы, лопатки и затылок — все касаются стены. Если затылок не дотягивается, это и есть ваша привычная осанка. Просто постойте так минуту. Дышите ровно. Вы почувствуете, как плечи сами опускаются вниз, а грудная клетка раскрывается.
2. «Подбородок в себя».
Не отрывая затылок от стены, медленно втяните подбородок назад, будто прячете его в шею. Голову при этом не наклоняйте! Задержитесь на три медленных вдоха и выдоха. Повторите пять раз. Это растягивает забитые мышцы в основании черепа — главный источник головной боли.
3. «Плечи уронили».
На вдохе поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ушей. На выдохе — резко расслабьте и просто уроните вниз. Не давите, не тяните, именно бросьте. Десять раз.
Как не скатываться обратно за день.
Невролог научил простому приёму: представьте, что ваша макушка привязана ниточкой к потолку. Ниточка слегка натянута и тянет вас вверх. Подбородок сам уходит назад, плечи опускаются. Достаточно раз в полчаса вспоминать про эту ниточку — и шея не будет затекать к вечеру.
Чек-лист: Когда упражнения делаете неправильно.
· Появилась острая, стреляющая боль — значит, переусердствовали.
· Специально давите, чтобы хрустнуло — не надо, это травматично.
· Задерживаете дыхание — дышите спокойно.
· Поднимаете плечи, когда втягиваете подбородок — плечи должны лежать спокойно.
Эти пять минут не вылечат запущенную грыжу, но от ежедневной «компьютерной» боли спасают надёжно. Шея перестаёт напоминать о себе, уходят тупые головные боли к вечеру, да и просто становится легче держать спину прямо.
А у вас болит шея от телефона? Как спасаетесь? Поделитесь в комментариях!
👉 Поддержать автора: