Если отключить дедлайны и высокий темп пока что нельзя — можно попробовать научиться их выдерживать. Рассказали, как помогут медитации и с чего начать
Это команда сервиса управления проектами WEEEK. Мы делимся способами, которые помогают работать без перегруженности, успевать главное и сохранять мысли ясными. Один из них — медитации. Сегодня обсудим:
Медитация и наука: что говорят учёные
Что такое медитация
Если убрать эзотерический подтекст, медитация — это упражнение, которое тренирует внимание. Оно развивает навык отключаться от навязчивых мыслей и возвращаться в настоящий момент, концентрируясь дыхании и на ощущениях в теле.
Это помогает успокоить ум, начать замечать жизнь и стать чуточку осознаннее. В итоге в непростой момент перегруженности мы перестаём бежать за тревожными мыслями и негативными эмоциями. Вместо этого берём паузу и выбираем, как реагировать.
Практика уходит корнями в древние Индию и Китай: в традициях даосизма и буддизма она была частью духовного пути. Западная популяризация началась в конце прошлого века — тогда люди применили медитации как технику ментального благополучия.
Сегодняшняя реальность дала медитациям новый виток известности. Ускоряется темп жизни, рассеивается внимание, задачи часто не заканчиваются и после рабочего дня… Всё это требует умения останавливаться, которое как раз прокачивает практика.
Медитация и наука: что говорят учёные
Интерес к медитации давно вышел за пределы светской практики. Её активно изучают нейробиологии и психологи — и сходятся в том, что регулярная тренировка внимания действительно может снижать уровень тревожности.
К другим положительным эффектам от медитации относят повышение концентрации и работоспособности. Практика увеличивает приток крови к головному мозгу, замедляет процесс старения некоторых его областей и снижает уровень хронической боли.
Несмотря на многочисленные преимущества, к медитациям всё-таки стоит относиться осторожно — они могут подойти не всем. Например, одно исследование показало, что в некоторых случаях практика провоцирует панические атаки и депрессию.
Если человеку свойственна подавленность, он столкнулся с травматичным опытом или зависимостью, имеет депрессию, тревожность или другие психические расстройства — перед началом практики важно проконсультироваться у специалиста.
Как встроить практику в жизнь
Чтобы избежать побочных эффектов и получить от медитации пользу, начать лучше с простых и коротких практик. Безопасны техники сканирования тела и концентрации на дыхании — обычно именно их предлагают приложения с голосовыми инструкциями.
Попробовать упражнения можно в сервисе WEEEK. Чтобы перейти в соответствующий раздел, нажми на иконку мини-сервисов в левом углу экрана — и выбери инструмент «Медитации». Здесь есть 16 разных программ на выбор:
Ниже — несколько советов, которые помогут сделать упражнения частью рутины:
Выбери удобный инструмент. Приложение или сервис с понятными настройками и возможностью быстро приступить к практике. Попробуй послушать несколько записей и решить, где тебе больше нравится голос, подача и фоновые мелодии.
Начинай с малого. Главное в медитации — не продолжительность, а регулярность. Чтобы развить полезную привычку, достаточно уделять ей до 20 минут в день. Слишком глубокое погружение в практику без подготовки может даже навредить.
Выбери комфортную позу. Лучше на стуле, опираясь ногами на пол, или на диване — сложив ноги по-турецки. Выпрями спину, положи руки на колени и закрой глаза. В таком положении тебя не будут отвлекать затекшие мышцы или боль.
Не пытайся «выключить голову». Мысли всё равно не уйдут. Если задаться целью достичь дзена с первой попытки, есть риск разочароваться и бросить это занятие. Так что не предъявляй к себе строгих требований — просто следуй инструкциям.
Привяжи к рутине. Чтобы медитация стала частью жизни, выбери для неё удобный слот в своём расписании: после пробуждения, перед началом рабочего дня, в качестве вечернего ритуала. Так будет больше шансов закрепить привычку.
Коротко о главном
Медитация не отменит дела, не сделает окружающих воспитаннее и даже не выключит поток пуш-уведомлений. Но она может помочь стать устойчивее к стрессу и научиться держать фокус на важном. Для начала хватит тихой комнаты, стула и голоса, который проведет тебя через практику. Дальше — дело привычки!