Вы ложитесь спать. Тело устало, глаза слипаются. Но стоит голове коснуться подушки – и мозг включает свой любимый ночной режим: "А вдруг я не справлюсь? А что, если всё пойдет не так? А помнишь, что произошло три года назад?" Тревога ночью – это классика. И если вы узнали себя, вы не одиноки. И что с этим делать, если подсчет овец не помогает.
Почему именно ночью накрывает сильнее
Почему именно ночью накрывает сильнее? Днем у нас есть союзники: дела, люди, задачи. Они занимают внимание и не дают тревоге развернуться. Но ночью все замолкает – и тревожные мысли получают всю сцену для себя. Без отвлечений внимание поневоле обращается внутрь, к непрожитым переживаниям и нерешенным вопросам.
Философски говоря, ночное время становится зеркалом. В нем отражается то, что мы не успели прожить днем. И тогда бессонница – это не проблема со сном, а сигнал о дневном напряжении, которое не смогло разрядиться.
Что ухудшает сон: частые ловушки
Первая ловушка: смотреть в телефон перед сном и в постели. Экран стимулирует мозг, а лента новостей или тревожные переписки дают тревоге свежее топливо.
Вторая ловушка: "лечить" тревогу усилием воли: "Все, хватит думать, надо спать!" Это не работает. Мозг устроен так, что запрет на мысль делает ее только громче. В психологии это называется эффектом розового слона (ни в коем случае не думай о розовом слоне).
Третья ловушка: лежать в постели часами, ворочаться и ждать сна. Кровать начинает ассоциироваться с тревогой, а не с отдыхом. И следующей ночью тревога приходит уже на автомате – просто, потому что вы легли.
Что с этим делать сегодня вечером
Работа с ночной тревогой начинается не в постели, а за час-два до сна. Ниже три конкретных способа, которые опираются на когнитивно-поведенческий подход.
Первый способ: "выгрузка мыслей" на бумагу
За 30-40 минут до сна возьмите блокнот и выпишите все тревожные мысли и незавершенные дела, которые крутятся в голове. В КПТ это называется техникой отложенной тревоги: вы фиксируете беспокойства на бумаге, давая мозгу сигнал, что они не потеряются и вы вернетесь к ним завтра. Можно добавить список из 2-3 конкретных дел на следующий день – это создает ощущение структуры и контроля.
Можно добавить второй список, а именно три небольших дела на завтра. Это дает мозгу сигнал: план есть, можно расслабиться. Простой, но работающий прием.
Второй способ: КПТ-переформулировка угроз
Когда ночью приходит тревожная мысль, например, "завтра все пойдет не так", не пытайтесь ее прогнать. Вместо этого задайте себе три вопроса:
- Это факт или предположение?
- Какова реальная вероятность худшего сценария?
- Что я буду думать об этом через год?
Тревожные мысли часто не выдерживают спокойного анализа. Они убедительны ночью, но только потому, что мы не рассматриваем их беспристрастно и критично. Когнитивно-поведенческий подход учит именно этому: не бороться с мыслями, а спокойно их исследовать.
Третий способ: мягкие правила сна
Несколько простых правил, которые работают в долгую. Вставайте в одно и то же время, даже если плохо спали, это стабилизирует биологические часы. Не лежите в постели дольше 20 минут без сна, а лучше встаньте, сделайте что-то спокойное и вернитесь, когда почувствуете сонливость. Не делайте из засыпания архиважную цель. Сон нормализуется, когда мы перестаем его добиваться.
Если бессонница держится неделями
Если тревога ночью стала привычным фоном, а бессонница длится больше двух-трех недель – это повод обратиться к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) является сегодня методом первого выбора: она эффективнее снотворных в долгосрочной перспективе и работает с причиной, а не с симптомом.
Помните: бессонница часто связана с психологическими факторами. А засыпание – это во многом навык, и его можно восстановить со специалистом, который знает, как работать с его механизмами.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru